Wer wenig Zeit hat, aber sich trotzdem ausgewogen und gesund ernähren will, kann größere Mengen vorkochen. Das ist einfach, günstig und zeitsparend. Doch nicht alle Gerichte halten sich gleich lange im Kühlschrank.
Beim klassischen Meal Prep nimmt man sich einen Tag in der Woche und kocht an diesem für die folgenden Tage vor. So muss man nicht jeden Tag in der Küche stehen und kann Zeit und Stress im Alltag sparen. Bei Bedarf können die Gerichte schnell aufgewärmt, mit ins Büro genommen oder als selbst gemachter Snack zwischendurch verzehrt werden.
Meal Prep: So geht’s
Die richtige Vorbereitung, Planung und Aufbewahrung ist bei Meal Prep das Um und Auf. Schreiben Sie eine Einkaufsliste und setzen Sie auf Aufbewahrungsboxen, die dicht verschließbar und hygienisch sind.
Meal Prep lebt von Überschneidungen. Es ist nicht sinnvoll, jeden Tag eine komplett andere Mahlzeit zuzubereiten. Wenn Sie am Montag zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit Reis und Hähnchen zubereiten, so können Sie am Mittwoch zum Beispiel einen Wrap mit Reis, Gemüse und Hähnchen essen.
Mit diesen Tricks bleibt der Meal Prep länger haltbar
Planen Sie die Mahlzeiten nach ihrer Haltbarkeit
Um die Haltbarkeit der Lebensmittel zu erhöhen, sollten Sie schon beim Einkaufen auf die Qualität und den Zustand der Produkte achten.
Prinzipiell empfiehlt es sich, besonders empfindliche Gerichte wie roh geschnittene Salate oder Fisch in den ersten 1-2 Tagen zu verzehren. Gut durchgekochte Gerichte wie Suppen oder Eintöpfe kann man problemlos auch gegen Ende der Woche einplanen.
Die richtige Lagerung
Beim Lagern der Lebensmittel solltest du darauf achten, sie richtig zu kombinieren. Besonders wichtig ist dabei Lebensmittel, die viel Wasser abgeben, von den Lebensmitteln getrennt zu verpacken, die viel Wasser aufnehmen. Salate und ihre Dressings sollten Sie zum Beispiel immer getrennt aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr mischen.
Kondenswasser ist ein weiterer Faktor, der die Haltbarkeit von Mealprep verkürzen kann. Wenn die Mahlzeiten fertiggekocht sind, achten Sie darauf, diese nicht gleich warm zu verpacken. Am besten lässt man die Gerichte für 15 Minuten abkühlen bevor man sie in den Kühlschrank stellt. Dazu ist es hilfreich, das Essen in Glasboxen oder Schüsseln zu füllen, denn in einem warmen Topf kühlt das Gericht viel langsamer ab
Einfrieren
Alles, was über 4 Tage im Kühlschrank gelagert wird, sollte besser eingefroren werden. Die zubereiteten Speisen halten sich am besten bei einer Temperatur von unter 4 °C – so haben Bakterien und Schimmelkulturen wenig Chance, sich zu vermehren.
