Immer wieder hört man von Läuferinnen und Läufern: Wer morgens auf nüchternen Magen läuft, kurbelt ordentlich die Fettverbrennung an. Aber stimmt das wirklich – und ist das auch für jede:n sinnvoll? Werfen wir einen Blick darauf.
Es klingt plausibel: Wenn Sie morgens vor dem Frühstück die Laufschuhe schnüren, sind Ihre Kohlenhydratspeicher ziemlich leer. Der Körper muss sich also eine andere Energiequelle suchen – und greift vermehrt auf die Fettreserven zurück. Fettverbrennung deluxe, könnte man meinen.
Morgens nüchtern laufen: Das passiert im Körper
Eine spannende Studie der Universitäten Bath und Birmingham unterstützt diese Annahme: Menschen, die morgens vor dem Frühstück joggen, verbrennen tatsächlich doppelt so viel Fett wie diejenigen, die erst danach laufen. Getestet wurde an dreißig übergewichtigen Männern über einen Zeitraum von sechs Wochen.
Interessant: Trotz der gesteigerten Fettverbrennung purzelten die Pfunde nicht nennenswert. Aber die Gesundheit profitierte! Die Teilnehmer hatten stabilere Insulin- und Blutzuckerwerte – ein Pluspunkt in Sachen Diabetes- und Herzgesundheit.
Achtung, wichtig: Diese Ergebnisse gelten erst mal nur für Männer! Frauen ticken hormonell ganz anders, sodass die Erkenntnisse nicht einfach 1:1 übertragbar sind.
Nüchternlaufen: kein Wundermittel – und nicht ohne Risiko
Auch wenn Nüchternläufe viele Vorteile bringen können, sie haben auch ihre Tücken. Denn Fettreserven liefern Energie langsamer als Kohlenhydrate. Bedeutet: Wer auf leeren Glykogenspeichern unterwegs ist, fühlt sich schnell schlapp. Ein intensives Training oder Bestzeiten sind so kaum drin.
Für entspannte Dauerläufe kann nüchtern joggen also sinnvoll sein – für richtig harte Trainingseinheiten sollten Sie lieber etwas im Magen haben.
Für Frauen gilt besondere Vorsicht – besonders in der zweiten Zyklushälfte
Frauen sollten beim Thema Nüchternlaufen wahnsinnig vorsichtig sein – insbesondere während der sogenannten Lutealphase, also der Zeit nach dem Eisprung. In dieser Zeit fühlen sich die meisten Frauen schlapp. Verantwortlich ist dafür das Hormon Progesteron. Die Bänder werden elastischer (was das Verletzungsrisiko erhöht) und viele Frauen kämpfen zudem mit PMS-Symptomen wie Stimmungstiefs, Erschöpfung und Schmerzen. Verzichten Sie in dieser Phase lieber auf nüchternes Training. Ihr Körper braucht jetzt mehr Energie – besonders in Form von Kohlenhydraten und Proteinen. Kein Wunder übrigens, wenn der Appetit größer ist als sonst: Täglich verbrennt Ihr Körper jetzt etwa 200 Kalorien mehr.
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Und beim Training darf es in dieser Zeit gerne etwas entspannter zugehen. Tempoläufe oder besonders harte Einheiten können ruhig mal ausfallen – das schadet Ihrem Trainingsstand nicht. Im Gegenteil: Stress würde jetzt nur zusätzlich Cortisol ausschütten – ein Hormon, das Fetteinlagerung begünstigen kann.
Wann ist die beste Zeit zum Joggen?
Wenn Sie primär die Fettverbrennung anregen möchten, kann ein lockerer Nüchternlauf am Morgen eine gute Idee sein – solange Sie auf Ihren Körper hören und ihn nicht überfordern. Wer intensive Trainingsziele verfolgt oder besonders leistungsfähig sein möchte, fährt besser mit einer kleinen Mahlzeit vor dem Laufen.
Gerade Frauen sollten ihre Zyklusphasen beachten und in der Lutealphase bewusst auf entspannteres Training setzen.
