Der Weg zu unserem Wohlfühlkörper beginnt oft mit kleinen, aber gezielten Schritten. In unserem hektischen Alltag ist es jedoch nicht immer einfach, die richtige Balance zwischen Genuss und Gewicht zu finden. Mit diesen 5 easy Steps kommst auch du ganz leicht in den (Abnehm)Flow.
Schritt 1: Anleitung für deinen optimalen Esstag
- Beginne deinen Tag mit einem köstlichen, nahrhaften Frühstück zwischen 8:00 und 10:00 Uhr. Ein wärmendes Soulfood Porridge mit Mandelmilch, Äpfeln, Bananen, Zimt und optional Beeren oder ein crunchy Müsli mit Joghurt, Bananen und Beeren sorgen nicht nur für langanhaltende Sättigung, sondern machen auch happy.
- Mittagessen zwischen 12:00 und 14:00 Uhr setzen wir auf einen großen Salat oder Gemüse, kombiniert mit einer leichten Eiweißquelle wie Huhn, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte oder Nüssen. Hochwertige Kohlenhydrate wie Bulgur, Couscous oder Quinoa, aber auch Kartoffeln oder Vollkornbrot ergänzen die Mahlzeit.
- Für das ideale Abendessen zwischen 18:00 und 19:00 Uhr empfehle ich auf Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln zu verzichten. Stattdessen wählst du Hülsenfrüchte, Bulgur oder Quinoa. Merke: Obst, Rohkost, Gemüse, Suppen und Salate füllen dich, während Eiweiß und Fette dich Satt halten.
Schritt 2: Keine Zwischenmahlzeiten
Vermeide Snacks, um den Abnehmprozess nicht zu bremsen. Plane 4-5 Stunden Essenspause zwischen den Mahlzeiten ein. Das hilft, den Insulinspiegel niedrig zu halten und begünstigt den Fettabbau. Drei Mahlzeiten pro Tag fördern nicht nur das Abnehmen, sondern unterstützen dich auch dabei, das neue Gewicht zu halten. Warum dreimal essen?
Weil Abnehmen Freude machen soll. Wir essen anders, aber wir essen nicht weniger. Eat better not less – ist die Devise.
Schritt 3: Achtsamkeit beginnt bei dir selbst
Achtsamkeit beginnt bei dir selbst. Sei gut zu dir und verzichte auf das Hungern. Kaufe hochwertige Lebensmittel, koche mit Liebe und genieße deine Mahlzeiten. Besuche den Markt, hol dir frisches Gemüse, Obst und andere Spezialitäten. Richte deinen Tisch schön ein und gönne dir eine entspannte Essenszeit mit angenehmer Musik und vielleicht einem Glas Wein. Das Essen selbst soll in Ruhe stattfinden, langsam, ohne TV- oder Handy- oder Social Media-Berieselung. Einfach nur du, dein Essen und das Hier. Muße ist das Zauberwort. Mehr Zeit für die wichtigen, die schönen Dinge finden.
Schritt 4: Mit Limette den Heißhunger vertreiben
Limettenshot unmittelbar vor jedem Essen. Warum? Die Bitterstoffe, die in Lebensmitteln wie Endiviensalat, Radicchio oder eben Grapefruit und Limette enthalten sind, wirken wie ein natürlicher Appetitzügler. Unsere Geschmacksrezeptoren melden dem Gehirn, dass die mit Bitterstoffen versetzten Lebens- mittel ungenießbar sind – der Appetit schwindet. Vor allem der Appetit auf Süßes! Daher empfehle ich, in der Abnehmphase immer wieder vor einer Mahlzeit den Saft einer halben Limette zu trinken. Man gewöhnt sich schnell daran, und der Effekt ist großartig und es schmeckt eigentlich richtig gut.
Schritt 5: Bewegung an der frischen Luft
Mit insgesamt 150 Minuten pro Woche bist du schon dabei! Plane 5 mal 30 Minuten oder 3 mal 50 Minuten als Bewegungseinheiten an der frischen Luft ein. Ob Joggen, Walken, Schwimmen, Radfahren oder Wandern – finde etwas, das dir Spaß macht. Suche dir im Internet oder auf YouTube ein Programm, dass du 1–2 x die Woche absolvieren kannst. „HIIT-Programme“ sind bei unseren Klienten sehr beliebt. HIIT steht für „High Intensity Interval Training“ und ist ein effektives Trainingsprogramm. Genauso sind Yoga und Pilates ein wunderbarer Ausgleich zu deinen Herausforderungen im Alltag.
Mehr zu diesem Thema findest du auf der Webseite von gesund&fit Kolumnistin Ursula Vybiral www.easyeating.at
