Gebote statt Verbote! „Du darfst“ statt Verzicht! Wer pro Woche 30 pflanzliche Lebensmittel isst, stärkt sein Mikrobiom und legt die beste Basis für eine ideale Ernährung. So gelingt‘s ganz leicht!
Gesunde Ernährung und ein fitter, schlanker Körper beginnen im Darm, genauer mit unserer Darmflora. Welche Mikroorganismen sie besiedeln, spielt eine Schlüsselrolle für unsere Verdauung, unser Immunsystem und für die Nährstoffaufnahme. Die Vielfalt an Darmbakterien entscheidet, wie gut oder schlecht wir Lebensmittel verwerten können. Glücklicherweise können wir unsere Darmbakterien positiv beeinflussen. Und zwar indem wir 30 verschiedene Pflanzen pro Woche essen, wie die Mikrobiomforschung zeigt. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze – essen wir eine möglichst große Vielfalt an Pflanzen pro Woche, tun wir unserem Mikrobiom und Immunsystem nachweislich Gutes.
Katharina Seiser, mehrfach ausgezeichnete Kochbuchautorin beweist, wie einfach und genussvoll eine solche Ernährung gelingen kann. Die Kulinarik-Expertin hat soeben ein Kochbuch herausgegeben, in dem Pflanzen die Hauptrolle spielen. Neben eigenen Rezepten hat sie für dieses Buch vegane und vegetarische Gerichte von beliebten Köch:innen ausgewählt und zwei renommierte Wissenschafterinnen hinzugezogen – inklusive einer umfangreichen Pflanzen-Checkliste für den Start.
Warum wir Pflanzen essen sollen
Eine pflanzliche Ernährung bietet eine Vielzahl von Gesundheitsvorteilen, die sowohl durch den Verzicht auf tierische Produkte als auch durch die Aufnahme vieler pflanzlicher Nährstoffe entstehen. Einer davon ist die Vorbeugung chronischer Krankheiten: Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und anderen chronischen Krankheiten verringern. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.
Ein weiteres Plus: Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben häufig ein geringeres Risiko für Übergewicht und Adipositas. Außerdem fördert eine vorwiegend pflanzliche Ernährung die allgemeine Langlebigkeit, da sie altersbedingten Erkrankungen vorbeugt. Pflanzliche Ernährung verbessert nachweislich die Darmgesundheit: Der hohe Ballaststoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel fördert eine gesunde Darmflora und verbessert damit die Verdauung. Dabei kommt es nicht nur darauf an, möglichst viel Pflanzliches zu essen, sondern möglichst viel Verschiedenes.
Das Mikrobiom mag es vielfältig
Das Darmmikrobiom ist eine unglaublich komplexe Gemeinschaft von Mikroorganismen, dazu zählen Bakterien, Viren, Pilze und andere Mikroben, die in unserem Magen-Darm-Trakt leben. Seine Funktionen: Es hilft beim Abbau von Ballaststoffen und der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die wichtig für die Darmgesundheit sind. Es produziert Enzyme, die bei der Verdauung bestimmter Nährstoffe helfen. Es trainiert das Immunsystem, zwischen harmlosen und schädlichen Mikroben zu unterscheiden, und stärkt die Abwehrkräfte. Das Mikrobiom konkurriert mit schädlichen Mikroben und verhindert, dass diese sich ansiedeln. Mikroorganismen im Darm produzieren außerdem Vitamine wie Vitamin K und B-Vitamine. Das Mikrobiom fördert außerdem die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, das die Stimmung und das Nervensystem beeinflusst. Weiters beeinflusst es entzündliche Prozesse im Körper. Es spielt also eine ganz entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Je vielfältiger ein Darm-Mikrobiom, desto gesünder ist es und desto gesünder ist der Mensch, der es beherbergt. Jede Mahlzeit mit pflanzlichen Lebensmitteln enthält potenziell Billionen von Mikroorganismen. Alle Pflanzen besitzen je ein eigenes, einzigartiges Mikrobiom. Deshalb ist es so wichtig, möglichst abwechslungsreich zu essen und viele verschiedene Arten und Sorten zu sich zu nehmen. Eine gute Ergänzung zu unseren heutigen Kulturpflanzen liefern übrigens Wildkräuter und deren Blätter, Wurzeln und Blüten, denn sie besitzen noch ein ursprüngliches und reichhaltiges Mikrobiom.
Fazit
Das Ziel einer gesunden Ernährung ist also, nicht nur uns selbst, sondern auch die guten Mikroorganismen in uns zu füttern. Wichtig dabei ist es, einfach anzufangen und die Vielfalt in der Ernährung zu erhöhen. Mit den derzeit empfohlenen 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche werden Ihre Mahlzeiten automatisch gesünder.
