Wer viel läuft, braucht nicht nur Ausdauer – sondern auch Kraft. Klingt erstmal nach Muskelpaketen im Fitnessstudio, aber keine Sorge: Läufer:innen müssen nicht zum Bodybuilder werden. Ein bisschen gezieltes Krafttraining reicht schon, um Verletzungen zu vermeiden und besser zu laufen.
Beim Laufen wirken bei jedem Schritt Kräfte auf den Körper – vor allem auf Knie, Hüften und Sprunggelenke. Und das nicht zu knapp: Bei jedem Schritt können bis zu 600 Kilogramm Belastung auf nur einem Bein lasten. Denn beim Laufen ist nie beide Beine gleichzeitig am Boden – es ist eigentlich eine Folge von kleinen Sprüngen auf jeweils einem Bein. Deshalb ist es besonders wichtig, die einbeinige Kraft und Stabilität zu trainieren. Wer hier stark ist, läuft nicht nur effizienter, sondern beugt auch Verletzungen vor – zum Beispiel an Knie, Hüfte oder Sprunggelenk.
Die besten Kraftübungen für Läufer:innen
1. Ausfallschritte (Lunges)
Trainieren: Beine, Po, Rumpf
So geht’s: Einen großen Schritt nach vorne machen, Knie beugen, bis beide Beine etwa 90 Grad gebeugt sind. Zurück in den Stand und mit dem anderen Bein wiederholen.
Tipp: Je langsamer, desto besser – das bringt mehr Stabilität.
2. Plank (Unterarmstütz)
Trainiert: Rumpf, Rücken, Schultern
So geht’s: Auf die Unterarme stützen, Beine lang machen, Körper wie ein Brett halten. Nicht durchhängen, nicht den Po hochstrecken.
Halten Sie die Position erst 20-30 Sekunden – dann steigern.
3. Kniebeugen (Squats)
Trainieren: Oberschenkel, Po, Rumpf
So geht’s: Füße hüftbreit, langsam in die Hocke gehen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Rücken gerade, Gewicht auf den Fersen.
Fortgeschrittene können mit kleinen Hanteln arbeiten.
4. Glute Bridge
Trainiert: Gesäß, unterer Rücken, hintere Oberschenkel
So geht’s: Rückenlage, Füße aufstellen, Po anheben, oben kurz halten, langsam absenken.
Fortgeschrittene: Mit einem Bein gestreckt in die Luft (einbeinige Glute Bridge).
5. Wadenheben (Calf Raises)
Trainiert: Waden, Fußgelenke
So geht’s: Gerade stehen, langsam auf die Zehenspitzen heben, kurz halten, absenken.
Fortgeschrittene: Auf einer Treppenstufe machen, um die Dehnung zu erhöhen.
6. Step-Ups
Trainiert: Beine, Po, Gleichgewicht
So geht’s: Auf eine Bank oder Treppenstufe steigen, mit einem Bein abdrücken, das andere anziehen, kontrolliert absteigen.
Fortgeschrittene: Mit Hanteln in beiden Händen, um Belastung zu erhöhen.
7. Superman (Rückenstrecker)
Trainiert: Rücken, Gesäß
So geht’s: In Bauchlage Arme und Beine anheben, einige Sekunden halten, ablegen. Wiederholen.
Fortgeschrittene: Wiederholungen mit der Zeit steigern.
8. Kettlebell Swings
Trainiert: Gesäß, hintere Oberschenkel, Rumpf, Hüftstreckung
So geht’s: Aufrecht hinstellen, Kettlebell mit beiden Händen greifen. Aus der Hüfte (!) nach hinten schwingen und dann mit kräftiger Hüftstreckung nach vorn schleudern – die Arme führen nur, die Power kommt aus dem Gesäß.
9. Russian Twists
Trainiert: Schräger Bauch, Rumpfstabilität, Körpermitte So geht’s: Auf den Boden setzen, Oberkörper leicht nach hinten lehnen, Beine anheben oder aufstellen. Hände vor der Brust halten (oder ein Gewicht, z. B. eine Kettlebell oder Wasserflasche), und dann den Oberkörper kontrolliert von Seite zu Seite drehen.
Wie oft und wie lange trainieren?
- Zwei Mal pro Woche reichen, um langfristig einen Effekt zu spüren.
- 15–30 Minuten pro Einheit – je nach Zeit und Motivation.
- Jede Übung 2–3 Durchgänge à 10–15 Wiederholungen oder 30–60 Sekunden halten.
Krafttraining ist das beste Extra, das Sie Ihrem Lauftraining schenken können. Es schützt vor Verletzungen, sorgt für mehr Effizienz und ein besseres Körpergefühl beim Laufen.
