Was und wann man vor und nach dem Training isst, beeinflusst den Abnehmerfolg.
Die richtige Ernährung nimmt eine wichtige Rolle ein, wenn es darum geht, durch Sport langfristig und nachhaltig abzunehmen. Dabei geht es nicht nur um die um die Auswahl der richtigen Lebensmittel, sondern auch den optimalen Zeitpunkt des Essens. Was und wann man nämlich vor und nach dem Training isst, beeinflusst den Abnehmerfolg. Ausgewogene Mahlzeiten vor dem Training liefern die notwendige Energie, um die sportliche Leistung zu maximieren und das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen – und das ist genau das, was wir wollen!
Genauso wichtig wie die Ernährung vor dem Training, ist die Ernährung nach dem Training, denn sie unterstützt unseren Körper bei der Erholung und Regeneration. Nach einer langen Trainingseinheit benötigt der Körper Nährstoffe, um die Muskeln zu reparieren und den Energiespeicher wieder aufzufüllen. Wer also effektiv abnehmen möchte, sollte nicht nur auf das „was“ achten, sondern auch auf die Qualität und das Timing der Ernährung rund um das Training.
Vor dem Sport: Energie für das Training
Damit das Beste aus einem Workout herausgeholt und gleichzeitig die Fettverbrennung maximiert wird, braucht es die richtige Balance. Eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training hält unser Energielevel hoch, ohne das Verdauungssystem zu belasten. Hierfür sind komplexe Kohlenhydrate gut geeignet, zum Beispiel:
- Haferflocken
- eine Banane
- Beeren
- ein Vollkornbrot mit Protein wie Hüttenkäse, Skyr, Feta
Diese Kombination liefert über das gesamte Training Energie und hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten, was besonders wichtig ist, wenn der Fettabbau das Ziel ist. Außerdem soll darauf geachtet werden, übermäßigen Zuckerkonsum vor dem Training zu vermeiden, da dieser zu einem schnellen Anstieg und anschließendem Abfall des Blutzuckerspiegels führt und das kann die Trainingsleistung beeinträchtigten.
Nach dem Sport: Regeneration und Fettabbau fördern
Nach dem Training geht es sowohl um die Regeneration der Muskeln als auch um eine langanhaltende Fettverbrennung. Merke: Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst, Wer seinen Körper nicht gut versorgt und ihm auch Rufe schenkt, wird nicht die Resultate sehen, die man sich wünscht.
Direkt nach dem Sport befindet sich der Körper in einem Zustand, in dem er Nährstoffe besonders gut aufnehmen kann – die sogenannte anabole Phase. Eine ausgewogene Mahlzeit innerhalb von etwa 1 -2 Stunden nach dem Training hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelerholung zu fördern. Für eine optimale Fettverbrennung empfehle ich eine Kombination aus leichten Proteinen und gesunden Fetten. Am besten greift man zu:
- magerem Fleisch
- Fisch
- Eiern
- Milchprodukten
- pflanzlichen Eiweißquellen wie Tofu
- Hülsenfrüchten
- Avocados
- Nüssen
- Olivenöl
Die Nährstoffe in diesen Lebensmitteln fördern die Muskelregeneration, ohne die Fettverbrennung zu behindern. Daher sollten direkt nach dem Sport Kohlenhydrate nur in Maßen zu sich genommen werden, besonders wenn das Training intensiv war. So können die Energiereserven aufgefüllt werden, ohne die Fettverbrennung zu unterbrechen.
Maximaler Erfolg durch das gewusst Wie
Wer durch Sport gezielt abnehmen möchte, sollte darauf achten, den Körper sowohl vor als auch nach dem Training mit nahrhaften Mahlzeiten zu versorgen. Vor dem Sport sorgt eine kleine, kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit für ausreichend Energie, während nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit mit gesunden Fetten die Regeneration fördert und gleichzeitig die Fettverbrennung ankurbelt. So kann das Training effektiv genutzt werden, um Gewicht zu verlieren und die Muskelmasse zu erhalten. Genau das ist der Schlüssel zu einem nachhaltigen und gesunden Abnehmerfolg.
Mehr zu diesem Thema findest du auf der Webseite von unserer Kolumnistin Nicole Mayr, www.easyeating.at
