Wenn sich eine Hungerattacke bemerkbar macht, muss ein schneller Snack her. Dieser sollte aber auch guttun und satt machen – Ernährungsexpertin Inga Pfannebecker liefertgesunde Snackideen!
Herzhafte Energy Balls
Zutaten für 25 Stück Personen
- 1 Dose weiße Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
- 50 g getrocknete Paradeiser (ohne Öl)
- 40 g Haferflocken
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- 25 g veganes Proteinpulver
- 50 g grünes Pesto
- Salz
- Pfeffer
- Haferflakes (ersatzweise Chiliflocken, gehackte Kräuter) zum Wälzen
Zubereitung * 20 MIN
1. Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Tomaten grob hacken. 20 g Haferflocken im Blitzhacker fein mahlen. Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fest rösten, bis sie duften. Dann herausnehmen.
2. Bohnen, Tomaten, gemahlene Haferflocken und Sonnenblumenkerne in einen Mixer geben. Übrige Haferflocken (20 g), Proteinpulver,
Pesto, ¼ TL Salz, Pfeffer und 1–2 EL Wasser zufügen und alles zu einer glatten Masse pürieren.
3. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen etwa walnussgroße Bällchen formen. Die Bällchen zuletzt in Haferflakes wälzen. In eine gut schließende Dose schichten und im Kühlschrank lagern. So bleiben die Bällchen ca. 5 Tage frisch.
Kichererbsensalat-Sandwich
Zutaten für 2 Personen
Für den Salat:
1 Dose Kichererbsen (260 g Abtropfgewicht), 30 g Kürbiskerne, 2 Frühlingszwiebeln,
2 Stangen Staudensellerie, ½ Bund Petersilie, 50 g vegane Mayonnaise (Glas),
½ TL mittelscharfer Senf, ½ TL Ahornsirup, 1 Spritzer Zitronensaft, 1 Msp. gemahlene Kurkuma, Salz, Pfeffer
Für das Sandwich:
4 Scheiben Vollkornbrot, Salatblätter zum Belegen
Zubereitung * 20 MIN
1. Für den Salat die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt
abspülen und abtropfen lassen. Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Herausnehmen.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein schneiden. Sellerie putzen, entfädeln, waschen und fein schneiden. Petersilie
waschen, trocken schütteln und die Blätter fein schneiden.
2. Die Kichererbsen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Mayonnaise, Senf, Ahornsirup, Zitronensaft und Kurkuma untermischen. Dann Kürbiskerne, Frühlingszwiebeln, Sellerie und Petersilie unterheben. Den Kichererbsensalat zuletzt mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
3. Für das Sandwich die Brotscheiben nach Belieben im Toaster rösten. Salat waschen und trocken tupfen. Dann 2 Brote mit den Salatblättern belegen und den Kichererbsensalat darauf verteilen. Mit den übrigen 2 Brotscheiben abdecken. Die Sandwiches halbieren. Sofort servieren oder in einer Lunchbox verpackt oder in Butterbrotpapier gewickelt mitnehmen.
Meal Prep. Der Kichererbsensalat lässt sich gut vorbereiten und bleibt abgedeckt im Kühlschrankca. 3 Tage frisch. Die Brote dann vor dem Servieren oder Mitnehmen damit belegen.
Tofubällchen mit Hüttenkäse
Zutaten für 2 Personen
Für die Bällchen:
- 200 g Tofu
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 2 EL Kichererbsenmehl
- 2 EL Paradeisermark
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 75 g Vollkorn-Semmelbrösel
- Salz
- Pfeffer
- Öl zum Ausbacken
Für den Hüttenkäse-Dip:
- 250 g Hüttenkäse
- ½ reife Avocado
- 1 Pck. TK-Kräutermix (55 g)
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung *25 MIN
1. Für die Bällchen den Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken. Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch, Kichererbsenmehl, Paradeisermark, Senf, Paprikapulver, 30 g Semmelbrösel, ¾ TL Salz und Pfeffer zum Tofu geben. Alles mit den Händen kräftig verkneten.
2. Übrige Semmelbrösel (45 g) auf einen flachen Teller geben. Aus der Tofumasse etwa walnussgroße Bällchen formen und in den Bröseln wenden. Eine Pfanne ca. 2 cm hoch mit Öl füllen und erhitzen. Die Bällchen darin portionsweise bei nicht zu großer Hitze unter Wenden in 5–6 Min. knusprig goldbraun ausbacken. Fertige Bällchen aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen und abkühlen lassen.
3. Inzwischen für den Dip den Hüttenkäse in einen Mixer geben. Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen. Mit Kräutermix, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zufügen. Alles zu einem cremigen Dip pürieren.
4. Die Bällchen mit dem Dip sofort servieren oder auskühlen lassen und beides getrennt verpackt mitnehmen.
Meal Prep. Tofubällchen und Dip bleiben in gut schließende Vorratsdosen verpackt im Kühlschrank ca. 3 Tage frisch.
Karotten-Quinoa-Muffins
Zutaten für 12 Stück
- 60 g Quinoa
- Salz
- 1 Karotte (150 g)
- 100 g Baby-Spinat
- 160 g Vollkorn-Dinkelmehl
- 2 TL Backpulver
- Salz
- 3 Eier (M)
- 100 g Hüttenkäse
- 80 ml Rapsöl (zum Erhitzen geeignet)
- 125 ml Milch
- 2 TL Harissa (scharfe Würzpaste; ersatzweise Paradeisermark)
- 120 g Schafskäse (Feta)
- 12er-Muffinform
- 12 Muffin-Papierförmchen
Zubereitung * 50 MIN
1. Quinoa in ein feines Sieb geben und unter kaltem Wasser gründlich abspülen. Dann in einem kleinen Topf in Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Die Quinoa in das Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
2. Den Backofen auf 180° vorheizen, die Papierförmchen in die Mulden der Muffinform setzen. Karotte schälen und auf einer Küchenreibe grob raspeln. Spinat verlesen, waschen, trocken schleudern und grob hacken.
3. Mehl, Backpulver und ½ TL Salz in einer Rührschüssel mischen. Eier, Hüttenkäse, Öl, Milch und Harissa mit dem Pürierstab verquirlen. Eiermischung und Quinoa zur Mehlmischung geben und mit einem Kochlöffel verrühren, bis sich alles gerade verbunden hat. Karotte und Spinat unterheben.
4. Die Masse in die Förmchen füllen. Schafskäse in zwölf Würfel schneiden. Je einen Würfel auf die Muffins legen und leicht eindrücken. Die Muffins im Ofen (Mitte) 22–25 Min. backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Sofort servieren oder in einer Lunchbox verpackt mitnehmen.
