Kurz vorm Strandurlaub ist die Motivation, etwas für den Körper zu tun, besonders hoch. Nutzen wir sie! John-Harris-Trainer Konstantin Hladik bringt uns mit seinem 6-Wochen-Trainingsplan in Top-Form.
Ein paar wenige Wochen haben wir noch, dann startet offiziell der Sommer. Es steht also kurz vor 12 für die Bikinifigur! Konstantin Hladik, Personal Trainer bei John Harris Fitness, teilt sein Rezept für große Erfolge in kurzer Zeit.
Die Zutaten für den ultimativen Bikinibody
Krafttraining, Ausdauertraining und gezielte Regeneration sind der Schlüssel zum Erfolg. Nicht zu vergessen: Regelmäßigkeit. Der Experte hat einen Trainingsplan für die nächsten sechs Wochen zusammengestellt. „Wenn man diesen ambitioniert umsetzt, ist in einem Zeitraum von sechs Wochen viel Entwicklung möglich“, so Konstantin.
Basierend auf der individuellen Ausgangslage (Körpergewicht, Fettanteil, Muskulatur, etc.) kann man durch den Six-Week-Summer-Body-Plan Fettpölsterchen reduzieren, Muskulatur aufbauen, mehr Ausdauer und Wohlbefinden erlangen und den eigenen Körper dann schließlich selbstbewusst im Bikini präsentieren. Eine komplette Body-Transformation sollte man sich jedoch nicht erwarten, das wäre in dem kurzen Zeitraum dann auch bei beherzter Umsetzung unrealistisch. Man darf und soll sich an den erreichten Erfolgen erfreuen und Motivation daraus schöpfen, auch im und nach dem Sommer -am besten das ganze Jahr über -einem aktiven und sportlichen Lebensstil nachzugehen.
Die richtige Ernährung
Das Thema Ernährung spielt beim Trainingserfolg schlussendlich auch eine wesentliche Rolle. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte man den Fokus auf eine ausreichende Proteinzufuhr (1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) legen. Zudem gilt es, möglichst wenig Zucker (insbesondere wenig Einfachzucker, wie er in Süßigkeiten enthalten ist), dafür viele gesunde Fette (Avocados, Nüsse, Lachs, etc.) und genug Flüssigkeit (zwei bis drei Liter Wasser täglich) zu sich zu nehmen! Ein leichtes Kaloriendefizit von etwa zehn bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs trägt außerdem maßgeblich zum Fettverlust bei.
So funktioniert der Trainingsplan
Der Aufbau der einzelnen Wochen ist stets derselbe. Ausgangswert ist die altersabhängige maximale Herzfrequenz (HFmax). Dafür rechnen Sie 220 minus Ihrem Lebensalter. Dieser Wert wird dann mit den am Plan angeführten Prozentwerten multipliziert. Das Ergebnis sind die empfohlenen Herzschläge pro Minute. Zur genauen Pulsmessung empfiehlt sich ein Fitnesstracker oder eine Smartwatch. Gutes Gelingen!
Wochenplan
MONTAG: Full-Body-Krafttraining (30-45 min.)
DIENSTAG: Laufen – Intervalltraining (30 min.)
MITTWOCH: Aktive Regeneration (Spaziergang in der Natur, 30-90 min.)
DONNERSTAG: Full Body Krafttraining (30-45 min.)
FREITAG: Laufen – Dauerlauf (30-60 min.)
SAMSTAG: Aktive Regeneration (Stretching/Mobility, Dauer circa 15 min.)
SONNTAG: Ruhetag, eventuell Sauna
Intensität
Full Body Krafttraining: Die Montags-und Donnerstagseinheiten sind High Intensity Intervall Trainings. Dabei führt man jede Übung für 30-45 Sekunden aus. Zwischen den Übungen legt man eine 30-sekündige Pause ein. Der Vorteil dieser Trainingsmethode: Ein ef ektiver Fettabbau durch stark erhöhten Kalorienverbrauch, auch nach dem Training.
Woche 1-2: Wählen Sie 5-6 Full-Body-Kraftübungen aus. Führen Sie diese in drei Runden aus.
Woche 3-4: Wählen Sie 7-8 Full-Body-Übungen aus. Führen Sie diese in drei Runden aus.
Woche 5-6: Wählen Sie 10 Full-Body-Übungen aus. Führen Sie diese in vier Runden aus. Idealer Pulsbereich: 80-95% der HFmax in Belastungsphasen und 60-70% der HFmax in Erholungsphasen.
Laufen- Intervalltraining: Dienstags stehen Intervallläufe am Plan. Diese kräftigen die Bein-und Rumpfmuskulatur und gewährleisten zudem eine hocheffektive Fettverbrennung.
Woche 1-2: 5 Minuten locker einlaufen, dann 6 x 1 Minute schnell im Wechsel mit 1 Minute gehen/traben, dann 5 Minuten locker auslaufen.
Woche 3-4: 5 Minuten locker einlaufen, dann 8 x 1 Minute schnell im Wechsel mit 1 Minute gehen/traben, dann 5 Minuten locker auslaufen.
Woche 5-6: 5 Minuten locker einlaufen, dann 10 x 1 Minute schnell im Wechsel mit 30 Sekunden gehen/traben, dann 5 Minuten locker auslaufen. Idealer Pulsbereich: Genauso, wie beim HIIT, also 80-95% der HFmax in Belastungsphasen und 60-70% der HFmax in Erholungsphasen.
Laufen- Dauerlauf: Am Freitag steht ein Dauerlauf am Plan. Ein solcher liegt im optimalen Belastungsbereich für Fettverbrennung, verbessert den Fettstoffwechsel, fördert die Regeneration und senkt Stresshormone.
Woche 1-2: ca. 30 min. in lockerem Tempo, idealer Pulsbereich 60-70% der HFmax
Woche 3-4: ca. 40 min. in lockerem Tempo, idealer Pulsbereich 65-75% der HFmax
Woche 5-6: bis zu 60 min. in lockerem Tempo, idealer Pulsbereich 70-80% der HFmax
