Wer gut schläft, ist besser wach. Wenn es nur eine Sache gibt, die sich unmittelbar und ohne Kompromisse auf unser Wohlbefinden auswirkt, dann ist das die Qualität unseres Schlafes. Hier ein paar Anregungen dafür, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst und dich wie auf Wolke Sieben fühlst.
Guter Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Schlaf beeinflusst die Produktion und Regulierung von Hormonen, einschließlich Melatonin und Cortisol, die eine Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus spielen. Daher ist ein ausreichender Schlaf und auch die Schlafqualität so essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, auch für Gedächtnis, Konzentration und Entscheidungsfindung. Schlafstörungen können auch zu kognitiven Beeinträchtigungen wie zum Beispiel zunehmender Vergesslichkeit oder Antriebslosigkeit führen.
Guter Schlaf hingegen unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, denn Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck verbunden. Schlaf hat auch einen erheblichen Einfluss auf den Stoffwechsel und den Appetit, daher führt ein Mangel sehr häufig zu einer Gewichtszunahme und insgesamt zu Schwierigkeiten beim Gewichtsmanagement. Denn ein tiefer und zusammenhängender Schlaf ist für die Stoffwechselaktivität entscheidend. Im Schlaf werden nämlich Muskeln regeneriert und Hormone ausgeschüttet, die Hunger und Sättigung regulieren. Bei Schlafstörungen wird vermehrt Ghrelin produziert, das Appetit anregt. „Schlank im Schlaf“ – wäre schön, wenn das funktionierte, aber „Zunehmen durch Schlafmangel“ ist leider ein Fakt.
Wie viele Stunden Schlaf sind genug?
Die Wissenschaft empfiehlt, dass Erwachsene im Durchschnitt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollten. Am besten wären kontinuierliche acht Stunden guter Schlaf. Diese Empfehlung basiert auf umfangreichen Forschungen, die zeigen, dass dieser Bereich die beste Balance zwischen den gesundheitlichen Vorteilen von ausreichendem Schlaf und den Risiken von zu wenig oder zu viel Schlaf bietet. Zu wenig zu schlafen ist lebensverkürzend, aber ebenso zu viel zu schlafen. Daher bist du mit soliden sieben bis acht Stunden durchgehendem und störungsfreiem Schlaf bestens beraten. Schlafen kann man übrigens lernen.
Was braucht ein guter Schlaf?
Eine schöne Schlafumgebung: Schaffe dir ein schönes Schlafumfeld. Gestalte dir dein Schlafzimmer so, dass du dich wohl und sicher fühlst. Gute Polster und Decken sind die halbe Miete für einen guten Schlaf. Schläfst du gerne dunkel, dann sorge für ein abgedunkeltes Licht und auch stets für frische Luft.
- Eine ruhige Schlafumgebung: Auch wenn du vielleicht gerne, so wie ich, beim Fernsehen einschläfst, verbanne den Fernseher aus dem Schlafzimmer, ebenso wie Laptops, Smartphones, Tablets. Besonders das blaue Licht stört den Schlaf-Wach-Rhythmus. Glaube mir, ich weiß, wovon ich schreibe. Erst, als ich alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannt hatte, wurde es – und vor allem ich – ruhiger.
- Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Der Körper und auch unser Gehirn liebt fixe Zeiten. Daher versuche, so oft es geht, die gleichen oder zumindest ähnliche Schlafenszeiten einzuhalten. All das reduziert Stress und fördert die Schlafqualität.
- Gute Gedanken: Niemandem ist geholfen, wenn du vor dem Einschlafen Probleme wälzt. Probleme, Sorgen, Herausforderungen gehören zum Leben dazu, aber sie gehören nicht ins Bett mitgenommen. Übe dich in guten, schönen, leichten Gedanken vor dem Einschlafen. Denke an dein Moodboard, an deinen nächsten Urlaub, das nächste Treffen mit einem lieben Menschen, der dir viel bedeutet. Denke an etwas, worauf du dich in naher Zukunft freust. Egal woran – aber denke an etwas Schönes, Positives, und schiebe alles Negative beiseite. Sonst wird das nichts mit der Entspannung und dem guten Schlaf.
- Einschlafrituale: Es gibt einige Entspannungsrituale, die uns auf die Nachtruhe vorbereiten können, wie zum Beispiel ein warmes Bad nehmen, lesen, meditieren, eine große Tasse Abendtee genießen, leichte Yogaübungen machen, sanfte Musik oder geführte Mediationen hören.
All das kann helfen, Körper und Geist zu entspannen und für einen guten, gesunden Schlaf zu sorgen.
Was stört einen guten Schlaf?
Kaffee, Alkohol und Stress sind die größten Übeltäter, wenn es um einen guten Schlaf geht. Ein schweres Abendessen und dann vielleicht auch noch zu späterer Stunde kann unseren Schlaf ebenfalls empfindlich stören. Auch ein abendliches, anstrengendes Sportprogramm ist nicht zu empfehlen. Alles, was das Stresshormon Adrenalin ausschütten lässt, so wie körperliche Anstrengung, Stress und Angst, am besten ganz vermeiden. Ein guter Schlaf kann auch von einem Partner, einer Partnerin gestört werden. Das kommt öfter vor als du denkst.
Indem man neue, gute, beruhigende Gewohnheiten etabliert und schlafstörende Faktoren minimiert, kann die Schlafqualität um vieles verbessert und ein erholsamer Schlaf gefördert werden. Probiere es aus!
Mehr zum Thema Schlafgesundheit im neuen Buch von Ursula Vybiral „Keine Angst vor den Wechseljahren – Mit Gelassenheit zum Wohlfühlkörper für Frauen ab 40“. (Verlag Amalthea)
