Haben Sie schon einmal eine strenge Diät gehalten? Dann sind Sie wahrscheinlich mit dem Jo-Jo-Effekt bekannt. Wie man nachhaltig und dauerhaft das Wunschgewicht erreicht – ohne in den Teufelskreis zu geraten.
Hat man schon einmal eine harte Diät probiert, kennt man vermutlich dieses Phänomen. Man möchte abnehmen, isst wenig und man verliert einige Kilos. Der Körper schaltet aber nach einiger Zeit in den Energiesparmodus um, wodurch das Abnehmen erschwert wird. Dann nimmt man noch weniger Essen zu sich und der Hunger wird groß. Gerät der Blutzucker auch noch aus dem Lot, wird man vom Heißhunger geplagt. Infolge isst man wieder mehr und nimmt zu. Dieser Teufelskreis ist als Jo-Jo-Effekt bekannt.
Nachhaltig und dauerhaft zum Wunschgewicht
Aus Sicht des Körpers handelt es sich beim schnellen Abnehmen um eine Art „Hungersnot“, erklären die Ernährungsdocs in „Die Anti-Jo-Jo-Methode“. Im Hungermodus verlangsamt der Körper den Stoffwechsel und man verbrennt weniger Kalorien. Der Organismus schont zudem während einer kurzfristigen Diät verfügbare Energiereserven. Daher genügt es nicht, nur eine Zeit lang weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Um nach dem Gewichtsverlust für immer schlank zu bleiben, muss man die „lieb gewonnenen“, aber gesundheitsschädlichen Gewohnheiten ablegen oder verändern. In ihrem Buch verraten die Ernährungs-Docs, wie man gesund und ohne Jo-Jo-Effekt in zehn Schritten abnimmt.
1. Veggies, bunt und gesund
Mit wenig Kalorien, aber viele Vitaminen, Mineralstoffen, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffen sollte rohes oder gegartes in möglichst bunten Farben die Basis in der schlanken Küche bilden und jeden Tag auf den Teller kommen!
- Tipp: Idealerweise nimmt man täglich 400 bis 500 Gramm Gemüse auf drei Portionen verteilt zu sich. Möchte man von einem vielfältigen Nährstoff-Mix
profitieren, isst man am besten 25 verschiedene Sorten Gemüse innerhalb einer Woche.
2. Proteine, möglichst pflanzlich
Proteine kurbeln die Fettverbrennung an, sorgen für eine lange Sättigung, verhindern Heißhunger und den Jo-Jo-Effekt, halten den Blutzucker stabil und sind unentbehrlich für einen gesunden Körper.
- Tipp: Zu jeder Mahlzeit sollte man genügend Eiweiß zu sich nehmen – am besten aus Pflanzen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Nüssen. Außerdem zu fettarmen Milchprodukten greifen, in Maßen auch zu magerem Fleisch, Fisch und Eiern. Der Tagesbedarf an Eiweiß liegt bei 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Den Bedarf deckt man aber idealerweise zu zwei Dritteln mit pflanzlichen Proteinen ab.
- Plus: Der Körper benötigt Proteine und deren Bausteine – die Aminosäuren – z. B. zur Regulierung von Stoffwechselprozessen. Die essenzielle Aminosäure Leucin (enthalten in Weizenkeimen oder Erdnüssen) fördert den Aufbau von Muskeln, wodurch man auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
3. Carbs, doch mit Vorsicht
„Schnelle“ kurzkettige Kohlenhydrate sind Dickmacher und stecken meist in Lebensmitteln, die ohnehin ungesund sind: z.B. Süßigkeiten, Chips, Weißbrot, heller Reis, Nudeln, süße Getränke, Wurstwaren, Fruchtjoghurt und viele Fertiggerichte. „Langsame“ langkettige Carbs wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen), Nüsse, Quinoa und Haferflocken sind gesünder. Besonders wirksam werden Kohlenhydrate als sogenannte resistente Stärke (entsteht, wenn man Kartoffeln, Nudeln oder Reis vor dem Verzehr 12 Stunden abkühlen lässt). Diese wird im Dünndarm nicht verdaut und hat viele positive Eigenschaften auf die Gesundheit.
4. Fette, richtig ausgewählt
Gesunde Fette und Öle gehören genauso auf den Speiseplan, auch wenn man abnehmen will. Am besten nutzen Sie die positiven Wirkungen gesunder Fettsäuren aus Nüssen und pflanzlichen Ölen. Nur in kleinen Mengen sollten Butter, Speck und Co. genossen werden. Auf gesundheitsschädliche Transfette aus industriell verarbeiteten pflanzlichen Ölen verzichtet man am besten ganz.
5. Obst, nicht zu süß
Zuckerreiche Früchte wie Weintrauben, Ananas, Birnen, Feigen, Mangos und Bananen können zum Dickmacher werden, wenn man viel davon zu sich nimmt. Essen Sie zuckerarmes Obst wie Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren), Pfirsiche, Grapefruits, Wassermelonen, Avocados, Sauerkirschen, Zitronen und Orangen. Doch nicht mehr als 150 g Obst täglich. Der beste Zeitpunkt für den Verzehr: zum Frühstück und nach dem Mittagessen.
6. Darm, gut pflegen
Mit Ballaststoffen aus Gemüse, Nüssen, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten fördert man die Darmgesundheit, regt die Verdauung an und unterstützt das Abnehmen. Die darin enthaltenen Pflanzen- und Faserstoffe verhindern Heißhunger und sorgen für eine längere Sättigung. Nehmen Sie auch regelmäßig Präbiotika und Probiotika zu sich, z. B. fermentierte Milchprodukte, frisches Sauerkraut, Miso, oder Kimchi. Diese erwünschten Darmbakterien sind „Futter“ fürs Mikrobiom.
7. Vollkorn bevorzugen
Wer bei Nudeln, Reis, Brot und Müsli auf Vollkorn statt auf Weißmehl setzt, lebt gesünder und nimmt leichter ab. Vollkornbrot sorgt etwa für eine schlanke Taille, auch Blutdruck und Blutzucker normalisieren sich. Auf Brot, Nudeln, Reis und Co. müssen Sie nicht verzichten, achten Sie aber beim Einkaufen darauf, dass Sie die Vollkornvariante wählen.
8. Zucker meiden
Süßigkeiten fördern Entzündungen im Körper sowie die Entstehung von Diabetes Typ 2, schädigen die Zähne und lassen uns schneller altern. Bis zu 25 Gramm täglich, das heißt circa 6 Teelöffel Haushaltszucker dürfen es laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) maximal sein. Bedenken Sie dabei auch, dass viele Fertiggerichte und Getränke stark gezuckert sind.
9. Fertigessen weglassen
In der gesunden Küche haben industriell verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizza, Instantsuppe und Co. aufgrund der vielen Zusatzstoffe nichts zu suchen. Sie schaden nachweislich der Gesundheit und machen auf die Dauer dick. Mit frischen Zutaten selbst kochen ist der wichtigste Schritt zu einer gesunden Ernährung.
10. Fleisch in Maßen
Wer viel Fleisch isst, erkrankt häufiger v. a. an Darmkrebs als jemand, der kein oder nur wenig Fleisch auf seinen Speiseplan setzt. Mehr als ein bis zwei Portionen von je 300 bis 400 Gramm pro Woche sollten es nicht sein. Verzichten Sie am besten komplett auf gebratenes fettreiches Fleisch sowie Wurstwaren. Stattdessen eignet sich fettarmes Bio-Geflügelfleisch.
