Autsch, Muskelkater! Woher er kommt, was wirklich hilft (Spoiler: nicht dehnen!) und ab wann Sie besser zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollten. Alles Wichtige rund um den schmerzhaften Klassiker nach dem Sport.
Der Frühling ist da, und mit ihm kommt nicht nur die Sonne zurück, sondern auch der Sportsgeist. Am vergangenen Wochenende wurde wieder ordentlich gelaufen, geschwitzt und gefinisht – die Marathon-Saison ist eröffnet! Und während der Stolz über das Geschaffte groß ist, macht sich bei vielen heute ein alter Bekannter bemerkbar: der Muskelkater.
Ob als Hobbyläufer:in, ehrgeizige Gym-Rat oder gelegentliche:r Hausarbeits-Überperformer:in – Muskelkater kann uns alle erwischen. Besonders, wenn man’s mal wieder übertrieben hat. Doch wie entsteht der eigentlich genau, was hilft, und ab wann wird das Ganze zum Fall für die Ärztin oder den Arzt?
Ein kleiner Fakten-Check – auch für alle, die kommenden Sonntag beim Linz-Marathon an den Start gehen.
Was ist Muskelkater – und wo kommt der Schmerz her?
Muskelkater entsteht durch ungewohnte oder übermäßige Belastung. Das kann ein intensives Lauftraining sein, zu viel Gewicht im Gym oder – ganz bodenständig – ein Nachmittag voller ambitionierter Hausarbeit. Dabei werden die Muskelfasern überstrapaziert, es entstehen winzige, vorübergehende Verletzungen. Wasser dringt in die Fasern, sie schwellen an, und genau dieser Druck auf Gewebe und Nerven tut dann weh. Der Schmerz tritt meist zeitversetzt nach 12 bis 36 Stunden auf – und ist ein ganz natürlicher Teil des Heilungsprozesses. Der Körper ist quasi schon im Reparatur-Modus, wenn wir anfangen, uns zu fragen, warum wir die Treppe plötzlich rückwärts runtergehen.
Was hilft – und was lieber lassen?
Wichtig vorweg: Muskelkater ist kein Zeichen für ein „besonders effektives“ Training. Oft sind einfach nur untrainierte Muskeln erwischt worden – und melden sich entsprechend.
Das tut gut:
- Leichte Bewegung (Spaziergang, Radfahren – aber wirklich locker!)
- Wärme, z. B. ein warmes Bad oder Wärmepflaster
- Geduld – Muskelkater heilt von selbst, mit ein paar Tagen Ruhe
Das lieber nicht:
- Kein hartes Weitertrainieren auf schmerzenden Muskeln
- Kein Dehnen vor oder nach dem Sport, um Muskelkater zu vermeiden – das hilft nachweislich nicht
- Keine Massagen – sie können die Faserverletzungen sogar verschlimmern
- Keine Kältebäder, wenn es sich nicht explizit um eine Verletzung handelt
Muskelkater: Wann wird’s ernst?
Ganz vermeiden lässt sich Muskelkater nicht immer – aber mit etwas Disziplin und Planung wird er seltener:
- Langsam starten – besonders nach längeren Pausen
- Training regelmäßig steigern, nicht alles auf einmal
- Ausreichend Pausen zwischen den Einheiten einplanen
- Aufwärmen nicht vergessen – das schützt zwar nicht vor Muskelkater, aber vor anderen Verletzungen
- Realistisch bleiben: Wer sich wochenlang kaum bewegt hat, sollte nicht erwarten, dass der Körper den Halbmarathon am Sonntag lässig mitmacht
Hören Sie auf Ihren Körper, gönnen Sie ihm die nötige Erholung – und scheuen Sie sich nicht, ärztlichen Rat einzuholen, wenn der Schmerz einfach nicht verschwinden will.
