An die 900 Kalorien verbrennt effizientes Schwimmtraining pro Stunde. Für Effizienz braucht es jedoch die richtige Technik. Wir wissen wie. So schwimmen Sie allen bald auf und davon!
Schwimmen trainiert wie keine andere Sportart unseren Körper. Kraulen, Brust-, Rücken- und Delfinschwimmen sind ein hocheffizientes und dabei gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Schwimmen formt schöne, starke Muskeln an den Beinen und strafft, ob des Wasserwiderstandes, das Gewebe – wir schwimmen der Orangenhaut sozusagen auf und davon. Es definiert Arme sowie Schultern und stärkt den oft so lädierten Rücken. Zudem ist das Kraftausdauertraining ideal, um die Fettverbrennung so richtig anzukurbeln. Bei einem zügigen Schwimmstil werden etwa 430 Kalorien pro Stunde verbrannt. Bis zu 900 sind möglich! Für einen maximalen Kalorienverbrauch ist jedoch eine effiziente Schwimm- und Atemtechnik notwendig. Zug um Zug zeigen wir auf den folgenden Seiten, wie Sie Ihre Brust-, Kraul- und Rückenschwimm-Technik verbessern können. Plus: 7 Tipps, wie Sie Ihre Leistung zusätzlich steigern können.
Mit diesen 7 Tipps steigern Sie Ihre körperliche Leistung:
1. Aufwärmen
Beginnen Sie jedes Training mit einem lockeren zehnminütigen Warm-up im Wasser. Ziehen Sie entspannt einige Längen und dehnen Sie an schließend die Schultermuskulatur kurz (30 Sekunden pro Dehnung) an.
2. Ziele setzen
Um mit Schwimmen die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, sollten mindestens 500 Meter Freistil (Anm.: Sie können Ihren Schwimmstil frei wählen) bewältigt werden können. Ergo ist dies unser erstes großes Ziel.
3. Richtig trainieren
Um das 500-Meter-Ziel zu erreichen, empfiehlt sich Folgendes: 1. Schwimmen Sie nonstop so lange wie möglich und zählen Sie die Meter. 2. Machen Sie 3 Minuten Pause. 3. Schwimmen sie dann 50 Meter, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Diesen Rhythmus behalten Sie so lange bei, bis die Gesamtdistanz doppelt so weit ist wie die ursprüngliche Nonstop-Strecke.Versuchen Sie immer, Ihre Bestleistung zu toppen.
4. Richtig atmen
Wichtig ist, dass das Einatmen schnell erfolgt. Je nach Schwimmstil atmet man seitlich (Kraul) oder frontal (Brust, Rücken, Schmetterling) ein. Damit das Einatmen so wirkungsvoll wie möglich erfolgt, muss erst mal die gesamte Luft, die sich in der Lunge befindet, ausgeatmet werden. Die Ausatmung dauert länger und wird mit den Arm- und Beinbewegungen koordiniert. Ausgeatmet wird über die Nase, da die Nasenöffnungen klein sind und so ein unerwünschtes stoßweises Ausatmen vermieden wird.
5. Regelmäßigkeit
Wichtig ist ein gewisser Trainingsfleiß. Dreimal pro Woche sollte trainiert werden. So wird die Technik rasch verinnerlicht und es stellen sich bald erste Erfolge ein!
6. Hilfsmittel
Nutzen Sie verschiedene Trainingsgeräte. Das bringt Abwechslung ins Becken und hilft, bestimmte Muskelpartien effizienter zu trainieren. Tipp: Schwimmen Sie mit Flossen und üben Sie so die kleinen Bewegungen aus Fuß- und Hüftgelenken. Verwenden Sie Paddles für die Hände, um den Wasserwiderstand zu vergrößern. Ein „Pull-Buoy“ wird zwischen die Beine geklemmt und sorgt so für Auftrieb. So können Sie sich ausschließlich Ihrer Armtechnik widmen.
7. Richtig essen
Drei Stunden vor dem Training sollten Sie nichts essen – nur kleine Snacks. Nach dem Training die Speicher wieder auffüllen! Walnüsse sind ein toller Proteinsnack. Eine Banane füllt die Kohlenhydrat-Speicher wieder auf. Tipp: Ein Nuss-Bananen-Smoothie.
