Ein fitter Rücken – das bedeutet Bewegung, bewussten Umgang mit Schmerzen und das Wissen über Zusammenhänge und Therapien. In seinem neuen Buch verrät Bestseller-Autor und Gesundheits-Guru Dietrich Grönemeyer seine Formel für einen gesunden Rücken.
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Schmerzproblemen der Österreicher:innen. Sie sind oft chronisch und schränken die Lebensqualität erheblich ein. Laut einer Untersuchung der Statistik Austria dürften rund 1,9 Millionen Erwachsene in Österreich an chronischen Rückenschmerzen leiden.
Prof. Dietrich Grönemeyer widmet sich immer wieder diesem Krankheitsbild. Er plädiert dafür, dem Rücken und der Wirbelsäule wesentlich mehr Beachtung zu schenken. Sein neuestes Buch „Meine Formel für einen gesunden Rücken“ (südwest; 19 Euro) enthält aktuelle Studien und Informationen zum Rücken und zahlreiche bebilderte Übungen für einen gesunden, fitten Rücken. Grönemeyer fasst zusammen, was einen fitten Rücken ausmacht und teilt mit uns seine 20 goldenen Rückenregeln:
Grönemeyers 20 goldene Rückenregeln
1. Bleiben Sie in Bewegung
Bewegung ist das A und O eines gesunden Lebensstils. Bleiben Sie aktiv – auch wenn es in gemäßigtem Tempo ist. Trainieren Sie regelmäßig Ihre Muskulatur mit gezielten Rückenübungen und sorgen Sie für eine gute Ausdauer.
2. Finden Sie eine Sportart, die Freude bereitet
Bewegung sollte kein Zwang sein, sondern Spaß machen. Probieren Sie verschiedene Sportarten aus, um herauszufinden, was Ihnen liegt. Besonders rückenschonend sind Radfahren, Schwimmen, Yoga, Tai-Chi oder Qigong.
3. Nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand
Verlassen Sie sich nicht darauf, dass der Arzt oder die Ärztin alles richtet. Mediziner:innen unterstützen und behandeln, doch Ihr Mitwirken ist entscheidend. Übernehmen Sie die Verantwortung für sich selbst!
4. Starten Sie rechtzeitig
Warten Sie nicht zu lange! Legen Sie nicht erst los, wenn Sie sich kaum noch bewegen können. Je früher Sie aktiv werden – sei es zur Vorbeugung oder bei ersten leichten Beschwerden – desto besser.
5. Erstellen Sie einen Plan
Notieren Sie, welche Maßnahmen oder Medikamente Ihnen helfen, wann Sie zu welchem Arzt/ welcher Ärztin gehen und welche Therapien Sie ausprobieren möchten.
6. Führen Sie ein Schmerztagebuch
Dokumentieren Sie, wann und in welchen Situationen Schmerzen auftreten – sei es morgens beim Aufstehen, nach langem Sitzen oder beim Gehen. Dies hilft bei der Ursachenfindung.
7. Dehnen und bewusste Atmung
Gewöhnen Sie sich an, sich morgens vor dem Aufstehen ausgiebig zu recken und zu strecken. Verbinden Sie dies mit tiefem, bewusstem Atmen.
8. Wärme und Kälte gezielt nutzen
Bei akuten Schmerzen hilft Kälte – eine Eispackung kann Linderung verschaffen. Ansonsten tun Wärmeanwendungen gut: Eine warme Dusche, ein Wärmepflaster oder eine Heizflasche wirken entspannend.
9. Vertrauen Sie auf Ihren Arzt/ Ihre Ärztin
Bei ernsthaften Beschwerden sind möglicherweise mehrere Spezialist:innen notwendig. Beginnen Sie mit Ihrem Hausarzt, der Sie gegebenenfalls an Orthopäden, Schmerztherapeuten oder Neurologen weitervermittelt. Auch alternative Therapien wie Osteopathie, Akupunktur oder Mikrotherapie können hilfreich sein.
10. Gönnen Sie Ihrem Rücken eine Pause
Legen Sie sich zwischendurch hin, am besten mit einer Knierolle unter den Beinen, um die Wirbelsäule zu entlasten.
11. Tun Sie sich etwas Gutes
Nutzen Sie Massagen, Faszientherapie, Akupunktur oder Moorbäder zur Entspannung und Regeneration.
12. Keine Angst vor Medikamenten
Scheuen Sie sich nicht, punktuell zu Medikamenten zu greifen, wenn die Schmerzen nicht verschwinden. Bei anhaltenden Schmerzen können pflanzliche Mittel wie Teufelskralle oder Weidenrinde, aber auch Schmerzmittel wie Ibuprofen vorübergehend helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt/ Ihrer Ärztin oder lassen Sie sich in der Apotheke beraten.
13. Nach einer Operation
Falls eine OP notwendig wird, ist eine umfassende Nachsorge entscheidend: Physiotherapie, Osteopathie, Akupunktur und Bewegungstherapie helfen bei der Regeneration.
14. Ernährung für einen gesunden Rücken
Vermeiden Sie übersäuernde Lebensmittel wie weißes Brot, Zucker oder Alkohol. Zitronenwasser hilft, den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen, Ingwertee fördert Energie und Wohlbefinden.
15. Achten Sie auf Ihr Gewicht
Zu viele Kilos belasten den Rücken. Mit gesunder Ernährung, bewussten Essenszeiten oder Methoden wie Intervallfasten, Ayurveda, Fastenmethoden nach F.X. Mayr beziehungsweise mit einer sorgfältigen Nahrungsmittelauswahl können Sie Ihr Gewicht regulieren.
16. Leben in Balance
Dauerstress belastet nicht nur den Geist, sondern auch den Körper. Planen Sie feste Pausen ein, vermeiden Sie Dauerbelastung und schaffen Sie sich kleine Erholungsinseln im Alltag.
17. Entspannungsrituale pflegen
Bewegung kann helfen, Stress abzubauen. Ein Spaziergang nach dem Essen, Yoga oder Tai-Chi fördern Entspannung und innere Ruhe.
18. Holen Sie sich Unterstützung
Leiden Sie unter Stress oder Ängsten? Muskelverspannungen können psychosomatische Ursachen haben. Reden Sie mit vertrauten Personen oder suchen Sie professionelle Hilfe.
19. Sorgen Sie gut für sich selbst
Die Behandlung von Rückenschmerzen ist oft ein Wendepunkt für eine gesündere Lebensweise. Feiern Sie Ihre Fortschritte und entwickeln Sie positive Routinen.
20. Bleiben Sie dran
Wenn Sie erst einmal gute Gewohnheiten entwickelt haben, lassen Sie nicht nach. Kontinuität ist der Schlüssel zu langfristigem Wohlbefinden!
