Unser Immunsystem schützt uns vor Viren, Bakterien und anderen Eindringlingen – und ist damit ein echter Lebensretter. Wie wir es – vor allem in der kalten Jahreszeit – unterstützen können.
Das Immunsystem ist jeden Tag für uns da. Es kämpft für uns, oft ohne dass wir es merken. Pausenlos sind wir von Alltagseinflüssen umgeben, darunter Umweltgifte, Luftverschmutzung und eine Menge Keime und Krankheitserreger. In Herbst und Winter ist unsere Abwehr besonders gefordert. Vor allem Erkältungen und die Grippe setzten uns jetzt zu. Weil wir uns vermehrt drinnen aufhalten, haben potenzielle Krankheitserreger leichtes Spiel. Wir zeigen die besten Hacks, wie Sie Ihr Immunsystem gezielt unterstützen können.
Heißes Wasser mit Zitrone
Zitronensaft ist ein natürliches Detoxmittel. Mit warmem Wasser getrunken, stärkt es die Abwehrkräfte und regt die Leber an. Zusatztipp: mit Honig mixen. Dieser enthält Enzyme, die antibakteriell wirken und Krankheitserreger abwehren können. Diese Mischung liefert Vitamin C, wirkt wärmend und stärkt langfristig.
Goldene Milch
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gilt Wärme als Schlüssel zu einem starken Immunsystem. Goldene Milch mit Kurkuma, einer Prise Pfeffer und Pflanzenmilch schmeckt nicht nur gut, die wärmenden Gewürze fördern die Durchblutung und wirken entzündungshemmend – ideal, um den Körper von innen heraus zu stärken.
Wechseldusche
Das Kneipp-Prinzip der Wechselduschen mag zunächst Überwindung kosten, doch die Wirkung spricht für sich: Kaltes Duschen stärkt nicht nur die Durchblutung, sondern auch die Abwehrkräfte. Regelmäßige Kältereize machen unseren Organismus anpassungsfähiger und dadurch widerstandsfähiger gegen Erkältungen und freie Radikale, außerdem stabilisieren sie das vegetative Nervensystem. Beginnen Sie nach der warmen Dusche mit einem kurzen kalten Guss, zuerst an den Beinen, dann an Armen und Rücken. Ja, es ist fies. Aber danach fühlen Sie sich garantiert wach und fit.
Zungenschaber
Im Ayurveda genauso wichtig wie Zähneputzen: das Zungenschaben. Über Nacht sammeln sich Bakterien und Giftstoffe im Mund, die in der Früh als weißer Belag sichtbar werden. Dieser sollte direkt nach dem Aufstehen, noch vor dem Frühstück, mit einem Zungenschaber entfernt werden. Danach den Mund gründlich mit Wasser ausspülen. Stärkt Verdauung und gibt frischen Atem.
Tief Atmen
Die beste Stärkung: Wer das Atmen übt, kann Stresskrankheiten vorbeugen und das Immunsystem stärken. Am besten durch die Nase atmen, denn dabei werden Viren abgefangen. Ein guter Tipp ist die 4711-Atmung.
Hühnersuppe
Hühnersuppe ist eine Wohltat bei Erkältungen – sie liefert außerdem wertvolle Nährstoffe, spendet Wärme und unterstützt das Immunsystem. Eine vegetarische Alternative ist eine Miso-Suppe, die durch ihre probiotischen Eigenschaften ebenfalls das Immunsystem stärkt. Kräuter wie Petersilie oder Koriander verleihen der Suppe nicht nur Geschmack, sondern auch wichtige Vitamine.
Pilze
Chaga, Reishi und Shiitake sind wahre Immunsystem-Superstars. Diese kleinen Helfer aus der Natur kommen in Pulverform für Tee oder als Snack auf den Teller. In Asien gelten sie als Geheimwaffe für ein langes Leben.
Antioxidantien
Antioxidantien schützen die Zellen vor schädlichen freien Radikalen und stärken so das Immunsystem. Setzen Sie auf Obst und Gemüse mit intensiven Farben: Heidelbeeren, Granatapfel, rote Paprika und Spinat sind reich an Vitamin C, E und sekundären Pflanzenstoffen, die die Abwehr unterstützen.
Heilpflanzen und Kräuter
Echinacea (Sonnenhut), als Tee oder in Tropfenform stärkt die Abwehrkräfte. Thymian wirkt antibakteriell und antiviral – ideal als Tee oder in der Küche. Schwarzkümmelöl stabilisiert das Immunsystem. Salbei ist perfekt bei Halsschmerzen oder zur Stärkung der Atemwege.
Darmgesundheit stärken
Ein Großteil unseres Immunsystems sitzt im Darm. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi unterstützen die Darmflora, während Präbiotika (z. B. in Haferflocken, Bananen oder Chicorée) den guten Bakterien die Nahrung liefern. Eine gesunde Darmflora ist der Schlüssel für eine widerstandsfähige Abwehr.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Leinsamen oder Walnüssen enthalten sind, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie unterstützen das Immunsystem und wirken präventiv gegen chronische Entzündungen.
Bewegung
Auch wenn das feucht-kalte Wetter nicht gerade dazu einlädt, körperliche Aktivität im Freien stärkt die Abwehr und dient der psychischen Gesundheit. Ein Spaziergang an der frischen Luft, Yoga oder eine Runde Tanzen zu Ihrer Lieblingsmusik kurbeln die Immunzellenproduktion an und reduzieren Stress.
Lebensfreude
Lachen reduziert Stresshormone und fördert die Produktion von Antikörpern. Eine positive Einstellung und regelmäßig Spaß im Leben sind deshalb nicht nur gut für die Seele, sondern auch für die Abwehrkräfte.
Ausreichend trinken
Eine gute Hydration unterstützt die Schleimhäute dabei, Viren und Bakterien abzuwehren. Achten Sie darauf, täglich mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.
Sauna und Dampfbad
Regelmäßige Saunagänge stärken die Thermoregulation des Körpers und fördern die Durchblutung. Dabei werden die Schleimhäute gestärkt, was die Abwehrkräfte gegenüber Erkältungsviren erhöht. Wer keine Sauna zur Verfügung hat, kann von regelmäßigen Dampfbädern für das Gesicht profitieren.
Stressmanagement
Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen. Setzen Sie auf Entspannungstechniken wie Meditation. Sie hilft den Geist zu beruhigen und Stresshormone zu senken. Auch ein Spaziergang im Wald wirkt nachweislich stressreduzierend.
Schlaf
Schlaf ist kein Luxus, sondern die Basis für ein starkes Immunsystem. Schlafmangel stresst den Körper und macht anfällig für Infekte. Sieben bist neun Stunden sollten drin sein, damit sich der Körper nachts erholen kann.
Fazit: Die beste Strategie für ein starkes Immunsystem ist ein gesunder Lebensstil. Mit bewusster Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und kleinen täglichen Ritualen können Sie Ihre Abwehr nachhaltig stärken.
