Kurz vorm Strandurlaub ist die Motivation etwas für den Körper zu tun besonders hoch. Nutzen wir sie!
Abnehmexpertin Ursula Vybiral erteilt Verboten gleich mal ein Verbot und setzt stattdessen auf das „Du darfst“-Prinzip. Jetzt verrät die Erfinderin der „easy eating“-Methode 10 Gebote für einen schlanken Körper, die jetzt noch – ohne Verzicht – für straffere Konturen sorgen – ganz ohne Neben- und Jojo-Effekt.
Du sollst Wasser trinken
Unser Körper besteht zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser. Ohne kontinuierliche Wasserzufuhr ist die einwandfreie Funktion unseres Körpers nicht gewährleistet. Der Körper verliert täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit, das meiste durch Ausatmen oder Schwitzen in der Nacht. Daher ist Trinken das Allerwichtigste bei einer gesunden Ernährung und bei dem Wunsch abzunehmen. Vorzugsweise zwei bis drei Liter Wasser täglich über den Tag verteilt trinken. Trinken kann man lernen: Zwei Gläser (jeweils ¼ l) am Morgen am besten gleich nach dem Aufstehen. Tagsüber noch 4 Gläser und abends wieder 2 Gläser. Schon sind die 2 Liter erreicht.
Du sollst dich für die richtigen Kohlenhydrate entscheiden
Wann immer es möglich ist: hochwertige Kohlenhydrate wählen. Alles „Weiße“ sollte vermieden werden: also Weizenmehl, klassische Nudeln, Pizza, Grieß und weißer, geschälter Reis.
Warum? Die „schlechten“ Kohlenhydrate werden besonders schnell vom Körper aufgenommen, der Blutzuckerspiegel steigt rapide an, die Bauchspeicheldrüse schüttet besonders schnell Insulin aus, Heißhunger entsteht.
Du sollst auf Eiweiß und Fette achten
Proteine sättigen und die falschen Fette machen fett. Deshalb vor allem bei hochwertigen, tierischen Proteinquellen zugreifen. Das sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte. Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Quinoa, Mandeln, Hanfsamen, Chiasamen, Sojaprodukte wie Tofu und Nüsse. Beim Fleisch gilt: Mageres Fleisch ist dem fetten vorzuziehen: Huhn, Pute, magere Teile vom Rind sowie Wild sollten eher auf dem Speiseplan stehen als durchzogene Stücke oder Schweinefleisch.
Du sollst Obst und Gemüse in deinen Tagesplan einbauen
Gemüse, Salate und Rohkost können jederzeit gegessen werden – sofern man sie gut verträgt. Obst – vor allem sehr zuckerhaltiges – sollte man zum Frühstück oder direkt als Dessert nach dem Mittagessen genießen. Wer abends Gusto bekommt, greift zu Beeren.
Beim Gemüse spielt die Zubereitung eine wesentliche Rolle. Am besten ist Rohkost. Salate & Co. enthalten die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Empfehlung für das Dressing: Joghurt-Senf-Balsamico-Dressing oder klassisch: Olivenöl, weißer Balsamico, Salz und Pfeffer. Aber auch warm ist Gemüse eine Empfehlung: am besten im Rohr zubereiten, dämpfen oder braten.
Du sollst richtig naschen
Die meisten von uns wollen auf Schoko & Co. nicht verzichten. Das richtige Maß gibt uns Sicherheit, lässt uns genießen und dennoch Gewicht halten bzw. reduzieren. Die „easy eating“-Ration für das tägliche Naschwerk liegt bei 200 Kalorien. Wenn dieses Maß nicht überschritten und auch nicht spätabends genossen wird, wird das Abnehmen nicht vereitelt. Egal, ob Schokolade, Kuchen, Kekse, Dessert, Eis – achte darauf, dass dein Nasch nicht zu fett ist. Tipp: Gib dem Obst als Dessert eine Chance, am besten im Anschluss ans Lunch.
Du sollst dich regelmäßig bewegen
Ob Powerwalking, easy Jogging, zur Arbeit radeln oder Crosstraining zu Hause – Hauptsache Bewegung. Tipp für Einsteigerinnen: Baue Bewegung drei Mal pro Woche in deinen Tag ein. 50 Minuten solltest du dabei jeweils investieren. Oder: 5 x 30 Minuten pro Woche.
Du sollst Alkohol richtig wählen
So gut er uns auch schmecken mag – Alkohol ist nicht unser bester Freund, schon gar nicht, wenn wir abnehmen wollen. Alkohol beeinträchtigt nämlich unseren Fettstoffwechsel. Daher vermeide in deiner Abnehmphase v.a. Zuckerbomben wie Aperol Spritz, Hugo, Gin Tonic, Garibaldi, Espresso-Martini usw. Genieße stattdessen weißen Spritzer oder Rosé. Aber in Maßen. Am besten wäre: an 4 bis 5 Tagen der Woche keinen Alkohol zu trinken, an 2 bis 3 Tagen versuchen, mit 2 Gläsern (jeweils 1 Achtel) auszukommen.
Du sollst den Tag planen
Nichts ist destruktiver als ohne Plan hungrig zum Kühlschrank zu gehen. Daher stelle dir täglich bereits morgens die Frage: Wie und wann komme ich heute zu meinem Essen? Wie viel Zeit habe ich? Worauf habe ich Lust? Plane den Tag im Voraus, vor allem das Mittag- und das Abendessen und du wirst stets auf der sicheren Seite sein. Das Frühstück darf immer ähnlich groß ausfallen, Mittagessen und Abendessen solltest du aufeinander abstimmen. Großes Mittagessen -> kleines Abendessen. Kleines Mittagessen -> trotzdem moderates Abendessen, v.a. wenn du abnehmen möchtest.
Du sollst (maximal) dreimal essen
Wer abnehmen und sein Gewicht erhalten möchte, ist mit drei Mahlzeiten gut beraten. Auf Zwischenmahlzeiten sollte verzichtet werden. Sie treiben nämlich das Gewicht eher in die Höhe. Wer also zwei oder höchstens drei Mahlzeiten pro Tag isst, tut seinem Körper etwas Gutes. Essenspausen steigern nicht nur die Aktivität, es wird auch der Fettstoffwechsel aktiviert – dabei bauen wir Fettreserven ab.
Du sollst dein Leben genießen
Hungere nicht und zähle keine Kalorien! Wer diese Gebote verinnerlicht, wählt den Weg einer gesunden Ernährungsumstellung und nicht jenen einer Diät. Iss dreimal täglich etwas, das dir Freude bereitet. Gehe in die Natur, bewege dich. Sei gut zu dir! Bleib stets im Genuss. Denn Essen ist etwas Schönes. Und Abnehmen funktioniert nun mal nur mit Essen und am besten mit Essen, das schmeckt!
Mehr zu diesem Thema findest du auf der Webseite unserer Kolumnistin Ursula Vybiral www.easyeating.at
