Ob am Asphalt oder im Gelände – das Lauftraining im Winter stellt den Körper vor besondere Herausforderung. So kommen Hobbyläufer:innen gesund durch die kalte Zeit und halten die Motivation hoch.
Moderates, regelmäßiges Lauftraining ist die beste (Vorsorge-)Medizin. Auch im Winter! Neben generellen positiven Auswirkungen wie Stressabbau und erhöhtem psychischen Wohlbefinden wird bei richtiger Intensität das Immunsystem gestärkt. Durch die gesteigerte Aufmerksamkeit bei glattem Untergrund wird auch die Koordination geschult. Dies führt generell zu einem geringeren Verletzungsrisiko beim Sport. Damit Hobbyläufer:innen die vielen Benefits des Sports auch bei Wind und Wetter in vollen Zügen genießen können, bedarf es jedoch einer achtsamen Vorbereitung.
1. Der richtige Grip
Bei den oftmals rutschigen Bedingungen beim Laufen im Winter helfen Schuhe mit einem groben Profil für den nötigen Halt, wie es beispielsweise Trailschuhe haben. Ein wasserabweisendes Obermaterial der Schuhe und atmungsaktive Laufsocken garantieren trockene und warme Füße auch bei eisigen Temperaturen.
2. Trocken bleiben
Bei der Kleidung empfiehlt es sich, nach dem „Zwiebelprinzip“ vorzugehen. Man trägt mehrere Schichten, von denen die Erste aus einem atmungsaktiven Material besteht, die den Schweiß nach außen ableitet. Handschuhe sowie eine Kopfbedeckung helfen gegen zu starken Wärmeverlust und halten den Körper warm. Ob man warm genug angezogen ist, lässt sich mit einem einfachen Test checken. Ist Ihnen kurz vor dem Start, bereits im Freien, etwas zu kalt, tragen Sie das perfekte Outfit für die Laufeinheit. Zusätzlich gewährleisten Reflektoren an der Jacke, den Schuhen oder der Haube und eine Stirnlampe gute Sichtbarkeit beim Laufen im Dunkeln.
3. Der optimale Start
Ein absolutes Muss: das Aufwärmen. Denn die Gelenke benötigen ein paar Minuten, um sich mit Flüssigkeit zu füllen und optimal zu funktionieren. Gleichzeitig steigt die Körpertemperatur und der Kreislauf wird auf das kommende Lauftraining vorbereitet.
4. Lauftechnik, wenn’s glatt ist
Um auf glattem Untergrund sicher zu laufen, sollte man die Schrittlänge und das Tempo verringern. Der Fußaufsatz findet mit ganzer Sohle statt, um für mehr Stabilität und Sicherheit zu sorgen. Auf Schnee kommt es auf die Konsistenz an. Bei teils vereistem Schnee findet man mehr Halt, bei Nassschnee besteht erhöhte Rutschgefahr.
5. Richtig atmen
Durch die kalte Luft werden die Atemwege stärker beansprucht als bei warmen Temperaturen. Das macht sich häufig als Hustenreiz bemerkbar. Eine bewusst langsame Atmung durch die Nase erwärmt und befeuchtet die kalte und trockene Winterluft.
6. Rechtzeitig „Stop“ sagen
Wann das Training abbrechen? Wenn durch äußere Bedingungen, wie z. B. heftigen Schneefall, die Unfallgefahr stark erhöht ist, sollte man keinen falschen Ehrgeiz entwickeln und nicht weiterlaufen. Bei physischem Unwohlsein ist es hilfreich, auf sein Körpergefühl zu hören und ehrlich zu entscheiden, ob man die Trainingseinheit nicht besser lassen sollte.
7. Grenzen kennen
Wie viel Verausgabung ist im Rahmen? Grundsätzlich gilt: Je schneller das Tempo, desto schneller die Atmung. Dadurch wird kalte Luft nicht ausreichend erwärmt und strömt direkt in die Lunge. Dort kann es bei Überbeanspruchung zu ungesunden Erscheinungen (wie z. B. Atemwegsinfektionen) führen. Wir empfehle deshalb: Führen Sie intensive Einheiten, wie etwa Intervalltrainings, am Laufband indoor durch.
8. Die Strecke richtig wählen
Asphalt oder doch Gelände? Wenn die Trails eisfrei sind und nicht so viel Schnee liegt, um stapfen zu müssen, stellt ein Geländetraining eine abwechslungsreiche und oft lustige Alternative zum Laufen auf der Straße dar. Im Gelände gilt: Rutschige Steine und Wurzeln erhöhen das Risiko eines Sturzes. Unter einer dünnen Schneeschicht können sich Stolperfallen verbergen und das Geländeerlebnis schnell zur Gefahr machen. Darum gilt: erhöhte Aufmerksamkeit, Schrittlänge verringern und mit ganzer Sohle auftreffen.
9. Trinken wie im Sommer
Bei der Flüssigkeitszufuhr gilt es zu beachten, dass man gleichviel trinken sollte wie im Sommer, auch wenn man im Winter weniger das Bedürfnis danach hat. Optimal: ein paar Schlucke jede halbe Stunde. Gut zu wissen: Der Energieverbrauch steigt im Winter, weil der Körper mehr Energie benötigt, um seine Körpertemperatur halten zu können. Ebenso steigt der Kalorienverbrauch.
10. Regeneration
Empfehlung nach der Laufeinheit: Nehmen Sie eine warme Dusche. Und: trinken Sie etwas Warmes (z.B. Kräutertee), um den Körper von innen heraus zu wärmen und den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Versorgen Sie den Körper zudem mit Nährstoffen. Essen Sie 30 bis 60 Minuten nach dem Training einen nährstoffreichen Snack, um Ihre Speicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen.
