Bis an die Grenzen geht man beim neuen Trainingskonzept „Hyrox“. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus Langstreckenrennen und Fitnesschallenge. Die Idee ist überall auf der Welt gleich: Acht 1.000-Meter-Läufe und acht Fitness-Stationen im Wechsel. Wir verraten, was hinter dem Trend steckt.
Der noch junge Sport – das erste Rennen fand 2017 in Hamburg statt – ist schnell zu einem globalen Phänomen geworden. Mit 90.000 Teilnehmer:innen in der Saison 2023 in 40 Metropolen wie Sydney, Dubai, Barcelona oder New York fanden Hyrox Wettkämpfe statt. Das Tolle: Für den/die Hobbysportler:in lässt sich das Konzept von Hyrox ideal anpassen, indem man die Distanzen und Gewichte verringert.
So funktioniert die neue Trendsportart Hyrox
Sie starten mit dem ersten Lauf-Kilometer. Anschließend folgt Kraftübung 1. Dann laufen Sie erneut einen Kilometer und es folgt Kraftübung Nummer 2. Das geht immer weiter, bis alle acht Stationen absolviert wurden.
Station 1: Ski Ergometer
Nach dem ersten Lauf erwartet Sie das Ski-Ergometer. 1.000 Meter gilt es an der Zugmaschine zurückzulegen. Machen Sie sich groß und greifen Sie die Griffe. Aktivieren Sie den Rumpf (ähnlich einer Crunch Bewegung) und ziehen Sie nun die Arme nach hinten und runter. Neben einem ausgezeichneten Oberkörpertraining trainiert der Ski-Ergometer mit jedem Zug auch die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie unsere Beine.
Station 2: Sled Push
Nehmen Sie eine niedrige Position gegenüber dem Schlitten ein und schieben Sie entweder mit gestreckten oder angewinkelten Armen. Je tiefer Sie Ihren Körper zum Boden bringen, desto einfacher wird das Drücken – es sei denn, Sie legen sich hin. Achten Sie beim Vorwärtsbewegen darauf, dass Ihr Rumpf angespannt ist, dass Sie bei jedem Schritt durch Ihren Vorfuß gehen und, dass Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. 50 Meter müssen Sie den Schlitten bei einem Hyrox-Wettbewerb schieben.
Station 3: Sled Pull
Einen weiteren Run später kommen Sie erneut an den Schlitten. Beim Sled Pull wird er allerdings nicht geschoben, sondern mithilfe eines Taus gezogen, wieder 50 Meter weit. Auch das ist eine heftige Powerübung, die den gesamten Körper taxiert.
Station 4: Burpee
Station Nummer vier sind die Burpee Broad Jumps. Hier wird ohne Widerstand, nur mit Körpergewicht gearbeitet. Auch hier zählt nicht die Anzahl der Wiederholungen, stattdessen müssen Sie eine Distanz von 80 Metern zurücklegen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nicht besonders hoch, sondern besonders weit springen.
Station 5: Rudern
Nach dem bereits fünften Run erwartet Sie wieder eine etwas moderatere Station, das Ruderergometer. 1.000 Meter müssen darauf zurückgelegt werden. Die Arme liegen angewinkelt eng am Körper. Dabei halten Sie den Griff vorm Bauch (nicht Brust!). Nun die Arme strecken und den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Die Knie werden angewinkelt. Dann kommt der Durchzug: Strecken Sie dafür die Beine durch. Gleichzeitig ziehen die Arme mit dem Rudergriff an den Körper heran. Rücken gerade halten und die Schultern nicht hochzuziehen
Station 6: Farmer’s Carry
Bei Übung sechs wird die Griffkraft noch einmal auf die Probe gestellt. Frauen müssen 16 Kilo oder 24 Kilo schwere Kettlebells 200 Meter weit tragen, bei den Männern wiegen diese 24 Kilo oder 32 Kilo. Absetzen ist erlaubt, für eine gute Zeit sollten Sie aber durchziehen.
Die Technik dabei: Heben Sie die Kettlebells mit geradem Rücken vom Boden an. Die Schulterblätter befinden sich in einer neutraler Position hinten unten. Kopf oben lassen, Brust raus und nun kleine, schnelle Schritte machen.
Station 7: Sandbag Lunges
Zurück vom vorletzten Lauf steht der erste Teil einer mörderischen Kombi für die Beine an: Sandbag Lunges. Als wären 100 Meter Ausfallschritte nicht schon hart genug, müssen Frauen dabei einen 10 Kilo oder 20 Kilo schweren und Männer einen 20 Kilo oder 30 Kilo schweren Sandsack auf den Schultern tragen.
Station 8: Wall Balls
Frauen in der offenen Klasse müssen einen vier Kilo schweren Medizinball 75-mal an die drei Meter hohe Zielscheibe werfen, für die Profis sind 100 Wiederholungen mit sechs Kilo Pflicht. Bei den Männern wiegen die Medizinbälle für diese Übung sechs oder neun Kilo. Die Würfe also am Stück zu machen, ist schwer. Ein realistischer Plan für den Anfang: 5er-Sätze. Ziehen Sie den Ball je nach Präferenz vor Kinn oder Brust und lassen Sie die Ellenbogen nach unten zeigen. Nun in eine Kniebeuge gehen. Blick auf die Wand.
