Pilates-Ikone Barbara Becker testet unsere Fitness und verrät, wie kleine Schwächen zu Stärken werden. So kommen Sie in die Form Ihres Lebens!
Wesentliche Merkmale unserer Jugend sind unser Bewegungsbild und unser muskuläres Korsett. Je geschmeidiger, homogener und fließender wir uns bewegen, je anmutiger und aufrechter unsere Körperhaltung ist und je straffer unsere Muskeln sind, desto jünger gehen wir durch die Welt. Bestes Beispiel: Barbara Becker, 58 Jahre jung. Sie hält sich Zeit ihres Lebens mit kraftbasierten Pilatesübungen in Form. Ihr Credo: Es kommt nicht auf die Länge der Workouts an, sondern auf die Regelmäßigkeit. Statt auspowern bis zur Erschöpfung, setzt die Wahlamerikanerin mit deutschen Wurzeln auf gezielte Übungen, die den Bedürfnissen des Körpers entsprechen. Um diese zu entdecken, entwickelte Becker für ihren neuesten Ratgeber „Strong & Healthy“ einen simplen Fitnesstest, der die persönlichen Schwächen aufzeigt. Anhand der Ergebnisse lässt sich mit ihrem Buch ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm erstellen.
Das Ziel, so Becker, sei es, mit einer neuen Fitnessroutine Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Der Muskelaufbau hat gleich einen Zweifacheffekt: Muskeln sind besser als die besten Spanx. Sie sorgen für straffe Konturen und eine schlanke Mitte. Zudem sind Muskeln die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers – sie erhöhen unseren Grundumsatz. Der Weg zum Superbody führt über diesen Test. Bitte ausprobieren!
Barbara Becker testet Ihre Fitness
Übung 1: Bauchkraft-Test
Achtung: Suchen Sie sich eine Couch, eine Bettkante, ein Regalbrett oder ein ähnliches Objekt auf Kniehöhe und setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen davor. Fixieren Sie die Kante Ihres Objekts und rollen Sie Ihren unteren Rücken so weit nach unten, dass Sie den Blickkontakt nicht verlieren, während Ihr Kinn ungefähr auf Kniehöhe ist und Sie die Position ohne Hilfe Ihrer Arme halten können.
- Wenn Sie die Position mehr als 30 Sekunden halten können, ist Ihre Bauchkraft sehr gut.
- Zwischen 15 und 30 Sek.: Sie haben eine gute stabile Basis.
- Weniger als 15 Sek.: Ihre Bauchmuskeln benötigen mehr Training.
Übung 2: Beinkraft & Balance-Test
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, dessen Sitzfläche hoch genug ist, sodass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Ein Bein wird leicht angehoben und berührt den Boden nicht. Führen Sie so viele einbeinige Aufsteh- und Hinsetz-Wiederholungen durch, wie Sie ohne sich festzuhalten und ohne Pause schaffen. Beginnen Sie mit einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen. Achtung: Sie müssen komplett aufstehen – heben Sie nicht nur das Gesäß von der Sitzfläche, sondern richten Sie sich in der Hüfte vollständig auf!
- Sie haben 10 oder mehr Wiederholungen geschafft? Das ist hervorragend!
- Sie haben zwischen 5 und 10 Wiederholungen geschafft? Das ist eine gute Grundlage, die Sie noch verbessern können.
- Es waren weniger als 5 Wiederholungen? Dann sollten Sie Ihre Beine auf jeden Fall gezielt trainieren.
Übung 3: Hüftkraft-Test
Legen Sie sich seitlich mit gestreckten Beinen auf den Boden, sodass Ihr Körper eine Linie bildet. Winkel Sie das untere Bein leicht an und malen Sie mit dem oberen Bein gleichmäßige Kreise, ohne es dabei abzulegen. Die Hände liegen dabei vor dem Körper. Wechseln Sie anschließend die Seite. Achtung: Achten Sie darauf, dass sich die Hüfte nicht bewegt und stets gerade bleibt.
- Wenn Sie mehr als 15 Kreise schaffen, ist das sehr gut.
- Zwischen 10 und 15 Kreisen geschafft? Dann haben Sie bereits ein gutes Fundament.
- Unter 10 Kreisen sollten die hüftumgebenden Muskeln noch weiter trainiert werden.
Übung 4: Rumpf & Schulterkraft-Test
Stützen Sie sich seitlich auf einen Unterarm, mit Knien oder Füßen am Boden, und heben Sie die Hüfte an, ohne zu kippen. Halten Sie die Position am höchsten Punkt so lange wie möglich. Wechseln Sie anschließend die Seite. Achtung: Achten Sie darauf, dass wirklich nur ein Unterarm auf dem Boden ist. Der andere Arm schwebt zur Decke oder liegt an der Hüfte.
- Wenn Sie die Position über 30 Sekunden halten können, ist das hervorragend.
- Halten Sie sie zwischen 15 und 30 Sekunden, haben Sie bereits eine gute Grundlage.
- Bei 15 Sekunden oder weniger benötigen Ihr Rumpf und Ihr Schultergürtel mehr Kraft. Für Barbara Beckers Krafttipps bitte umblättern.
Workouts, Rezepte, Hacks & mehr in Barbara Beckers neuestem Ratgeber „Strong & Healthy“. ZS Verlag, um 28,50 Euro.
