Mit zunehmendem Alter, schwindet die Muskulatur. Das liegt daran, dass sich der Stoffwechsel der Muskelzellen verändert. Muskelmasse wird dadurch langsamer aufgebaut und bei zu wenig Bewegung sogar abgebaut – bis zu einem Prozent pro Jahr. Personal Trainerin Jolanta Mitraite zeigt uns die richtigen Übungen, die Frauen ab 50 fit und muskulös halten.
Die besten Arm-Übungen
„Ich kann ohne Zweifel sagen, dass die überwiegende Mehrheit der Frauen über 50 über schlaffe Haut an den Armen klagt“, weiß Jolanta. Sie empfiehlt ein Training mit Gewichten, denn: Hypertrophietraining wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus.
Arm Raises in V-Position
So geht’s: Stehen Sie gerade. Die Knie sind entspannt, nicht überstreckt. Die Füße sind etwas breiter als die Hüften. Die Arme sind angezogen. Die Schultern werden gesenkt und das Körpergewicht wird leicht auf die Zehen verlagert. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Beim Einatmen heben wir unsere Arme, als würden wir einen V-Buchstaben machen. Beim Ausatmend ziehen wir unsere Ellbogen wieder zum Oberkörper zurück. Wiederholen Sie diese Übung mit 16 Mal in 3 Sätzen.
Single Arm Row
So geht’s: Stellen Sie die Füße etwas breiter als Hüftlinie auf. Die Knie sind gebeugt. Wir beugen uns durch die Hüfte nach vorne. Der Rücken bleibt gerade. Die Schulterblätter ziehen zusammen. Wir halten eine 2-3 kg schwere Hantel in einer Hand, die Arme sind nicht entspannt, sondern kräftig und gerade. Blick auf den Boden. Beim Ausatmend heben wir den Ellenbogen gerade nach oben und bringen die Hand zur Hüfte. Die Schulter darf sich nicht bewegen. Senken Sie beim Einatmen Ihre Hand in die Ausgangsposition. 12 Wiederholungen pro Arm in 3 Sätzen.
Arm Row
So geht’s: Ausgangsposition wie bei den Single Arm Rows: Knie gebeugt, Rücken gerade. Handfläche zeigt nach vorne. Wir halten in beiden Händen eine 2–3 kg schwere Hantel. Beim Ausatmen ziehen wir unsere Ellenbogen gerade nach oben und führen unsere Hände zu den Hüften. Beim Einatmen senken wir unsere Hände gerade nach unten in die Ausgangsposition. Core immer angespannt. Wiederholen Sie diese Übung 16–20 Mal in 3 Sätzen.
Die besten Bein-Übungen
Single Leg Reverse Squat
So geht’s: Zu Beginn halten wir uns mit einer Hand an einem Möbelstück o.ä. fest, lehnen uns aber nicht dagegen. Wir atmen ein und machen einen Schritt zurück in eine tiefe Kniebeuge, wobei wir den Oberkörper leicht nach vorne beugen (s. re.) – so arbeiten die Gesäßmuskeln stärker. Rücken bleibt gerade! Achten Sie darauf, dass Sie das Knie des Vorderbeins nicht über die Zehenspitzen nach vorne drücken. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie das hintere Bein nach vorne. 15 Wdh. in 3 Sätzen pro Bein!
Squats
So geht’s: Wir beginnen aufrecht. Breiter Stand, die Knie zeigen leicht nach außen. Beim Einatmen machen wir eine Kniebeuge, indem wir Hüfte und Gesäß nach hinten drücken, als ob wir uns auf einen Stuhl setzen wollen. Der Rücken bleibt gerade und die Bauchmuskeln sind in Richtung Wirbelsäule gezogen. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die Übung in einem gleichmäßigen Tempo durch, ohne sich zu beeilen. 20 Wiederholungen, 3 Sätze!
Glute Bridge
So geht’s: Wir liegen auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt, die Arme liegen nahe am Körper auf dem Boden, die Brust ist geöffnet und die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Gut zu wissen: Je näher die Füße am Gesäß sind, desto mehr wird es beansprucht. Wenn die Füße weiter vom Gesäß entfernt sind, wird die hintere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht. Drücken Sie nun Ihre Füße und Arme in den Boden. Ziehen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie langsam Ihre Hüften an. Achtung: den Rücken nicht krümmen! Halten Sie die Position oben kurz und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 15 Wiederholungen in 3 Sätze!
Side Lunges
So geht’s: Wir beginnen die Übung in einem breiten Stand. Die Bauchmuskeln werden angezogen, um beim seitlichen Hocken das Gleichgewicht zu halten. Beim Einatmen gehen wir zur Seite tief und schieben die Hüfte nach hinten. Der Körper beugt sich auf natürliche Weise nach vorne, der Rücken bleibt allerdings gerade. Wir halten im Anschlag für eine Sekunde die Position, bevor wir beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal pro Seite,3 Sätze!
