Fasten-Guide: Die besten Methoden im großen Check

Fasten ist eine Praxis, die in nahezu allen Kulturen und Religionen weltweit eine wichtige Rolle spielt. Zwei Drittel der Östereicher:innen halten Fasten für sinnvoll und die Wissenschaft gibt ihnen Recht: Fasten wirkt! Fasst man aktuelle Studien zusammen, könnte man vom Fasten schon fast als einem „Allheilmittel“ sprechen. Blutzucker- und Cholesterinwerte nehmen ab, der Blutdruck sinkt, das Fett schmilzt, chronische Entzündungen werden reduziert und die Zellalterung verlangsamt.

Fasten-Guide: Die wichtigsten Infos auf einen Blick

Für wen ist Fasten geeignet?

Fasten kann für viele Menschen von Vorteil sein. Wer sich oft müde, träge oder gestresst fühlt, kann durch eine Fastenkur neue Energie tanken. Auch Menschen mit Verdauungsproblemen, Hautproblemen oder einem ungesunden Lebensstil können vom Fasten profitieren. Wer nicht fasten soll, sind Schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Essstörungen. Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen sollten ärztlichen Rat einholen, bevor sie fasten.

Welches Fasten passt zu mir?

Wer fasten möchte, kann zwischen unterschiedlichen Ansätzen wählen:

• Ein altbewährtes Konzept, das in den letzten Jahren neu entdeckt wurde, ist das Intervallfasten, bei dem sich Fastenzeiten mit Essenszeiten abwechseln. Es kann in verschiedenen Varianten praktiziert werden.
• Anders ist es beim Heilfasten oder medizinischen Fasten, wo mehrere Tage lang auf feste Nahrung und Genussmittel verzichtet wird. Die bekanntesten Heilfastenkuren sind Kuren nach Buchinger und F. X. Mayr. Es gibt aber mittlerweile viele Formen: z. B. Basenfasten, Saftfasten oder Fastenwandern.

Intervallfasten

Eine der populärsten Methoden, bei der Essens- und Fastenphasen gezielt abgewechselt werden, ist das sogenannte Intervallfasten oder intermittierende Fasten. Die beliebteste Variante ist das 16:8-Fasten, bei dem 16 Stunden gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen wird. Alternativ gibt es das 5:2-Modell, bei dem an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduziert wird. Beim Breakfast- oder Dinner-Cancelling wird ein- oder mehrmals pro Woche das Frühstück oder Abendessen weggelassen. Forscher:innen sind sich einig, dass besser das Abendessen anstatt des Frühstücks gestrichen werden soll. Das Sprichwort „morgens wie ein Kaiser zu essen“ wird durch neueste Erkenntnisse aus der Chronobiologie bestätigt. Wer in der Früh ausreichend isst, hat untertags weniger Appetit, außerdem steigen nach dem Frühstück Blutzucker und Insulinkonzentration weniger stark an als nach dem Abendessen.

Die gesundheitsfördernde Wirkung des Intervallfastens ist wissenschaftlich gut untersucht. Die Ernährungs- und Sportmedizinerin Prof.in Axt-Gadermann meint dazu: „Intervallfasten wirkt sich günstig auf Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel aus, kann die Gehirnfunktion verbessern und vor oxidativem Stress schützen.“ Es ist nicht unbedingt dazu geeignet, schnell Gewicht zu verlieren, sondern gilt als alltagstaugliche Umstellung der Ernährung, die man längerfristig beibehalten soll. Diese Art des Fastens ist relativ leicht durchzuhalten und führt laut Axt-Gadermann zu einer Einsparung von etwa 200 Kilokalorien pro Tag und damit zu einem Gewichtsverlust von ca. drei Kilogramm in drei Monaten.

Heilfasten nach Buchinger

Das Heilfasten ist nicht für eine längerfristige Anwendung geeignet, sondern kann eine Initialzündung für ein gesünderes Leben sein. Heilfasten nach Buchinger ist eine klassische Methode, die auf den Arzt Dr. Otto Buchinger zurückgeht. Der Internist entwickelte seine Methode in den 1930er Jahren, zunächst für sich selbst. Durch Fasten konnte er sein Rheuma lindern. Beim Buchingerfasten verzichtet man über mehrere Tage oder Wochen auf feste Nahrung und nimmt stattdessen Gemüsebrühe, Säfte, Tee und Wasser zu sich. Dies soll die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren. Bei dieser Trinkkur sind pro Tag 250 ml Gemüsebrühe, 250 ml Obst- oder Gemüsesäfte, 30 g Honig und mindestens 2,5 Liter Wasser oder Kräutertee erlaubt. Traditionell beginnt die Kur am Tag vor dem Fasten mit einem kalorienarmen Tag, um sich auf die Fastenzeit einzustellen. Kaffee, Alkohol und Zigaretten sind tabu. Fester Bestandteil ist außerdem die Darmreinigung mit Glaubersalz. Am ersten Fastentag werden zwei Esslöffel Glaubersalz in einem Liter Wasser aufgelöst und getrunken. Dadurch kommt es zu einer kompletten Darmreinigung. Diese Prozedur wird dann jeden zweiten Tag wiederholt. Durch die Kalorienreduktion wird Fettgewebe abgebaut, die Autophagie angeregt und die Zellen starten das Regenerationsprogramm. Aus heutiger wissenschaftlicher Sicht muss jedoch das Abführen äußerst kritisch gesehen werden. Prof. Axt-Gadermann: „Eine solche Maßnahme schädigt das Mikrobiom, also die Darmflora, nachhaltig. Die Annahme, dass der Darm schmutzig sei und gereinigt werden müsse, beruht auf einer völlig falschen Vorstellung über die Physiologie des Verdauungstraktes und des Darmmikrobioms.“ Außerdem: „Auch das Verbot von Kaffee während des Fastens ist nicht mehr zeitgemäß. Heute weiß man: Kaffee ist sogar in der Lage, gesunde Prozesse, die durch den Nahrungsverzicht ausgelöst werden, zu verstärken.“

Heilfasten nach F. X. Mayr

Die Mayr-Kur ist eine Methode, die vom österreichischen Arzt Franz Xaver Mayr (1875–1965) entwickelt wurde. Sie basiert auf der Annahme, dass viele Erkrankungen durch eine ungesunde Verdauung und eine Übersäuerung des Körpers entstehen. Ziel der Kur ist es, den Darm zu entlasten, zu regenerieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Die Kur folgt vier zentralen Prinzipien: 1. Schonung – Der Darm wird durch leichte und gut verdauliche Kost entlastet. 2. Säuberung – Durch abführende Maßnahmen wird der Darm gereinigt. Auch hier gilt, nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, ist der Gebrauch von Abführmitteln schädlich fürs Darmmikrobiom. 3. Schulung – bewusstes Kauen und Essen soll die Verdauung langfristig verbessern. 4. Substitution – Nährstoffe wie Basenpräparate oder Mikronährstoffe unterstützen den Körper. Die Mayr-Kur ist besonders für Menschen mit Verdauungsproblemen, Erschöpfung, Hautproblemen oder chronischen Beschwerden empfohlen und sollte unter Anleitung eines Arztes oder Therapeuten durchgeführt werden.

Basenfasten

Diese milde Fasten-Form erlaubt den Verzehr von basischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, während säurebildende Nahrungsmittel wie Fleisch, Zucker, Kaffee und verarbeitete Produkte vermieden werden. Das Ziel ist es, den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen.

Fazit: Fasten heilt

Der Stressreiz, der durch Fasten entsteht, setzt biochemische Reaktionen in Gang, die unsere Gesundheit fördern. Die richtige Fasten–Methode hängt von den persönlichen Zielen und Bedürfnissen ab. Ob Heilfasten, Intervallfasten oder Basenfasten – wer sich gut vorbereitet und auf seinen Körper achtet, kann von den positiven Effekten langfristig profitieren.