Ernährungs-Check: Wie gesund esse ich wirklich?

Die Zahl der ernährungsbedingten Erkrankungen – wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen – steigt seit einigen Jahren besorgniserregend an. In Österreich sind bereits 35 Prozent übergewichtig, 17 Prozent leiden unter Adipositas. Alle zehn Jahre werden wir in etwa um 1,5 Kilogramm schwerer. Zu den Hauptfaktoren für die stetige Gewichtszunahme zählen vor allem mangelnder Energieverbrauch und eine Ernährung, die längst nicht mehr artgerecht ist.

Ursachenforschung

Wir verbrennen durch unseren Lebensstil viel weniger Kalorien als die Menschen vor 30 Jahren. Im Gegenzug dazu ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, weitaus kalorienreicher geworden. Das liegt daran, dass mittlerweile hauptsächlich industriell verarbeitete Lebensmittel auf unsere Teller kommen. Diese sind arm an lebenswichtigen Nährstoffen, dafür aber reich an Zucker und damit an Kalorien. Die Kalorien sind die Maßeinheit für Wärmeenergie und geben an, wie viel Energie in einem Lebensmittel enthalten ist. Energie benötigen wir, um unsere Körperfunktionen am Laufen zu halten und Leistung zu ermöglichen. Führen wir mehr Kalorien zu, als wir verbrauchen können, werden sie gespeichert. Verbrennen wir – durch Arbeit oder Bewegung – mehr Kalorien, als wir zu uns nehmen, wird dieses Defizit aus den Depots gezogen und wir nehmen ab.

Kurz gesagt: Um Gewicht zu halten, ist immer ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Energieaufnahme und -verbrauch notwendig. Viele Menschen essen allerdings nicht nur zu viel, sondern auch zu oft und das Falsche. Eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten, die im Körper zu Einfachzucker (Glukose) zerlegt werden, begünstigt die Ausschüttung des Fettspeicherhormons Insulin. Dieses hat die Aufgabe, Zucker in die Zellen zur Energiegewinnung zu transportieren, und schaltet dabei den Körper auf Fetteinlagerung.

Was auf den Teller soll

Grundlage einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sind laut Expert:innen daher eine angepasste Kalorienzufuhr und Nahrungsmittel, die den Insulinspiegel möglichst stabil – auf niedrigem Niveau – halten. Geraten wird zu einer Ernährung, die einen niedrigen Glykämischen Index (GI) aufweist. Der GI klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Blutzucker steigernden Wirkung. Zu Produkten mit einem hohen GI zählen:

• Fertigprodukte
• Weißbrot
• Softdrinks.

Sie sollten nur in Maßen genossen werden.

Täglich am Speiseplan stehen dürfen hingegen natürliche und zuckerarme Lebensmittel wie:

• Gemüse
• Obst
• Nüsse
• Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen)
• Vollkornprodukte

Auch die weiteren Makronährstoffe – Fett und Eiweiß – spielen eine wichtige Rolle. 30 Prozent der täglichen Ernährung sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Die in Fisch und pflanzlichen Ölen enthaltenen Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren regulieren den Fettstoffwechsel, halten das Herz gesund und machen sogar schlank. Auch Eiweiß sollte täglich auf den Teller. Ein bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal.

Einen essenziellen Beitrag für Gesundheit und Idealgewicht spielen die Mikronährstoffe, die für die optimale Verbrennung der Energie verantwortlich sind. So sollte man idealerweise fünf Mal am Tag zu Obst und Gemüse greifen. Dem Körper werden dadurch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie zellschützende sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt. Besonders die sekundären Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Phytosterine oder Flavonoide haben einen direkten Gesundheitseffekt und wirken antioxidativ sowie cholesterinsenkend. Wer sich also vielfältig und bunt ernährt, ist gut versorgt.

Tipps für eine gesunde Ernährung

1. Frische und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen. Frische Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe und weniger schädliche Zusatzstoffe als stark verarbeitete Produkte. Regionale und saisonale Produkte sind oft die beste Wahl.
2. Ausreichend Obst und Gemüse. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, unterstützt das Immunsystem, die Verdauung und trägt zur Prävention von Krankheiten bei.
3. Vollkornprodukte. Vollkornbrot, brauner Reis und Haferflocken sind Beispiele für gesunde Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
4. Gesunde Fette. Nicht alle Fette sind schlecht. Ungesättigte Fettsäuren, die in Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl enthalten sind, unterstützen die Herzgesundheit und andere Körperfunktionen.
5. Lieber weniger Fleisch, Milch und Milchprodukte. Verarbeitete Fleischprodukte wie Speck, Leberkäse und Salami enthalten viele gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Salz und sollten daher nicht regelmäßig gegessen werden. Gleichzeitig sind sie aufgrund ihrer Herstellung und Verarbeitung sehr ressourcenintensiv.

Hauptsache bunt! Eine Vielfalt an natürlichen Lebensmitteln ist besonders gesund. Obst und Gemüse sollte fünfmal täglich auf den Teller. Darin sind viele Nährstoffe enthalten, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Sie sind reich an Ballaststoffen, für eine gute Verdauung und ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem enthalten sie lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe.