Krafttraining und Regeneration gelten als beste Verletzungsprophylaxe – für jede Sportlerin und jeden Sportler. Diese Übungen sind speziell für Laufbegeisterte ideal.
Laufen alleine reicht nicht, um die persönliche Bestzeit zu knacken. Genauso wichtig sind regelmäßiges Kraft- und Faszientraining sowie Regenerationspausen. Sonst drohen Überlastungsprobleme, Übertraining und Verletzungen, die letztendlich zu unerwünschten Sportpausen zwingen. Das belegt auch die jüngste Studie der Universität Göteborg. Ihr Ergebnis: Regelmäßiges Krafttraining (mindestens zweimal in der Woche) kann das Risiko für Verletzungen beim Laufen um 85 Prozent senken. Die Studienteilnehmer:innen gingen aber nicht extra ins Fitnessstudio Gewichte stemmen. Einfache Übungen mit einem Resistance Band, einer Faszienrolle sowie dem eigenen Körpergewicht reichten bereits aus.
Beim Krafttraining für Läufer:innen geht es nicht um die Ästhetik oder wie viel Gewicht man drücken kann. Ziel ist es, Muskeln für Explosivkraft und Ausdauer aufzubauen. Sie sollen helfen, das Gleichgewicht zu steigern und den Lauf müheloser zu machen. Mit entsprechender Muskulatur steigern wir also unsere Technik sowie Bestzeit.
Auf den folgenden Seiten zeigen wir einige Übungen – zum Kraftaufbau und zur Regeneration – als Inspiration.
Vorsorge für Läufer
Kraft
Auch Ausdauersportler:innen profitieren von Krafttraining. Ein stabiler Core und starke Beine fördern die Laufleistung.
1. Seitliche Leglifts
Starten Sie im seitlichen Unterarmstütz – Schulter und Ellenbogen direkt untereinander. Heben Sie zuerst die Hüfte vom Boden ab und bilden Sie von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie. Nun heben Sie das obere Bein ein wenig an bis Sie eine Anstrengung im seitlichen Oberschenkel sowie Po spüren. Kurz halten, dann wieder senken. Mindestens 20 Wiederholungen pro Seite.
2. Plank
Begeben Sie sich in die Plankposition. Schultern und Ellenbogen sollen untereinander liegen. Die Hüfte durchstrecken, den Bauchnabel in den Rücken ziehen, um den Core anzuspannen. Halten Sie diese Position für mindestens eine Minute. Tipp: Eine Faszienrolle unter den Unterarmen macht die Übung instabiler und fordert die Coremuskulatur umso mehr.
Regeneration
Nach dem Lauf machen Dehnübungen sowie Faszienmassagen mobil und geschmeidig.
1. Wadendehnung
Die Wadenmuskulatur spielt für Läufer:innen eine entscheidende Rolle bei der Dämpfung sowie Abstoßphase. Diese nach einem anstrengenden Lauf entsprechend zu lockern, bietet viele Vorteile: Sie können Ihre Regeneration beschleunigen und vor allem Verletzungen vorbeugen. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und strecken Sie ein Bein nach oben. Hängen Sie ein Resistanceband über Ihre Fußsohlen ein und ziehen Sie damit Ihre Zehen Richtung Boden. Halten Sie die Dehnung für einige Sekunden und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
2. Ausrollen mit der Faszienrolle
Ein häufiger Fehler: Die Faszienrolle einfach hin- und herzurollen. Besser: immer nur in eine Richtung rollen! Durch das Ausrollen wird die alte Zwischenzellflüssigkeit angeschoben und neue Flüssigkeit aus dem Kapillarsystem kann nachströmen. Zudem sollte eher langsam und mit möglichst viel Druck gerollt werden.
