Was wir täglich zu uns nehmen, beeinflusst nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Psyche. Die richtigen Lebensmittel können unsere Stimmung heben, Stressreduzieren und sogar depressive Verstimmungen lindern.
Was für die allermeisten Krankheiten gilt, gilt auch für Erkrankungen der Seele. Während einige Faktoren, die die Psyche angreifen, wie z. B. ein (Kindheits-)Trauma, nicht direkt veränderbar sind, gibt es auch einige, die wir selbst in der Hand haben. Im Falle von seelischer Verstimmung und Depression ist ein wesentlicher und sogar leicht beeinflussbarer Faktor die Ernährung. Die Wissenschaft weiß mittlerweile, dass richtige Ernährung seelischen Tiefs vorbeugen und die biologischen Ursachen einer Depression – also Energieverlust, schlechte Stressverarbeitung, Konzentrationsverlust und Schlafstörungen – verbessern kann.
Wie hängt unsere Ernährung mit unseren Gefühlen konkret zusammen?
Darm-Hirn-Achse
Der Grund, warum Nahrung unsere Emotionen beeinflussen kann, heißt Darm-Hirn-Achse und ist ein beeindruckender Kommunikationskanal. So wie das Nervensystem des Gehirns in Millisekunden Schmetterlinge in den Bauch schickt oder die Verdauung beeinflusst, so kann umgekehrt auch der Darm das Gehirn beeinflussen. Wie das Gehirn beherbergt nämlich auch der Darm ein Nervensystem – das enterische. Die beiden Nervensysteme stehen mit Hilfe von Botenstoffen und Nervenverbindungen in ständigem wechselseitigem Austausch über die Darm-Hirn-Achse. Was in unseren Kopf übertragen wird und wie diese Übertragungen unser Gehirn verändern, damit beschäftigt sich das Feld der „Nutritional Psychiatrie“. Es sieht die Ernährung als eine der wirksamsten Methoden zur Behandlung von Depressionen. Eine stark verarbeitete, zucker- und fettreiche Ernährung – kurz Fast Food, Süßigkeiten u. ä. – schädigt Darmbakterien und führt zu Entzündungen im Körper. Beides sei Gift fürs Gehirn und löse Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen aus. Das tägliche Stück Fertigkuchen mag zwar für einen kurzen Moment – ob des attraktiven Fett-Zuckermixes – ein paar Glücksbotenstoffe ausschütten, langfristig schadet es jedoch. Hingegen wirkt eine Ernährung, die inflammatorische Prozesse löscht und das Mikrobiom aufbaut, positiv auf Psyche und auf Gehirngesundheit.
Glück beginnt im Darm
Bakterien entscheiden mit, ob wir uns niedergeschlagen oder fröhlich, ängstlich oder zuversichtlich fühlen. Für die Psyche ist es enorm wichtig, die Bakterienvielfalt im Darm zu erhalten. Durch westliche Ernährungsgewohnheiten sind bereits viele Bakterienstämme verschwunden. Mit dramatischen Folgen für die Energie und das antientzündliche Umfeld des Gehirns. Eine Ernährung, die Darm und Gehirn schmeckt, sollte möglichst reich an bioaktiven Stoffen sein. Die Faustregel: 5-mal am Tag Obst und Gemüse essen. Empfohlen wird z. B. die Mittelmeer-Diät. Sie besteht hauptsächlich aus antiinflammatorischen, natürlichen und nährstoffreichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Kräutern und Fisch und ist arm an Entzündungstreibern, wie Fleisch, Wurst und Zucker. Generell gilt: je natürlicher und bunter die Auswahl, desto besser. Besonders empfohlene Lebensmittel für unsere Hirn-Gesundheit sind:
1. Obst, Gemüse & Kräuter
Hier gilt: Je mehr und unterschiedlicher, desto besser. Besonders wirkungsvoll sind Lebensmittel, die die Pflanzenstoffe Flavonoide enthalten. Greifen Sie also zu „Neuro-Antioxidantien“ wie Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Zitrusfrüchten, Kirschen, dunkelroten Trauben, Pflaumen, dunklem Blattgemüse, rotem Kohl, Grünkohl und Kräutern.
2. Gute Fette: Omega 3
Diese gesunden Fette, die in Lachs, Walnüssen und Chiasamen vorkommen, sind essenziell für die Gesundheit des Gehirns. Die Omega-3-Fettsäure DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen von Nervenzellen und spielt eine zentrale Rolle für die Signalübertragung im Gehirn. Ein Mangel kann zu gestörter Kommunikation zwischen Nervenzellen führen, was emotionale Dysregulation sowie Impulsivität und ein erhöhtes Aggressionspotenzial zur Folge haben kann. Tipp: Der Omega-3-Spiegel lässt sich v. a. mit Fisch sowie Algen- und Fischöl steigern.
3. „Super-Toppings“
Kurkuma, Kakao und Nüsse verzögern Alterungsprozesse, steigern die Leistung und schütten Wohlfühl-Botenstoffe aus.
4. Ballaststoffe
Hülsenfrüchte füttern mit ihren Ballaststoffen die Darmbakterien und liefern Eiweißbausteine, aus denen Glücksbotenstoffe hergestellt werden. Zusatztipp: Greifen Sie bei Pasta, Brot & Co. stets zur Vollkornversion. Diese enthält doppelt so viele Ballaststoffe wie die Normalversion.
5. Probiotische Lebensmittel
Probiotika sorgen für ein besseres Arbeitsgedächtnis unter Stress, weniger Stressempfinden, weniger Angst, bessere Stimmung, weniger Erschöpfung und einen verbesserten Schlaf. Probiotische Bakterien siedeln sich im Darm nicht an, sie sind nur ein vorübergehender Gast, der die ansässigen Darmbakterien unterstützt. Deshalb ist ständiger Nachschub gefragt. Enthalten sind sie in Joghurt, Kefir, Apfelessig, Sauerkraut.
6. Magnesium tanken
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle für Muskeln, Nerven, Herz, Knochen und den Energiestoffwechsel. Es hilft, Nervenimpulse korrekt zu übertragen und trägt damit zur Stressbewältigung bei. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne), dunkle Schokolade, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
