Die 6 größten Fitness-Fehler – und wie Sie diese vermeiden

Dauernd im Fitnessstudio oder am Rennen? Doch es purzeln weder die Kilos noch wachsen die Muskeln? Dafür sinkt kontinuierlich die Motivation? Dann hat sich eventuell ein folgenschwerer Fitnessfehler eingeschlichen. Fitness-Profi Sigi Allemann bringt uns mit seinen Experten-Tipps wieder auf Kurs.

1. Fitnessfehler: Das falsche Training!

Ihre Freunde schwärmen vom Laufen – also entscheiden Sie sich, es auch zu probieren. Doch Laufen ist vielleicht gar nicht Ihr Ding und kostet Sie Überwindung. Die Folge: Sie verlieren schnell die Lust. Spaß sollte beim Training immer im Vordergrund stehen, denn nur so bleiben Sie langfristig motiviert und erzielen Ihre gewünschten Erfolge.

• Sigis Tipp: Überlegen Sie, welcher Sport Ihnen wirklich Freude bereitet. Bewegen Sie sich lieber in der Gruppe? Genießen Sie die Natur oder fühlen Sie sich im Studio wohl? Probieren Sie Verschiedenes aus und entscheiden Sie sich für Aktivitäten, die zu Ihrem Alltag passen und Ihnen Spaß machen.

2. Fitnessfehler: Zu viel oder zu intensives Training!

Zu Beginn ist die Motivation oft groß, doch gerade beim Einstieg bzw. Wiedereinstieg kann zu viel oder zu intensives Training schnell überfordern. Das führt nicht nur zu Überlastungsschäden, sondern auch dazu, dass die Motivation verloren geht. Warnsignale wie anhaltende Müdigkeit, Schmerzen oder Leistungseinbrüche zeigen, dass Sie es übertreiben. Ihr Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.

• Sigis Tipp: Steigern Sie die Intensität schrittweise und gönnen Sie Ihrem Körper genügend Regenerationszeit (24–48 Stunden). In den Pausen wachsen die Muskeln! Unterstützen Sie den Prozess mit einer eiweißreichen Ernährung und ausreichend Vitaminen.

3. Fitnessfehler: Das Aufwärmen vernachlässigen!

Nach einem langen Tag direkt ins Training zu starten, ohne sich aufzuwärmen, ist keine gute Idee. Ohne ein angemessenes Warm-up riskieren Sie Verletzungen. Bereits 5 bis 10 Minuten moderates Cardiotraining und Mobilisationsübungen bereiten den Körper optimal auf die Belastung vor. In der Praxis könnte das so aussehen: Zuerst ein mittelintensives Cardio-Training am Crosstrainer, Rudergerät oder Laufband bzw. Seilspringen, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Danach mit kreisenden und leicht schwingenden Bewegungen die größeren Gelenke mobilisieren und Sie sind bereit fürs Training!

• Sigis Tipp: Mit kleineren Gewichten beginnen (sogenannte Aufwärmsätze) und die Belastung schrittweise erhöhen. Das schützt vor Verletzungen und schärft den Fokus für das Training mit schwereren Gewichten!

4. Fitnessfehler: Zu wenig Abwechslung!

Sie haben Ihre Sportart(en) gefunden und eine regelmäßige Trainingsroutine etabliert – großartig! Doch Ihr Körper und Ihre Muskeln möchten kontinuierlich gefördert und gefordert werden. Deshalb sollten Sie Ihren Bewegungsapparat regelmäßig vor neue Herausforderungen stellen. Training bedeutet, den Körper stärker zu belasten, als er es gewohnt ist, und ihn mit neuen Bewegungsreizen zu „füttern“. Läufer sollten daher gelegentlich Intervall-Einheiten oder stabilisierende Kräftigungsübungen in ihr Trainingsprogramm einbauen. Im Fitnessstudio empfiehlt es sich, regelmäßig die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht zu variieren oder neue Übungen in den Trainingsplan aufzunehmen.

• Sigis Tipp: Unabhängig von Ihrem Trainingsziel sollten in einem ausgewogenen Trainingsplan immer die fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten – Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit – enthalten sein. So entwickelt sich Ihr Körper harmonisch, muskuläre Dysbalancen werden vermieden und das Verletzungsrisiko sinkt deutlich.

5. Fitnessfehler: Sie machen die Übungen falsch

Beim Training, egal ob Ausdauer oder Kraft, gibt es einige Regeln und Grundsätze zu beachten. Viele trainieren ohne professionelle Betreuung, was das Risiko von Fehlern erhöht. Selbst bei fortgeschrittenen Sportler:innen schleichen sich häufig fehlerhafte Bewegungsmuster ein, wenn nicht regelmäßig eine fachkundige Person darauf achtet. Gerade als Trainingseinsteigerin sollten Sie sich nicht scheuen, professionellen Rat einzuholen. Eine erfahrene Trainerin oder ein erfahrener Trainer zeigt Ihnen, wie Sie Übungen oder Bewegungsabläufe korrekt erlernen und sicher ausführen. Das minimiert das Verletzungsrisiko und verhindert die Einübung falscher Bewegungsmuster. Bei komplexen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen können fehlerhafte Ausführungen sogar gefährlich sein.

• Sigis Tipp: Besonders beim Einstieg ins Krafttraining empfiehlt es sich, die Unterstützung einer Personal Trainerin/ eines Trainers in Anspruch zu nehmen. Sie machen Sie mit den Geräten im Studio vertraut, erklären Ihnen deren richtige Einstellung und Nutzung und helfen Ihnen, einen gut strukturierten Trainingsplan zu erstellen. Zusätzlich erhalten Sie Tipps zur Ernährung, die Ihren Trainingserfolg unterstützen.

6. Fitnessfehler: Die falsche Ernährung

Bei vielen Frauen ist der Wunsch nach mehr Fitness mit dem Ziel verbunden, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und ein ästhetisches Körperbild zu erreichen. Daher wird ein neuer Trainingsplan häufig mit dem Beginn einer Diät kombiniert. Begleitend zum Sport die Ernährung umzustellen oder anzupassen, ist grundsätzlich eine gute Idee. Doch wenn Sie intensiv trainieren und dabei zu wenig Kalorien zu sich nehmen, riskieren Sie den Verlust von Muskelmasse. Aus diesem Grund sollten Sie auf eine bunte, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten. Wie sich diese genau zusammensetzt, hängt unter anderem von Ihrer Sportart oder der Art des Trainings ab.
Generell gilt: Ausdauersportler benötigen mehr Kohlenhydrate als Energiequelle, während Proteine (Eiweiße) essenziell für den Muskelaufbau sind. Wenn Sie abnehmen möchten, empfiehlt es sich, ein leichtes Kaloriendefizit einzugehen und gleichzeitig proteinreich zu essen, um Ihre Muskulatur zu erhalten.

• Sigis Tipp: Hören Sie auf Ihren Körper und kennen Sie Ihren Kalorienbedarf! Es gibt zahlreiche Online-Kalorienrechner, mit denen Sie Ihren Grund-, Leistungs- und Tagesumsatz ermitteln können.

Darüber hinaus bieten viele Apps die Möglichkeit, die Nährwerte von Lebensmitteln und Gerichten zu „tracken“. So ergibt sich eine einfache mathematische Rechnung: Möchten Sie abnehmen, gehen Sie in ein leichtes Kaloriendefizit. Möchten Sie Masse aufbauen, sollten Sie einen leichten Kalorienüberschuss anstreben. In beiden Fällen gilt: etwa 200 bis 400 Kilokalorien weniger beziehungsweise mehr.