Wie esse ich optimal und wie ist Sport am effektivsten? gesund&fit klärt über die kleinen Geheimnisse des Biohackings auf.
Eine „Biohackerin“ optimiert ihren Lifestyle, um ihr volles körperliches und geistiges Potenzial zu entfalten. Dabei werden unter anderem die Lebensbereiche Ernährung und Bewegung unter die Lupe genommen – stets unter Berücksichtigung der weiblichen Hormone. Die spielen in der Frauengesundheit nämlich eine entscheidende Rolle. Die Biohackerin Aggie Lal erklärt, wie wir Frauen mit vier einfachen Biohacks – kleinen Veränderungen im Lebensstil – unser Wohlbefinden nachhaltig verbessern können.
Level 1: WANN Sie essen sollten
Wenn Sie Ihre Biohacking-Reise starten, ändern Sie zunächst nichts an Ihrer Ernährung. Essen Sie einfach weiter wie bisher und fragen Sie sich nicht bei allem, ob es im Sinne des Biohackings ist. Die einzige Anpassung, die Sie an Ihrem Lebensstil vornehmen, ist die Reihenfolge und der Zeitpunkt des Essens. Der Trick ist: Durch ein wissenschaftlich ideales Ess-Timing kann der Hormonhaushalt besser ins Gleichgewicht kommen, die Energie gesteigert und das Hautbild verbessert werden.
Und so geht’s: Starten Sie den Tag mit ballaststoffreichem Gemüse sowie Eiweiß. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsam an, während einfache Kohlenhydrate ihn hochschnellen lassen. Innerhalb einer Mahlzeit kommt ebenfalls das Gemüse zuerst zum Zug. Essen wir zuerst das Gemüse, verzögern wir die Blutzuckeraufnahme in unserem Verdauungstrakt, weil es den Zucker absorbiert. Anschließend folgen Eiweiß und Fette, da diese wenig Zucker enthalten und deshalb ohne eine hohe Insulinreaktion verdaut werden können. Zum Schluss erst sollten Kohlenhydrate und Zucker gegessen werden. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel um 75 Prozent gesenkt, was wiederum die Gewichtszunahme verlangsamt.
Level 2: WAS Sie essen sollten (und was nicht)
Täglich 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Idealgewicht – gleichmäßig auf alle drei Mahlzeiten aufgeteilt. Bei 55 Kilogramm wären das also circa drei Mal 30 Gramm am Tag. Bei den Fetten sollte vor allem auf Transfette und teilweise gehärtete Öle verzichtet werden. Greifen Sie lieber zu:
- Kokosöl
- Weidebutter
- Ghee (geklärte Butter)
- MCT-Öl, Olivenöl
- Avocadoöl
- Kokosmilch
Als „gute“ Kohlenhydrate eignen sich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, nicht jedoch Weißbrot, Backwaren, zuckerhaltige Getränke und andere hoch verarbeitete Lebensmittel. Unter den nicht stärkehaltigen Kohlenhydraten empfehlen sich vor allem Zucchini, Gurken, Spargel, Sellerie, Pilze, Kohl, Brokkoli, Karfiol, Rucola und Kopfsalat, unter den stärkehaltigen Kürbis, Karotten, Süßkartoffel und Yams.
Fruchtzucker wird beim Biohacking mit maximal 25 Gramm pro Tag empfohlen, was ungefähr dreieinhalb Tassen Beeren, zwei mittelgroßen Äpfeln oder zwei großen Bananen entspricht. Dieser Grenzwert wird bereits mit einer halben Dose Limonade überschritten.
Level 3: WANN Sie Sport machen sollten
Die Ernährung ist erfolgreich ans Prinzip des Biohackings angepasst? Gratuliere! Nun folgt der letzte Schritt: Sport. Und als Frau sollten wir diesen an unseren infradianen Rhythmus, der den Menstruationszyklus reguliert, anpassen. Unser weiblicher 28-Tage-Rhythmus unterteilt sich in vier Phasen.
Phase 1: Menstruationsphase
Hier ziehen wir uns zurück, sind eher träge und brauchen eine Pause. Jetzt ist nicht der Moment, um sich zu pushen und persönliche Höchstleistungen anzustreben, aber sich am Sofa festzukleben, ist auch keine Lösung. Einfaches Cardiotraining, Yoga, Eigengewichtsübungen und Pilates können Ihre Stimmung und Ausdauer verbessern, ohne den Körper zu sehr zu belasten.
Phase 2 Follikelphase
Wir werden unternehmenslustiger und leistungsfähiger. Jetzt ist der Moment gekommen, sich schwere Hanteln zu schnappen und sich mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Sprint-Intervall-Training (SIT) richtig ranzunehmen. Anstrengung und Schmerz lassen sich besser wegstecken, Sie nehmen mehr Sauerstoff auf und erholen sich besser – perfekt für einen wesentlich besseren Trainingsfortschritt.
Phase 3: Eisprungphase
Das ist unsere Hoch-Phase mit maximaler Energie und Leistungsfähigkeit. Eine ideale Zeit also, um intensive Workouts zu absolvieren, schwerere Gewichte zu heben und Ihre persönlichen Bestmarken anzugehen. Da auch Ihre sozialen und kommunikativen Fähigkeiten einen Hormonkick bekommen, ist das ein guter Zeitpunkt für Gruppenkurse, in denen Sie von der Energie der anderen profitieren können.
Phase 4: Lutealphase
Wir richten unseren Fokus wieder nach innen und bereiten uns auf die Menstruation vor. In der ersten Hälfte der Lutealphase verfügen Sie noch über relativ viel Energie, die Sie für moderates Kraft- und Cardiotraining nutzen können. Versuchen Sie es mit Workouts, die weder zu anspruchsvoll noch allzu easy sind. So schaffen Sie einen harmonischen Übergang von der energiereichen Eisprungphase in die eher von Intimität geprägte Menstruationsphase.
Level 4: WIE Sie Sport machen sollten
Muskeldepots sind wichtig, weil Muskeln das Insulin besser speichern. Außerdem verbrennen Muskeln laufend Kalorien – auch im Ruhezustand. Ergiebiger sind kürzere, aber häufigere Bewegungseinheiten mit vielen verschiedenen Bewegungen. Tipp: Planen Sie „Speed-Workouts“ direkt vor den Mahlzeiten ein. So befeuern Sie Ihre Fettverbrennung. Deshalb: Vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen für 20 bis 30 Sekunden ein paar High Knees oder Burpees einlegen. Das Ganze dreimal wiederholen und dann guten Appetit!
