Viele Frauen kennen das Gefühl: Kurz vor der Periode schlägt der Heißhunger zu. Egal ob süß, salzig oder fettig – die Gelüste scheinen maßlos. Doch woher kommt dieser Drang und wie kann man ihn in den Griff bekommen?
Heißhungerattacken vor der Menstruation sind eng mit den hormonellen Schwankungen im Menstruationszyklus verbunden. Besonders die Veränderungen der Hormone Östrogen und Progesteron in der Lutealphase (den Tagen nach dem Eisprung bis zur Periode) spielen dabei eine entscheidende Rolle.
Hormone und ihre Auswirkungen
Damit wir auch richtig handeln können, müssen wir zunächst wissen, womit wir es eigentlich in unserem Körper zu tun haben. Kennst du deine Hormone?
- Progesteron: Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel an. Progesteron fördert den Appetit und ruft ein Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln hervor.
- Östrogen: Der Östrogenspiegel erreicht während des Eisprungs seinen Höhepunkt und fällt dann ab. Da Östrogen appetitzügelnd wirkt, wirkt sein Rückgang zu einem verstärkten Hungergefühl.
- Serotonin: Auch die Produktion von Serotonin, dem „Wohlfühlhormon“, wird durch Östrogen beeinflusst. Ein niedriger Serotoninspiegel kann Stimmungsschwankungen und Heißhunger verursachen, insbesondere auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, da diese die Serotoninproduktion fördern.
Blutzuckerschwankungen
Die hormonellen Veränderungen haben oft Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Ein instabiler Blutzuckerspiegel kann das Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Zucker verstärken, da der Körper nach einer schnellen Energiequelle sucht.
Von der Theorie in die Praxis
Jetzt wissen wir, dass unsere Hormone oft unser Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen. Aber: Wir können ganz viel selbst in die Hand nehmen.
Eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen ist, hilft dir deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger zu verhindern. Denn, Heißhunger entsteht auch dann oft, wenn wir uns falsch Ernähren oder zu wenig Essen. Deshalb achte darauf, dich über den Tag verteilt (Frühstück, Mittag- und Abendessen) gut zu versorgen. Achte darauf, genügend Good Carbs wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Bulgur, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide zu dir zu nehmen. Diese geben dir langanhaltende Energie und verhindern Blutzuckerspitzen.
Proteine sind auch der Schlüssel gegen Heißhunger. Proteine und Fette machen uns Satt, Kohlenhydrate machen uns happy. Achte deshalb darauf, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle zu essen wie zb Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Käse, Nüsse und mageres Fleisch. Runde dein Essen mit einer gutes Fettquelle ab, wie zb mit Avocados, Olivenöl und fetten Fischen. Diese liefern essenzielle Fettsäuren und fördern dein Sättigungsgefühl.
Regelmäßige Mahlzeiten
Es ist wichtig, deine Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen um den Appetit zu kontrollieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Versorge dich drei mal täglich mit einer ausgewogenen Mahlzeit und verzichte auf Snacks, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
Hydration
Trinke ausreichend, denn Durst kann oft mit Hunger verwechselt werden. Wasser, Kräutertees und Infused Water (Wasser mit Obst- oder Gemüsezusätzen) sind ideale Getränke, um hydratisiert zu bleiben und deinen Heißhunger in Schach zu halten.
Magnesium und Kalzium
Magnesium und Kalzium können helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an diesen Mineralstoffen das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln (wie zb nach Schoko) verstärken kann. Magnesiumreiche Lebensmittel sind dunkles Blattgemüse, Kürbiskerne, Mandeln und Avocados. Kalziumreiche Lebensmittel sind Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln und und Pflanzendrinks.
Bewegung oder Sport
Wenn wir unsere Periode bekommen, möchten wir eigentlich nicht an Bewegung oder Sport denken. Viele möchten sich am liebsten nach Arbeit, Uni oder Schule auf die Couch werfen und einfach mal nichtstun. Aber Sport oder gemütliche Bewegung kann dich dabei unterstützen, deine Stimmung zu stabilisieren und Heißhunger zu reduzieren. Und wusstest du, dass Bewegung gegen Unterleibskrämpfe hilft? Es kostet vielleicht am Anfang ein wenig (oder viel) Überwindung, wenn du aber deinen inneren Schweinehund besiegt hast, wirst du dir dankbar sein.
Bye bye Heißhunger
Heißhunger allein ist schon schlimm genug aber in der Kombination mit unausgeglichenen Hormonen fühlt es sich oft an, als wäre unser Körper uns fremd. Wir können aber vieles selbst regulieren und das Heft wieder in die Hand nehmen. Versorge dich mit gutem Essen und sei lieb zu dir, vor allem, vor deiner Periode.
Mehr zu diesem Thema findest du auf der Webseite unserer Kolumnistin Nicole Mayr, www.easyeating.at
