Fit wie Pamela Reif: Mit diesen Übungen gelingt das perfekte Sommer-Training

Ihre Disziplin, ihr Mindset, ihre Kraft, ihr Body … – Pamela Reif, 27 Jahre jung, zählt zu Europas bedeutendsten Fitness-Influencerinnen sowie erfolgreichsten Unternehmerinnen. Sie motiviert mit ihren kurzweiligen, vielseitigen und hocheffizienten Online-Workouts Millionen Menschen zu regelmäßiger Bewegung. Allein auf Instagram folgen Pamela 9,2 Millionen Menschen. gesund&fit traf die Powerfrau im Rahmen des WorldChanger-Tennisturniers im Stanglwirt, wo sie die Gäste und Teilnehmer:innen mit einem ihrer Super-Workouts auf das Spiel einstimmte.

Wir baten Pamela nicht nur vor die Kamera und ließen uns ihre Lieblingsübungen zeigen, sondern entlockten ihr im Interview auch ihre größten Fitnessgeheimnisse.

Pamela, wie sieht deine persönliche Sportroutine aus?
Pamela Reif: Ich trainiere – falls alles nach Plan läuft – 4 bis 5-mal die Woche. Dabei ist es immer eine Kombination aus Gewichtstraining und meinen YouTube-Videos. Dance, Power Pilates, Videos mit Booty Bändern und reinem Körpergewicht – ich schwöre auf die Mischung! So kann ich tageweise entscheiden, wonach ich mich fühle und wie viel Energie ich habe. Doch egal, was ich trainiere, ich suche immer die Herausforderung. Ein halbherziges Workout kommt mir nicht in die Tüte.

Du hast einen sehr definierten Körper, bist also muskulös und schlank. Was ist dein Geheimnis?
Pamela: Wir könnten alle gleich trainieren und uns gleich ernähren und hätten trotzdem einen anderen Körper – das darf man nie vergessen. Um beides zu erreichen, muss ich im Training alles geben und auch die Ernährung gut durchdenken. Ich fordere meine Muskeln maximal beim Sport. Das heißt, ich trainiere immer mal wieder bis zum Muskelversagen und versuche, meine Leistung stets zu steigern. Gleichzeitig wollen diese Muskeln auch ernährt werden. Daher achte ich bei meiner Ernährung auf gaaaanz viel Protein, viele gesunde Fette und vor allem ums Training herum auf genügend Kohlenhydrate. Ich koche – sofern ich nicht auf Reisen bin – immer selbst und lebe ganz nach dem Motto „My body is my temple“.

Welches Workout zeigst du uns hier?
Pamela: Diese Übungen gehören zu meinen absoluten Lieblingen. Man kann sie überall durchführen und man braucht kein Equipment oder viel Platz. Sie stärken den kompletten Körper, trainieren teilweise mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fördern zudem die Beweglichkeit, die bei den meisten Menschen mit Büro-Job zu kurz kommt.

Pamela Reifs Super-Workout

The Stretch 

So geht‘s: Bei Pamelas liebster Aufwärmübung wird der Körper sanft gedehnt und mobilisiert. Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Die Arme ziehen lang noch oben. Die Scheitelkrone zieht Richtung Decke (A). Einatmen. Ausatmen, den Körper nach unten beugen. Die Finger hinter dem Rücken ineinander verschließen, die Schulterblätter zusammendrücken. Die Hände ziehen sanft vom Körper weg und der Rücken ist gerade (B). Mit jedem Atemzug tiefer in die Position kommen.

Toe Reach & Twist 

So geht‘s: Breiter Stand, Füße in einer leichten V-Form. Arme ziehen zur Seite – parallel zum Boden. Nun ziehen die Fingerspitzen der einen Hand diagonal zu den Zehen, während der andere Arm sich Richtung Decke streckt. Rücken bleibt gerade, Blick geht Richtung Decke. Der gesamte Körper macht eine Twist-Bewegung. Kontrolliert aufrichten. Und auf der anderen Seite wiederholen.
Die „Windmühle“ im Wechsel durchführen.

Plank Spider & Cross Crunch 

So geht‘s: In eine Planke kommen. Hände sind unter den Schultern. Der Körper bildet eine Linie. Der Core ist unter Spannung. Rechtes Bein anheben und das rechte Knie zuerst möglichst weit zum rechten Ellbogen bringen. Dann zurück führen und sogleich das Knie diagonal unter dem Körper möglichst weit zum linken Ellbogen ziehen. Einige Male im Wechsel wiederholen.  

Arms-up-Squat & Step-out  

So geht‘s: Breiter Stand, Füße in einer leichten V-Form. Arme ziehen Richtung Decke. Die Knie beugen und mit geradem Rücken in eine tiefe Squat-Position gehen. Gewicht auf der Ferse. Aus dieser Position heraus ein Bein zur Seite führen und zurück in die Squat-Position kommen. Standbein bleibt durchgehend gebeugt. Dann den Step-out auf die andere Seite machen. Im Wechsel wiederholen.

Reverse Plank & Crunch 

So geht‘s: Start im Langsitz. Hände unter den Schultern platzieren. Finderspitzen zeigen nach vorne. Gesäß abheben und den Körper in eine gerade Linie, in eine Plank-Position, bringen. Die Schultern nach unten drücken, den Körper gerade halten (A). Wer mag und kann: Ein Bein vom Boden abheben und das Knie möglichst weit zum Kopf ziehen (B). Bein absenken und Seite wechseln.  

Starfish Crunch 

So geht‘s: Ausgangsposition ist die Rücklage. Arme und Beine sind in einem leichten „V“ geöffnet. Bauchspannung aufbauen und Arme und Beine leicht anheben. Den unteren Rücken dabei flach auf den Boden drücken. Nun den rechten Arm diagonal zum linken Bein führen und wieder absenken, ohne dass Arme und Beine den Boden berühren. Seite wechseln und im Wechsel weitermachen.