3 x 50 Minuten pro Woche sollten wir für unsere Gesundheit aktiv sein. Das schaffen Sie nicht? Dann probieren Sie es stattdessen doch dreimal die Woche mit diesem hocheffektiven 1-Minuten-Training namens SIT.
Regelmäßige Bewegung ist ein Lebenselixier. Sie beugt nicht nur schweren Erkrankungen wie Herz-Kreislaufschädigungen, Diabetes oder Krebs vor, sondern gilt mittlerweile sogar als hochwirksames Medikament. Empfohlen für ein langes Leben in guter Gesundheit werden 150 Minuten Bewegung pro Woche bei moderater Intensität. Oder alternativ: 75 Minuten pro Woche Bewegung in einer hohen Intensität. Doch nur etwa die Hälfte der Erwachsenen in Österreich erfüllt diese Empfehlungen. Hürden bei der Umsetzung sind ein Mangel an Motivation und vor allem Zeit. Zumindest der Zeitfaktor soll uns künftig nie wieder von einem effizienten Training abhalten.
Diese Blitz-Übung ersetzt 50 Minuten Cardio
Eine Studie der McMasters University zeigt nämlich, dass sich eine moderate 50-Minuten-Einheit durch ein hochintensives 60-Sekunden-Sprint-Intervall-Training (SIT) – z. B. am Hometrainer – ersetzen lässt. Wer richtig reintritt und dabei an seine Grenzen geht, erzielt dieselben Effekte auf die kardiometabolische Gesundheit – also auf Herz, Gefäße und Zuckerstoffwechsel, sowie auf die Ausdauerleistung wie mit einer langen, eintönigen Cardioeinheit. Der Blutdruck sinkt, die Insulinempfindlichkeit verbessert sich (eine top Diabetes-Prävention) und brandgefährliches Fettgewebe schmilzt. Zu gut um wahr zu sein? Das fragten wir den Kardiologen Doz. Dr. Max-Paul Winter vom Herz Zentrum Währing. Was SIT mit unserem Körper macht und wer die Methode probieren sollte, verrät der Wiener Mediziner im Interview.
60 Sekunden statt 50 Minuten Training. Dafür muss es richtig intensiv sein. Wie läuft so eine Trainingseinheit ab?
Dr. Max-Paul Winter: In der angesprochenen Studie wurden die Effekte der so genannten Sprint Intense Trainings (SIT) untersucht und die SIT-Gruppe wurde mit einer Cardio-Gruppe verglichen. SIT ist eine Sonderform des Hoch Intensiven Intervalltrainings (HIIT). Dabei werden mehrere kurze, dafür aber extrem intensive Sprint-Intervalle, auch „ALL- OUT“- Sprints genannt, am Fahrrad-Ergometer durchgeführt. Ein „ALL- OUT“- Sprint dauert nur 20 bis 30 Sekunden und wird bei maximaler Anstrengung bei 500 Watt absolviert. Im Rahmen einer Einheit stehen drei dieser 20- bis 30-sekündigen „ALL- OUT“- Sprints am Plan. So kommt man pro Einheit auf eine Gesamtzeit von ca. 60 Sekunden Sprinttraining. Zwischen den Sprints liegen etwas längere Intervalle – von zwei bis vier Minuten – mit niedriger Belastung zur Erholung. Zusammen mit einem 2-minütigen Warm-up am Ergometer und einem Cool-Down kommt man so auf eine Gesamtzeit von etwa 10 Minuten pro Einheit.
Die Probanden der Studie trainierten auf einem Ergometer. Funktioniert SIT auch z. B. mit Laufen?
Dr. Winter: Das Training auf einem Fahrrad-Ergometer eignet sich besonders gut, da man hier verlässlich seine Werte messen und die Einstellungen wählen kann. Weiters gibt es Trainingspläne fürs Laufen bzw. für Indoor Rudermaschinen. Insgesamt scheint jede Sportart möglich zu sein, bei der man sich wohl fühlt, bis an seine absolute Leistungsgrenze zu gehen. Bei manchen Sportarten, wie z.B. Schwimmen, ist SIT aus Sicherheitsgründen jedoch weniger sinnvoll.
Was bedeutet das konkret für meine Gesundheit?
Dr. Winter: Die Theorie ist, dass durch die enorm hohe Belastung bei SIT, die Energiespeicher der Zellen akut schnell geleert werden müssen. Nach der Belastung müssen die Tanks wieder aufgefüllt werden. Der Körper schöpft dafür sehr ökonomisch Zucker aus dem Blut ab. Das senkt den Blutzuckerspiegel und es fällt dem Körper auch wieder leichter Zucker zur Energiegewinnung in die Zelle zu transportieren.
Wie nachhaltig sind die Effekte?
Dr. Winter: Sie lassen sich nur mit regelmäßigem Training aufrecht erhalten. Für optimale Effekte empfiehlt sich eine Einheit jeden zweiten Tag.
Nehme ich auch ab?
Dr. Winter: Der Effekt wird sich vermutlich nicht auf der Waage zeigen, er ist dennoch enorm. Denn im Rahmen der 12-wöchigen Studie zeigte sich, dass die SIT-Probanden zwei Prozent ihres Körperfetts verloren. Und zwar schmolz vor allem das gefährliche viszerale Bauchfett. Es löst Entzündungsreaktionen im Körper aus und birgt daher ein hohes Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Bei der Cardio-Gruppe betrug der Verlust von Körperfett lediglich ein Prozent.
Was gibt es beim Einstieg zu beachten?
Dr. Winter: Dieses Art des Trainings bedeutet eine hohe Belastung für den Körper. Es muss daher nach und nach langsam gesteigert werden. Es empfiehlt sich, mit einer Trainingseinheit pro Woche zu starten und schließlich bis auf drei Einheiten pro Woche zu steigern.
Ihr Fazit: Wer sollte SIT mal probieren?Dr. Winter: Ich empfehle es Männern und Frauen, die zwar regelmäßig Sport machen, aber oft Phasen haben, in denen zu wenig Zeit für längere Sporteinheiten bleibt. Sie haben drei stressige Wochen in der Arbeit, möchten aber trotzdem etwas tun? Dann ist SIT ideal. Es sollten aber nur Menschen machen, die Trainingserfahrung haben und wissen, wie man sich ausbelastet. Für Sportneulinge sowie Menschen mit bestehenden Erkrankungen ist SIT keine Empfehlung.
