So gut wie jeder, der sich mit Ernährung auseinandersetzt, hat schon einmal von der mediterranen Diät gehört. Sie zählt nämlich nicht umsonst zu den gesündesten Essensweisen, die es gibt. Aber – was ist jetzt die mediterrane Diät und was isst man und was isst man nicht?
Die mediterrane Diät ist eine Ernährungsweise, die auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen in Ländern rund um das Mittelmeer basiert, wie beispielsweise Griechenland, Italien und Spanien. Hier wird der Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Olivenöl, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel vorgezogen. Die leichten Varianten von Milchprodukten werden den fetten vorgezogen. Rotes Fleisch nur selten. Die Mittelmeerdiät wird oft mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und auch für bestimmte Krebsarten.
So funktioniert die Mittelmeer-Diät
In der Mittelmeer-Diät legt man den Fokus auf pflanzliche Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Samen, Kerne, frische Kräuter. Diese liefern eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die nicht nur das Herz und die Gefäße schützen, sondern auch den Blutzuckerspiegel regulieren und Heißhunger vorbeugen, was wiederum das Abnehmen fördert, wenn man das möchte.
Im Mittelmeerraum ist Olivenöl das vorherrschende Koch- und Speisefett. Es ist reich an Polyphenolen und besteht zu fast 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck regulieren können. Ebenso tragen Omega-3-Fettsäuren, vor allem in fettreichen Seefischen, zu diesen gesundheitlichen Vorteilen bei. Frischer Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel stehen regelmäßig auf dem Speiseplan, während rotes Fleisch nur gelegentlich konsumiert wird. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse werden täglich, jedoch in moderaten Mengen, verzehrt.
Probier’s mal mit Gemütlichkeit
Ein weiterer wichtiger Aspekt der mediterranen Ernährung ist das entspannte und genussvolle essen. Südeuropäer nehmen sich Zeit zum Kochen und zum Essen, was dazu beiträgt, dass sie ihr Essen langsam und bewusster genießen können. Wir dürfen uns die Zeit nehmen, um das Essen zu genießen. Stress ist nicht gut für unseren Körper und wer sein Essen runterschlingt, schadet seinem Körper auf Dauer. Außerdem setzt das Sättigungsgefühl schneller ein, wenn wir unser Essen langsam zu uns nehmen. So vermeiden wir übermäßiges Essen und bleiben stets im Genuss und in der Freude.
Mehr von diesen Lebensmitteln
Und so könnte eine Einkaufsliste ausschauen für eine perfekte mediterrane Woche.
Obst & Gemüse:
- Tomaten
- Gurken
- Paprika
- Zucchini
- Zwiebel
- Auberginen
- Spinat
- Brokkoli
- Artischocken
- Rucola
- Blattsalate
- Knoblauch
- Oliven
- Zitronen
- Orangen
- Trauben
- Äpfel
- Birnen
- Beeren
- Melonen
Hülsenfrüchte und Nüsse:
- Kichererbsen
- Linsen
- Weiße Bohnen
- Sojabohnen
- Mandeln
- Walnüsse
Vollkornprodukte:
- Vollkornbrot
- Vollkornpasta
- Quinoa
- Brauner Reis
- Haferflocken
- Bulgur
Fisch und Meeresfrüchte:
- Alle weißen Fische
- Lachs
- Thunfisch
- Garnelen
- Muscheln
- Tintenfisch
Geflügel:
- Hähnchenbrust
- Putenbrust
Milchprodukte:
- Griechischer Joghurt
- Feta-Käse
- Mozzarella
- Parmesan
Sonstiges:
- Olivenöl (extra vergine)
- Alle frischen Kräuter
Mehr zu diesem Thema findest du auf der Webseite unserer Kolumnistin Ursula Vybiral, www.easyeating.at
