Jedes Jahr das Gleiche! Die Zeitumstellung bringt unseren Biorhythmus oft gehörig durcheinander. So überwinden Sie den Mini-Jetlag.
Am 31. März ist es wieder so weit, die Sommerzeit bricht an. Wir stellen unsere Uhr dafür um eine Stunde vor (von 2 Uhr auf 3 Uhr früh). Manchen Menschen sind diese 60 Minuten egal, doch bei anderen haben diese Minuten einen enormen Einfluss auf ihr psychisches und physisches System.
Wieso kommt es zum Mini-Jetlag?
Wir besitzen eine präzise innere Uhr, die mit dem Aktivitätsrhythmus gekoppelt ist. Bei der Umstellung auf Sommerzeit kommt es zu einer abrupten Verkürzung des Schlafs, denn die Einschlafzeit kann nicht von einem Tag auf den anderen um eine Stunde vorverlegt werden. Die Folge: Der ursprüngliche Grundgedanke, durch die Einführung der Sommerzeit Energie und Strom einzusparen, hat auf manche Menschen genau den gegenteiligen Effekt und raubt ihnen die Antriebskraft. Ein häufiges Phänomen dafür ist das Auftreten einer Art „Mini-Jetlag“, der unser Zeitgefühl und den Tagesrhythmus durcheinanderbringt. Genauer erklärt: Die innere Uhr und der durch die Umstellung auf Sommerzeit erzwungene neue Tagesablauf sind nicht synchron, was zu körperlichen Symptomen, wie z. B. Müdigkeit, Schlafstörungen, Kreislaufschwankungen, und zu psychischen Beschwerden, wie z. B. Konzentrationsstörungen, Verstimmungen, Gereiztheit, führen kann.
Bei 30 Prozent aller Frauen und 18 Prozent der Männer kommt es in der ersten Zeit nach der Zeitumstellung zu einem oder mehreren der genannten Symptome. In manchen Fällen dauern diese auch länger (bis zu zwei Wochen) an und führen zu chronischer Müdigkeit oder Verdauungsproblemen. Verschiedene unabhängige Studien wollen sogar einen Zusammenhang mit erhöhten Herzinfarkt-Einweisungen, Verkehrsunfall-Vorkommnissen und Suizidraten festgestellt haben.
Wichtig: Bei Einschlafproblemen nicht gleich zu Medikamenten greifen! Schlafhygiene, natürliche Hilfsmittel, Entspannungstechniken oder leichte körperliche Aktivität können helfen – ohne Nebenwirkungen.
Tipps: Den „Mini-Jetlag“ vermeiden
- Schlafhygiene: Ein kühles, abgedunkeltes Schlafzimmer und Schutz vor Lärmquellen sind wichtige Voraussetzungen für erholsamen, guten Schlaf. Wichtig: keine Nutzung von TV, Laptop, Smartphone im Bett.
- Rituale: Sich bestimmte Zubettgeh- und Einschlafrituale festzulegen, kann nicht nur bei Kindern helfen, sondern funktioniert auch bei Erwachsenen sehr gut. Statt eines Märchens kann man ein paar Seiten in einem Roman lesen oder ein Glas warme Milch mit Honig trinken.
- Regelmässigkeit: Fixe Schlaf- und Aufstehzeiten sind gut für unseren Biorhythmus. Regelmäßiger, erholsamer Schlaf wirkt nervenberuhigend und stärkt unser Immunsystem. Wichtig, denn: Menschen mit Schlafproblemen und Kranke leiden stärker unter der Zeitumstellung.
- Entspannung: Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen können hilfreich sein. Es gibt zahlreiche verschiedene ritualisierte Settings, im Sitzen oder Liegen. Beispiel: Meditation. Wichtig: Schlechte Gedanken ziehen lassen, sich etwas Schönes vorstellen.
- Schlaf-Tees: Für diejenigen, die jetzt nicht von selbst einschlafen können, gibt es eine Reihe von natürlichen Einschlafhilfen. Z. B. Tees aus Melisse, Baldrian oder Lavendel.
- Melatonin: Das „Schlafhormon“ Melatonin wird vom Gehirn gebildet und abends ausgeschüttet. Tipp: Tagsüber genügend Licht tanken und abends den Raum abdunkeln.
- Serotonin-Spiegel: Zu wenig Serotonin bewirkt Melatoninmangel – sprich, wir schlafen schlechter ein. Magnesium, Zink, Vitamin B3 und B6 sowie L-Tryptophan fördern die Serotoninproduktion.
- Mit Genussmitteln sparen: Alkohol, Zigaretten und andere Genussmittel rauben Schlaf und schaden unserer Gesundheit. Der Verzicht kann den Melatoninspiegel automatisch anheben.
- Bewegung: Leichte körperliche Aktivität in Form von Yoga, Pilates oder einem Spaziergang an frischer Luft kann schlaffördernd wirken und tut der Gesundheit gut. Achtung: Krafttraining regt den Kreislauf und Stoffwechsel an und hebt den Cortisolspiegel (Stresshormon), darum die schweren Aktivitäten auf den Nachmittag legen und nicht vorm Schlafengehen durchführen.
- Nichts fettiges: Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen fettige, schwer verdauliche Speisen. Tipp: Die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen, dann hat der Körper genug Zeit zum Verdauen. Denn: Mit vollem Magen schläft es sich nicht so gut.
- Medikamente: Wichtig: Nicht sofort zu Schlaftabletten greifen. Erst alle anderen Methoden ausprobieren. Wenn es gar nicht anders geht, jedenfalls einen Arzt aufsuchen und die Medikation mit ihm abklären.
