Laufen ist das ultimative Wundermittel: Doch wie startet man am besten in die Laufsaison? Mit diesen 5 Tipps gelingt der perfekte Einstieg – von Vorbereitung bis Regeneration.
Laufen ist der König der Kalorienkiller, es vertreibt die Frühjahrsmüdigkeit, lässt uns Licht und somit Vitamin D tanken, vertreibt die letzten Ausläufer des Winterblues, kurbelt die Frühlingsgefühle an und gilt als eine der besten Methoden zur Stressreduzierung. Laufen ist ein wahres Wundermittel, das uns nicht nur motorisch (laut Studie des Karlsruher Instituts für Technologie) um zehn Jahre jünger macht, sondern auch wie ein Jungbrunnen für den gesamten Organismus und das Gehirn wirkt. Wie Sie jetzt am besten damit starten, verraten wir Ihnen hier:
Die Top 5 Tipps für den Start in die Laufsaison
1. Richtige Vorbereitung
Um den Körper vor Verletzungen zu bewahren, ist Aufwärmen unerlässlich. Zehn Prozent des gesamten Lauftrainings sollten dem Warm-up gewidmet sein. Übungen, wie sie die Laufschule propagiert, sind tatsächlich gar nicht unbedingt nötig. Studien zeigen, dass lockeres Laufen am besten geeignet ist, um die Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur zu aktivieren.
2. Laufen nach Plan
Nach dem Aufwärmen stellt sich die Frage, was jeder für sich mit dem Laufen erreichen möchte – sei es sportlicher Ausgleich oder doch die Ziellinie des Halbmarathons. Fest steht: Jedes Ziel kann nur mit dem richtigen Trainingsansatz beziehungsweise Reiz erreicht werden. Am häufigsten nennen Läufer:innen die Fettreduktion als Beweggrund. Drei Trainingseinheiten pro Woche – Dauerläufe und Intervalltrainings -sind dazu bestens geeignet. Wichtig beim Intervalltraining ist, fast an seine Grenzen zu gehen. Das bedeutet Herzfrequenz-Spitzen von bis zu 80 Prozent der maximalen HF -da ist der Kohlenhydratstoffwechsel besonders intensiv und wir verbrennen jede Menge Kalorien.
3. Wie laufe ich richtig?
Den Lauf sollte man immer genießen. Und die eine ultimative Methode für alle gibt es sowieso nicht. Wer jedoch plant, einen Wettkampf zu laufen, der ist auf jeden Fall gut mit der POSE-Methode beraten. Dieser sogenannte Vorfußlauf hat sich als besonders effizient und ökonomisch erwiesen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, wodurch die Schwerkraft optimal genutzt wird -dadurch können sogar kleine Unebenheiten im Boden gut ausgeglichen werden.
4. Cool down
Schnelle Regeneration ist einer der Schlüssel, wenn es ums Dranbleiben und rasche Erfolge geht. Daher: 15 Minuten nach jeder Laufeinheit für 10 Minuten nachdehnen. Die ideale Dehnform nach dem Training: passiv statisches Dehnen. Das bedeutet, dass man in eine Dehnung hineingeht – zum Beispiel in den vorgebeugten Langsitz – und diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden hält. Tipp: Im Yoga finden sich häufig passiv statische Dehnübungen.
5. Regeneration
Die richtige Ernährung unterstützt die Erholung, die Verbesserung der Leistung und den Muskelaufbau. Viel Gemüse, Gewürze und Kräuter bewahren vor Übersäuerung. Nüsse, Obst und Kerne versorgen den Körper mit der notwendigen Portion an wichtigen Mineralstoffen. Kohlenhydrate und Eiweiß fördern die Regeneration. Und vor dem nächsten Lauf dürfen es komplexe Kohlenhydrate – reichlich enthalten in Vollkornprodukten – sein. So ist ein perfekter Start garantiert!
Worauf warten Sie noch? Die Sonne scheint, die Temperaturen stimmen – es wird Zeit, sich die Laufschuhe zuzuschnüren.
