Fasten leicht gemacht: Mit dieser Methode gelingt’s!

In Zeiten des Überflusses sind Reduktion und Verzicht in aller Munde. Industriezucker ist in gewissen Kreisen schon längst nicht mehr salonfähig und Fleisch nicht mehr die einzig akzeptable Hauptspeise. Der Mocktail löst allmählich den Cocktail ab. Und abends ab und an in Gesellschaft vor der leeren Schüssel zu sitzen ist nicht mehr lästig, sondern lässig. Fasten – die erste Diät des Menschen – avancierte in den letzten Jahren zum angesagtesten Ernährungs-,Gesundheits-, Weight-Loss- und Reverse-Aging-Konzept. Denn Fasten ist nicht nur Medizin, sondern vor allem eins: die alltagstauglichste „Diät“ aller Zeiten!

Fasten-Konzepte gibt es für jeden Geschmack, jeden Lifestyle und jedes Ziel. Geeignet nicht nur für geübte Asketen, sondern auch für Anfänger. Fasten ist ein wunderbar vielfältiges Konzept. Der Begriff beschreibt den teilweisen oder völligen Verzicht auf gewisse oder auch alle Lebensmittel. Egal, für welche „Stufe“ oder „Diät“ Sie sich entscheiden, Ihr Körper wird auf jeden Fall davon profitieren.

Askese für Einsteiger

Es sind bereits die kleinen Veränderungen, die Großes bewirken. Das Streichen der süßen Nachmittagsbelohnung oder der Zuckerwürfel im Kaffee kann – übers Jahr gesehen – zu einem Gewichtsverlust von mehreren Kilos führen. Zudem profitieren das Energielevel, das Wohlbefinden und die Gesundheit. Denn die „leeren“ Kalorien (Zucker enthält keine Nährstoffe) belasten den Darm, übersäuern und führen zu hohen Blutzuckerspitzen. Diese begünstigen Diabetes Typ 2, Übergewicht und lassen uns nach einem raschen Blutzuckerabfall matt und hungrig zurück. Zuckerfasten ist ob dieses raschen Wohlfühleffekts die beliebteste Fastenmethode und ideal für den Einstieg (s. Tipps u.).

Für den Einstieg: Zuckerfasten 

Über die Methode:

Zuckerfasten ist ideal, um im Fasten-Business Fuß zu fassen. Die Umstellung umfasst nicht die gesamte Ernährung – die Umstellung ist also eine eher geringe.
Zuckerersatzstoffe (Birken-, Kokosblütenzucker) können den geplanten Verzicht versüßen. Die Belohnung bekommt man sofort, was motivierend wirkt: Heißhungerattacken verschwinden, man hat mehr Energie und fühlt sich allgemein wohler.

So kommen Sie vom Zucker los:

Die Fallen erkennen: Es ist nicht nur das Stück Würfelzucker im Kaffee, das unseren Körper verzuckert. Lernen Sie, versteckte Dickmacher (oft als Saccharose, Maltodextrin oder Dextrose getarnt) zu entlarven. So geht‘s: Meiden Sie alle verarbeiteten Produkte. Stellen Sie Lebensmittel zurück, deren Inhaltsstoffe Sie nicht kennen. Greifen Sie zu keinem Produkt, das mehr als fünf Inhaltsstoffe listet. Zuckerfallen sind z. B.: Fruchtjoghurts, angereichertes Wasser, Cornflakes, Toast, Knuspermüslis, Saucen (20 g Ketchup enthalten 5 Gramm Zucker), Supermarktsmoothies, Kaffeedrinks und Nektar. Auch alkoholische Getränke enthalten sehr viel Zucker.

Schrittweise Entwöhnung

Streichen Sie zuckerhaltige Getränke (also Softdrinks, Säfte) sowie Light-Getränke. Machen Sie Ihre Drinks schmackhaft mit Kräutern, Ingwer und Zitrone.

Tipps:

– Zucker im Tee/Kaffee nach und nach reduzieren.
– Naschereien schrittweise entsagen. Alternative: Beeren, Nüsse und Kerne.
– Naschlade und Kühlschrank detoxen.
– Saucen selbst zubereiten
– schlechte Kohlenhydrate wie Weißmehl (werden rasch in Glukose/Zucker im Körper umgewandelt) und Zuckerfallen wie fertige Müslis streichen.
– auf Vollkorn und Dinkel setzen
– Morgens von süß auf salzig switchen. Beispiel: Statt Honig- und Marmelade-Semmerl besser Eier mit Lachs, Avocado und Vollkornbrot essen.
– Fertigfutter verbannen (oft zuckerhaltig)
– Früchte in den Fokus nehmen: Zuckerbomben wie Mangos und Trauben gegen Beeren und Grapefruits tauschen.

Auf Alternativen setzen

Auch wenn Sie Mangos, Fertigmüsli & Co. streichen, ist Ihr Speiseplan immer noch prallvoll. Fokussieren Sie sich auf köstliche Lebensmittel, die zuckerarm sind. Dazu gehören: Gemüse mit geringem Stärkegehalt (Salate, Kohlarten, Brokkoli, Zucchini u. v. m.), zuckerarme Früchte (Zitrone, Limette, Grapefruit, Apfel), Fleisch, Fisch, Eier, Vollfett-Milchprodukte (Joghurt, Käse, Obers, Milch), Senf, Gewürze, Rohkakao (Kakaonibs).

Den nächsten Schritt machen

Das Projekt Low-Sugar hat sich eingespielt. Dann nehmen Sie eine Lebensmittelgruppe dazu. Z. B. Fleisch. Starten Sie mit ein, zwei fleisch- und fischlosen Mahlzeiten pro Tag. So lernen Sie, wie Sie Hülsenfrüchte und Gemüse zur Hauptspeise machen. Schmeckt‘s? Dann beginnen Sie, Ihre fleischlosen Phasen auszudehnen.
Next Step: Stoppen Sie das Snacken zwischen Ihren drei Hauptmahlzeiten und dehnen Sie die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten des nächsten Tages aus (s. Fasten für Fortgeschrittene).   

Fasten für Fortgeschrittene

Fasten im wissenschaftlichen Sinn beginnt, wenn man es eine Zeit lang schafft, von allen Nahrungsmitteln Abstand zu nehmen. Laden wir pausenlos von früh morgens bis spät nachts Nahrung nach, ist der Blutzuckerspiegel ständig erhöht. Dies hat schwerwiegende Folgen für Figur und Gesundheit. Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose, also Zucker, umgewandelt. Dieser zirkuliert im Blut. Da muss er allerdings raus. Das Hormon Insulin wird ausgeschüttet, um die Glukose zur Energiegewinnung in die Zellen zu transportieren. Insulin ist allerdings auch für die Fettspeicherung zuständig. Es schaltet den Stoffwechsel auf Einlagerung. Die Verbrennung wird dabei blockiert. Ständiger Nachschub überfordert zudem die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert (Risikofaktor für Diabetes Typ 2).

Erst wenn wir dem Körper einige Stunden Pause gönnen, normalisieren sich Blutzucker-und Insulinspiegel. Die Fettverbrennung läuft wieder an. Das Sinken des Insulinspiegels startet zudem ein Detoxprogramm: die zellreinigende Autophagie. Dieser Jungbrunneneffekt schützt nicht nur vor Falten, sondern sogar vor schweren Erkrankungen, wie Krebs. Für das Detox-Programm gilt: Je länger die Nahrungskarenz dauert, umso gründlicher die Reinigung. Nebenbei greift der Körper auf Fettreserven zurück. Im Alltag bewährt hat sich das 16:8-Intervallfasten. Die Nahrungskarenzen kann man nach und nach ausweiten (z. B. auf einen 24-Stunden-Rythmus. Genießen können wir dabei trotzdem: einen guten Tee, einen starken Espresso oder einfach das süße Nichtstun.