Jedes Jahr im Herbst ist es wieder so weit: Die Sommerzeit endet, und die Uhren werden auf Winterzeit umgestellt. Für unseren Körper kann das allerdings sehr belastend sein.
Die diesjährige Umstellung auf die Winterzeit erfolgt in der Nacht vom Samstag, den 26. Oktober, auf Sonntag, den 27. Oktober 2024. Um 3:00 Uhr morgens wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Für die meisten Menschen bedeutet dies eine Stunde länger schlafen, doch die Zeitumstellung sorgt bei vielen für Verwirrung und kann sogar ein kleiner Störfaktor für den eigenen Biorhythmus sein. Wir verraten, wie Sie den Mini-Jetlag bestmöglich vermeiden können.
Der Mini-Jetlag: Warum unser Biorhythmus leidet
Der menschliche Körper hat einen ausgeklügelten inneren Zeitgeber, der sogenannte circadiane Rhythmus. Dieser steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und wird vor allem durch Licht beeinflusst. Durch die Umstellung auf die Winterzeit verschiebt sich der Tagesablauf um eine Stunde, was unser inneres System kurzzeitig aus dem Gleichgewicht bringen kann.
Auch wenn es sich „nur“ um eine Stunde handelt, kann das für manchen Menschen deutlich spürbar sein. Vor allem Menschen mit einem festen Schlafrhythmus oder Frühaufsteher können ein paar Tage brauchen, bis sich ihr Körper an die neue Zeit angepasst hat. Typische Symptome sind Müdigkeit, Schlafstörungen oder eine allgemeine Unruhe.
So bereiten Sie Ihren Körper auf die Zeitumstellung vor
Bereits im Voraus anpassen
Beginnen Sie ein paar Tage vor der Zeitumstellung, Ihre Schlafenszeit schrittweise um 10 bis 15 Minuten nach hinten zu verschieben. So kann sich Ihr Körper langsam an den neuen Rhythmus gewöhnen, und die Umstellung fällt weniger abrupt aus.
Nutzen Sie das Tageslicht
Gehen Sie morgens möglichst früh nach draußen, um sich dem natürlichen Tageslicht auszusetzen. Das Sonnenlicht hilft, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu regulieren und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, wach zu sein. Besonders in den ersten Tagen nach der Zeitumstellung kann dies helfen, den Rhythmus wieder in Einklang zu bringen.
Verzichten Sie auf Koffein am Nachmittag
Um Schlafprobleme zu vermeiden, sollten Sie in den Nachmittags- und Abendstunden auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Energydrinks verzichten. Diese können das Einschlafen zusätzlich erschweren, gerade wenn Ihr Rhythmus noch nicht ganz im Takt ist.
Abends entspannen
Schaffen Sie sich eine abendliche Routine, um zur Ruhe zu kommen. Das kann ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder ein entspannender Tee sein. Vermeiden Sie abends zu viel Bildschirmzeit, da das blaue Licht von Smartphones und Tablets die Melatoninproduktion hemmen kann.
Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten
Versuchen Sie, auch nach der Umstellung auf die Winterzeit, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das hilft dem Körper, sich schneller auf den neuen Rhythmus einzustellen.
