Kann man Vitamin D durch das Fenster tanken?

In der kalten Jahreszeit leiden viele unter einem Vitamin D-Mangel. Wie wir unseren Vitamin D-Speicher wieder auffüllen können.

Vitamine spielen eine zentrale Rolle im Körper. Jedoch kann der Organismus sie nicht selbst bilden. Daher müssen Vitamine in ausreichenden Mengen über Lebensmittel, die Sonne (im Fall von Vitamin D) oder zumindest durch Supplementierung kontinuierlich zugeführt werden. Im Winter sind die Tage jedoch kürzer, die Tage werden bei frostigen Temperaturen meistens drinnen verbracht und die Vitamin-D Lieferanten demnach reduziert. Wie füllen wir unseren Vitamin D-Speicher also ohne Sonne wieder auf, um gesund zu bleiben?

Dem Mangel auf der Spur

Im Winter ist Sonne bekanntlich Mangelware. Von Oktober bis März trifft in unseren Breiten nicht genug UV-B-Strahlung für eine relevante körpereigene Produktion auf die Erdoberfläche. Zwar kann Vitamin D einige Monate im Fettgewebe und in den Muskeln gespeichert werden. Allerdings schaffen es die meisten nicht, über die Sommermonate, ihre Speicher ausreichend aufzuladen. Denn ein Großteil des Lebens findet – auch in den warmen Monaten -in geschlossen Büroräumen und Verkehrsmitteln statt. Daher leiden 95 Prozent aller Europäer in den düsteren Monaten unter einem Vitamin-D-Mangel.

Können wir mit Sonnenstrahlen, die durchs Fenster scheinen, Vitamin D produzieren?

Leider können wir durch das Fenster kein Vitamin D tanken. Michael Holick, Professor an der Boston University School of Medicine, betont gegenüber der „New York Times“, dass es keinen Unterschied macht, ob es Winter oder Sommer ist: „Wenn Sie hinter dem Fenster sitzen, wird kein Vitamin D gebildet.“ Für die körpereigene Produktion von Vitamin D sind UVB-Strahlen erforderlich. Diese Strahlen werden von der Sonne in der Haut absorbiert und in Vitamin D umgewandelt. Wenn jedoch eine Scheibe zwischen uns und der Sonne liegt, werden die UVB-Strahlen herausgefiltert.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Das Wieviel hängt von mehreren Faktoren ab: Die Hautfarbe spielt z. B. eine wesentliche Rolle. Je dunkler die Haut ist, desto mehr Sonne ist nötig. Auch das Alter ist entscheidend. Denn mit den Jahren lässt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung um bis zu 70 Prozent nach. Zudem bestehen erhöhte Bedarfszustände in der Schwangerschaft und Stillzeit. Ein Mangel kann sich in zahlreichen Symptomen äußern – diese sind allerdings äußerst unspezifisch und werden daher oft nicht erkannt bzw. fehlinterpretiert. Zu den Anzeichen zählen häufige Infektionen, dauerhafte Erschöpfung und Müdigkeit, Knochen-und Rückenschmerzen, Depressionen, schlechte Wundheilung, brüchige Knochen, Haarausfall, Muskelkrämpfe und -schmerzen.

Bin ich unterversorgt?

Ob eine Unterversorgung besteht, lässt sich mittels Blutuntersuchung beim Hausarzt eruieren. Im Rahmen dieser Vorsorgeuntersuchung können Mediziner:innen ermitteln, ob und wie viel Vitamin D in Form von Nahrungsergänzung zugeführt werden sollte. Ein Wert von 1-25 ng (Nanogramm)/ml Blut gilt als schwerer Mangel, 25-35 ng/ml beschreiben eine Unterversorgung. Eine wirklich optimale Versorgung ist erst im Bereich zwischen 40 und 60 ng/ml gegeben.

Wie führe ich es am besten zu?

Kann der Vitamin-D-Bedarf nicht durch die körpereigene Vitamin-D-Produktion in der Haut gedeckt werden, gilt es, auf alternative Quellen zurückzugreifen: Einen kleinen -aber im Winter sehr wichtigen – Beitrag bei der Bedarfsdeckung leistet die Ernährung, etwa durch:

Räucheraal
Lachs
Sardinen
Kalbfleisch
Avocado
Eier
Champignons
Rindsleber
Emmentaler
Milchprodukte

Das an Vitamin-D-reichste Nahrungsmittel ist übrigens der Lebertran. Deshalb wurde er früher Kindern vorbeugend gegen Rachitis (mit Vit.-D-Mangel verbundene Erkrankung des wachsenden Knochens) verabreicht. Das zusätzliche Löffelchen täglich vom braungelben Öl muss es heutzutage nicht mehr sein. Denn mittlerweile gibt es Vitamin D in Form von Nahrungsergänzung. Studien zufolge empfiehlt sich eine tägliche Einnahme der Vitamin-D-Ergänzungen (die Dosis gibt im Idealfall die behandelnde Ärztin/der Arzt vor). Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, empfiehlt Nuklearmediziner Prof. Jörg Spitz (Autor von „Vitamin-D-Mangel“) eine gemeinsame Einnahme mit einer Portion Fett, um im Darm die Fettresorption anzustoßen -unabhängig davon, ob das Nahrungsergänzungsprodukt auf öliger Basis hergestellt ist oder nicht.