Fett verbrennen wie mit 20? DIESES Workout macht’s möglich

Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – bringt Sie an Ihre körperlichen Grenzen und lässt überschüssiges Fett buchstäblich schmelzen. Es ermöglicht gleichzeitig Muskelaufbau und Fettverbrennung. Bei dem speziellen Kräftigungstraining kommt es zu einem ständigen Wechsel aus hochintensiven Belastungsspitzen und kurzen Erholungsphasen. Das ständige Rauftreiben der Herzfrequenz verbrennt nicht nur Kalorien auf Hochdruck, sondern zündet auch den sogenannten Nachbrenneffekt. Um die hohe Belastung auszugleichen, befindet sich der Körper noch bis zu 48 Stunden nach dem Training in einem erhöhten Stoffwechselmodus, wodurch der Kalorienverbrauch – auch beim Chillen auf der Couch – erhöht ist.

So funktioniert das Workout:

Nach einem Warm-up kann’s losgehen mit dem HIIT-Zirkel. Jede Übung wird für eine bestimmte Zeit wiederholt. Für den Anfang bieten sich 30 bis 60 Sekunden an. Zwischen jeder Übung macht man eine kurze Pause von zehn bis 20 Sekunden. Nach dem ersten Zirkel, in dem alle fünf Übungen gemeistert wurden, folgt eine längere Pause (z. B. 2 Minuten). Anschließend startet die nächste Runde. gesund&fit empfiehlt für dieses Workout mindestens drei Runden. Dank der zeitsparenden HIIT-Methode sind Sie mit diesem effizienten Ganzkörpertraining aber trotzdem unter einer halben Stunde fertig und profitieren anschließend sogar noch vom Nachbrenneffekt.

1. Seilspringen

Vor allem die Sprunggelenke und die damit korrespondierenden Muskeln der Beine und des gesamten Haltungsapparates werden hier gefordert, aktiviert und trainiert. Die Ausgangsposition ist ein lockerer aufrechter Stand. Die Seilenden in je einer Hand, liegt das Springseil hinter den Füßen. Das Springseil nun mit beiden Händen über den Kopf schwingen und mit beiden Füßen gleichzeitig darüberspringen.

2. Plank Running

Diese Übung ist sozusagen der Liegestütz für die Beine und ein doppelter Bauchmuskeltrainer. Die Bauchmuskulatur wird zum einen durch das Halten aktiviert und gleichzeitig durch die Bewegung der Beine zu noch intensiverer Kontraktion bewegt. Die Ausgangshaltung ist ein Liegestütz. Rücken, Beine und Nacken bilden eine gerade Linie. Die Arme sind gestreckt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Jetzt die Knie im Wechsel mit Schwung unter den Bauch ziehen, als würden Sie auf der Stelle rennen. Während der Ausführung bietet sich der Atemrhythmus 4 Schritte ein- und 4 Schritte ausatmen an.

3. Box Runnings

Bei dieser Übung werden die großen Muskeln von Beinen, Bauch und Po aktiviert. Bei den Box-Runnings werden außerdem die Armmuskeln beansprucht. Eine optimale Übung, um nebenbei die Arme zu konturieren. Und so geht‘s: Leicht in die Hocke gehen und den Oberkörper etwas nach vorn beugen. Die Hände zu Fäusten ballen und im Wechsel jeweils zeitgleich das entgegengesetzte Knie nach vorn strecken. Jetzt im Wechsel mit angewinkelten Knien die Füße vom Boden heben, als würden Sie auf der Stelle rennen. Die Atmung anpassen, indem Sie 4 Schritte ein- und 4 Schritte wieder ausatmen. 

4. Power Kicks

Mit dieser Übung trainieren Sie die großen Oberschenkelmuskeln und die Bauchmuskeln, unterstützend ein wenig die Po-, Schulter- und Armmuskulatur. Ausgangsposition der Übung ist im Stand. Das rechte Bein etwas zurückgestellt, um Schwung zu holen. Dann das rechte Bein nach oben vorn schwingen und gleichzeitig den linken Arm zur Fußspitze des rechten Beines nach vorn bewegen. Dabei ausatmen. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen. Danach die Seite wechseln.

5. Erhöhte Liegestütz

Eine Übung, die die Muskelkontraktion noch mal erhöht, v. a. in Bezug auf die Armarbeit. Aber auch die Beine sowie die gesamte Core-Muskulatur müssen hier mehr leisten als bei einem herkömmlichen Liegestütz. Hierfür brauchen Sie einen Stuhl oder Hocker. Die Füße mit den Ballen auf die Erhöhung setzen. Beine, Rücken und Nacken bilden eine Linie. Arme gestreckt, Handflächen unterhalb der Schultern. Arme beugen. Oberkörper bis etwa 30, besser 20 Zentimeter über dem Boden absenken. Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen. Wer mit normalen Liegestützen Probleme hat, sollte die Erhöhung weglassen.