Es ist wieder soweit: Die Uhren werden am 30. März um eine Stunde vorgestellt. Warum die Zeitumstellung unseren Biorhythmus durcheinander bringt und wie man sich optimal darauf vorbereiten kann.
Die jährliche Umstellung von der Winter- auf die Sommerzeit steht bevor: Am 30. März werden die Uhren um 2 Uhr nachts eine Stunde vorgestellt. Diese Praxis, eingeführt vor über vier Jahrzehnten, sollte ursprünglich Energie sparen und einen einheitlichen Standard in der Europäischen Wirtschaftsgemeinschaft schaffen. Doch aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse werfen ein neues Licht auf die gesundheitlichen Auswirkungen dieser Zeitumstellung. Während einige Menschen die Zeitverschiebung kaum bemerken, haben andere mit spürbaren körperlichen und psychischen Beschwerden zu kämpfen.
Warum hat eine Stunde Zeitverschiebung Auswirkungen auf unsere Gesundheit?
Grund dafür ist unsere innere Uhr, die über verschiedene Zeitgeber – wie den Hell-Dunkel-Rhythmus von Tag und Nacht und das Bewusstsein für die Tageszeit – mit der Lokalzeit synchronisiert wird. Ein zentrales Element dabei ist das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Wechsel an alle Körperzellen übermittelt. Eine abrupte Umstellung, wie sie bei der Zeitumstellung geschieht, kann die Anpassung dieses Systems erschweren. Besonders problematisch: Der Schlaf verkürzt sich, da das Einschlafen nicht sofort an den neuen Rhythmus angepasst werden kann. Dies führt oft zu einer Art „Mini-Jetlag“, der sich durch folgende Symptome äußern kann:
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Kreislaufschwankungen
- Konzentrationsproblemen
- Gereiztheit
Gesundheitliche Auswirkungen der Zeitumstellung
Aktuelle Studien zeigen, dass es darüber hinaus zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen kann. Eine Untersuchung der Schmerzklinik Kiel ergab, dass die Häufigkeit von Migräneattacken in der Woche nach der Zeitumstellung um 6,4 Prozent anstieg. Im Herbst, nach der Rückkehr zur Normalzeit, sank die Migränehäufigkeit hingegen um 5,5 Prozent. Besonders auffällig war die Zunahme von Migräneanfällen an Montagen nach der Zeitumstellung im Frühjahr. Neben Migräne gibt es auch andere gesundheitliche Risiken: Studien weisen darauf hin, dass in den Tagen nach der Umstellung auf die Sommerzeit das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt. Zudem kann es vermehrt zu Verkehrsunfällen kommen, da der gestörte Schlaf-Wach-Rhythmus die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt.
Frauen leiden häufiger unter den Folgen
Die ersten Tage nach der Zeitumstellung sind für manche besonders herausfordernd. Morgens fällt das Aufstehen schwerer, und abends dauert es länger, bis man zur Ruhe kommt. Rund 30 Prozent der Frauen und 18 Prozent der Männer leiden in dieser Zeit unter Beschwerden wie Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen oder Verdauungsstörungen. In einigen Fällen dauern diese Symptome bis zu zwei Wochen an.
Eulen und Lerchen
Der innere Rhythmus gerät prinzipiell bei allen Menschen durch die verschobene Zeit leicht durcheinander. Nur das Ausmaß ist unterschiedlich: Wie stark jeder einzelne von der Zeitumstellung beeinträchtigt ist, hängt auch vom Chronotyp ab. Der Chronotyp beschreibt den individuellen biologischen Rhythmus eines Menschen, insbesondere den Zeitpunkt, zu dem er natürlicherweise am wachsten und produktivsten ist und wann er den größten Schlafbedarf hat. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, der durch die innere Uhr gesteuert wird. Diese innere Uhr bestimmt, ob jemand ein „Frühaufsteher“ oder eine „Nachteule“ ist – oder irgendwo dazwischen liegt. Aufgrund der inneren biologischen Uhr treten bei Chronotypen physische Merkmale wie z. B. Hormonspiegel, Körpertemperatur, Schlaf-und Wachphasen sowie Leistungsvermögen zu unterschiedlichen Tageszeiten in unterschiedlicher Ausprägung auf. Folge: Den sogenannten Frühaufstehern oder „Lerchen“ fällt das Aufstehen zu früher Stunde leicht, das Wachbleiben am späten Abend eher schwer. Bei Nachtmenschen, den sprichwörtlichen „Eulen“ verhält es sich genau umgekehrt – für sie wird die Sommerzeitumstellung häufiger zur Belastung.
Anpassung braucht Zeit
Um sich auf die Zeitumstellung vorzubereiten, kann man den Schlafrhythmus schrittweise anpassen, indem man bereits eine Woche vorher jeden Tag 10–15 Minuten früher ins Bett geht und aufsteht. Tageslicht spielt eine wichtige Rolle, daher hilft es, in der Früh hinaus zu gehen, um die innere Uhr schneller an die neue Zeit anzupassen. Abends sollte die Bildschirmzeit reduziert werden, da das blaue Licht von Smartphones und Computern die Melatonin-Produktion hemmt. Auch eine angepasste Ernährung kann unterstützen: Schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol am Abend sollten vermieden werden, da sie den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Spaziergänge oder Yoga, hilft dem Körper, sich besser auf den neuen Rhythmus einzustellen, während anstrengende Work-outs direkt vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten. Entspannungsrituale wie Atemübungen, Meditation oder ein warmes Bad können das Einschlafen erleichtern.
Am Tag der Umstellung ist es wichtig, nach dem Aufstehen möglichst viel Licht zu tanken, um den Körper auf die neue Zeit einzustimmen, und auf lange Mittagsschläfchen zu verzichten, um die Anpassung nicht zu erschweren.
