In heißen Sommernächten fällt das Einschlafen oft schwer. Primaria Dr. Jasmin Kechvar klärt über die gesundheitlichen Folgen von Schlafentzug auf und gibt Tipps, wie man seine Schlafqualität trotz tropischer Temperaturen hochhalten kann.
Entscheidend dafür, ob wir gut (ein)schlafen oder nicht, ist unter anderem unsere Kerntemperatur. Der Körper fährt diese abends um ein bis zwei Grad hinunter, sodass man sich am liebsten ins Bett verkriechen möchte. Gegen Morgen steigt sie wieder an und bereitet uns darauf vor, wach und aufmerksam zu sein. Gegen zwei Uhr nachts ist die niedrigste Temperatur erreicht. Damit wir in den Ruhemodus gelangen, muss es also kühl sein. Die optimale Schlaftemperatur für Erwachsene liegt im Bereich von 16°C bis 18°C., um unsere eigene, normale Körpertemperatur zu halten. Bei Babys und Kleinkindern sind es 18°C bis 19°C.
Der einfachste Weg diese Temperaturen im Sommer zu erreichen: Eine Klimaanlage. Ohne eine Klimaanlage zu Hause ist es wichtig, von den späten Abendstunden bis zum Morgen lange zu lüften. Tagsüber sollten die Räume abgedunkelt werden, etwa mit Rollläden. Bettwäsche, Matratze und Schlafbekleidung regulieren unsere Körpertemperatur mit. Hier unbedingt auf natürliche, atmungsaktive Materialien achten. Bei Bedarf kann auch eine Wechseldusche helfen oder zumindest eine kalte Beindusche!
Unserer Gesundheit zuliebe
Kann die Körpertemperatur nachts nicht absinken, schlafen wir unruhig, nicht ausreichend lange und schwitzen. Gesundheitliche Folgen können Tagesmüdigkeit, Konzentrations- und Leistungseinbruch und emotionale Labilität sein. Des Weiteren können neurologische Beschwerden, etwa Schmerzzustände, schlimmer werden. Nicht zuletzt leidet auch unser Herz- und Kreislaufsystem unter langfristig schlechtem Schlaf. So sind erhöhter Blutdruck oder Schwindel möglich. Generell kann sich ohne einen gesunden Schlaf das kardiovaskuläre (Anm.: Herz-Kreislauf) Risiko erhöhen.
Neben der Temperatur haben auch Licht und Dunkelheit einen großen Einfluss auf unseren Schlaf. Setzen wir Licht richtig ein, kann es uns in den herausfordernden Sommermonaten helfen, schneller einzuschlafen. Es beeinflusst nämlich jene Hormone, die unseren Schlaf regulieren. Bei Helligkeit und Sonne stehen wir am Morgen leichter auf. Umgekehrt: Zu helles Licht kann dem Gehirn signalisieren, dass es noch Tag ist, was die Produktion des Schlafhormons Melatonin stört. Warme Lichtfarben, ähnlich dem Sonnenuntergang, signalisieren dem Organismus, dass die Schlafenszeit naht. Grelles, direktes Licht sollte abends vermieden werden.
Weitere Faktoren für einen guten Schlafrhythmus sind Sport und Ernährung. Hierbei kommt‘s auf das richtige Timing an. Anstrengende Sportarten wie Laufen oder intensive Workouts sollten spätestens 60–90 Minuten vor dem Zubettgehen beendet sein. Ideal vor dem Schlafengehen sind leichte Aktivitäten wie ein Spaziergang, Yoga und Mediation sowie Atemübungen, um in die Tiefenentspannung zu gehen und unseren Parasympathikus (Anm.: „Ruhenerv“) zu aktivieren.
Bananen wirken schlaffördernd
Die letzte Mahlzeit ist spätestens zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen einzuplanen. Tipp: Bananen wirken schlaffördernd, da sie viel des „Entspannungsminerals“ Magnesium enthalten, ebenso pflanzliche Lebensmittel wie Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln oder Mungobohnen. Des Weiteren sollte der Vitamin B6-Spiegel ausreichend hoch sein. Dieses Vitamin findet sich in Fleisch, fettem Fisch, Vollkornprodukten, Kartoffeln und grünem Gemüse. Zu viel Knoblauch und Chili können die Schlafqualität allerdings negativ beeinträchtigen. Ebenso Alkohol, da dieser das Stresshormon Cortisol ansteigen lässt, was wiederum zu Schlafstörungen und Albträumen führen kann.
Bringen sämtliche Maßnahmen in punkto Ein- und Durchschlafen keinen merkbaren Erfolg, kann das mehrere Ursachen haben, die fachärztlich abzuklären sind. Hindern einen etwa Grübeln, Gedankenkreisen oder Ängste am Einschlafen oder ist man trotz ausreichend viel Schlaf morgens antriebslos und erschöpft, kann das auf eine depressive Störung hinweisen. Wenn es zu Schmerzen oder nächtlichem Kribbeln in den Beinen kommt oder man trotz ausreichend viel Schlaf körperlich und mental erschöpft ist, steckt möglicherweise eine neurologische Erkrankung dahinter, die man zeitnah bei einem/r Fachärzt:in für Neurologie/ Psychiatrie abklären lassen sollte.
