Sie steuert die Ausschüttung von Hormonen, reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Stoffwechsel und die Immunfunktion: Wie wir unsere innere Uhr – auch rund um die Zeitumstellung – unterstützen können.
Jeder von uns trägt eine innere Uhr in sich – sie beeinflusst unser tägliches Leben, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen. Diese innere Uhr, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus, steuert eine Vielzahl von Prozessen in unserem Körper und sorgt dafür, dass wir uns wach und konzentriert fühlen oder müde und erschöpft sind. Die Wissenschaft hinter diesem inneren Zeitgeber nennt sich Chronobiologie.
Wir zeigen Ihnen wie Sie, nicht nur rund um die halbjährliche Zeitumstellung, mit einfachen Tricks aus der Chronobiologie Ihr Wohlbefinden steigern und Ihre Gesundheit verbessern können.
24-Stunden-Rhythmus
Der Begriff „zirkadian“ bedeutet „ungefähr einen Tag“ und weist auf den 24-Stunden-Rhythmus unserer inneren Uhr hin. Der zirkadiane Rhythmus synchronisiert unseren Körper mit dem natürlichen Tag-Nacht-Zyklus der Erde, der etwa 24 Stunden dauert. Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle, z. B. das Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird vermehrt ausgeschüttet, sobald es dunkel wird und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. In der Früh, wenn das Tageslicht durch die Augen fällt, wird die Melatoninproduktion gedrosselt, und unser Körper wird wach und aktiv. Auch andere Hormone, unser gesamter Stoffwechsel und die Gehirnaktivität passen sich an den zirkadianen Rhythmus an. Unsere innere Uhr ist ein ausbalanciertes System, das bereits durch eine Stunde Abweichung vom gewohnten Rhythmus ins Wanken kommen kann.
Zeitumstellung
Alle Jahre wieder am letzten Oktoberwochenende werden die Uhren um eine Stunde zurückgestellt. Das beschert uns zwar eine Stunde mehr Schlaf, kann aber auch unangenehme Auswirkungen auf den Körper haben. Akut kommt es durch die Umstellung zu einem Mini-Jetlag. Unsere innere Uhr muss sich an die künstlich verschobene Zeit anpassen, was zu Schlafstörungen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Außerdem wird der Hormonhaushalt beeinflusst, was wiederum Stimmungsschwankungen hervorrufen kann. Auch die kognitiven Fähigkeiten können beeinträchtigt sein. Alljährlich warnen Schlafforscher deshalb pünktlich zur Zeitumstellung vor deren Folgen für die Gesundheit.
Was gegen den Mini-Jetlag hilft
Obwohl wir eine innere Uhr besitzen, sind wir doch auf äußere Signale – sogenannte Zeitgeber – angewiesen. Der wichtigste Zeitgeber ist Licht. Damit unsere innere Uhr mit der Zeit der Außenwelt übereinstimmt, müssen wir sie jeden Tag neu stellen. Dafür brauchen wir das Wechselspiel zwischen Licht und Dunkelheit des Tag-Nacht-Rhythmus. Ohne diese Zeitgeber würde unsere innere Uhr langsam von der äußeren Zeit abweichen, sodass wir jeden Tag ein bisschen später aufwachen würden. Neben dem Tageslicht sind auch unsere Essenszeiten oder sozialen Interaktionen taktgebend. Und genau das kann uns bei der Zeitumstellung helfen. Die besten Tipps gegen den Mini-Jetlag sind daher: Tagsüber immer wieder Pausen im Freien einzulegen. Die frische Luft macht wach und durch das Tageslicht wird die Melatonin-Produktion gedrosselt. Tanken Sie Sonnenlicht, wann immer es geht, und verzichten Sie auf allzu schwere und späte Mahlzeiten, um Ihren Körper nicht zusätzlich zu belasten.
Chronobiologie und Gesundheit
Doch nicht nur bei der Zeitumstellung sollten wir auf unsere innere Uhr achten. Unregelmäßige Schlafgewohnheiten, Schlafmangel oder Schichtarbeit können das ganze Jahr über unser Immunsystem schwächen und uns anfälliger für Krankheiten machen. Zu den möglichen negativen Auswirkungen gehören neben Schlafstörungen auch Herz-Kreislauf-Probleme, Stoffwechselstörungen und psychische Erkrankungen. Langfristige Störungen des zirkadianen Rhythmus werden mit Depressionen und Angststörungen in Verbindung gebracht.
Die gute Nachricht ist, dass wir unsere innere Uhr positiv beeinflussen können, um unser Wohlbefinden zu steigern. Ein geregelter Tagesablauf, ausreichend natürliches Licht und eine gute Schlafhygiene unterstützen unseren zirkadianen Rhythmus und können unsere Gesundheit und Lebensqualität verbessern.
Chronotyp
Dafür ist es wichtig, seinen Chronotyp zu kennen. Das ist die persönliche innere Uhr jedes Menschen, die sich von der inneren Uhr anderer Menschen erheblich unterscheiden kann. Nicht jeder hat denselben Schlaf-Wach-Rhythmus. Frühaufsteher oder Lerchen sind in der Früh besonders wach und produktiv. Nachteulen kommen erst am Abend richtig auf Touren. Chronobiologen betonen, dass es wichtig ist, seinen individuellen Chronotyp zu kennen und nach Möglichkeit den Alltag daran anzupassen. Wer als Nachteule versucht, um 5 Uhr morgens produktiv zu sein, wird oft Schwierigkeiten haben, da dies nicht dem natürlichen Biorhythmus entspricht.
Strategien, die helfen können, im Einklang mit der inneren Uhr zu leben, sind feste Schlafenszeiten: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus unterstützt den Körper dabei, sich besser auf die Ruhephase einzustellen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Weiters gilt: Tageslicht tanken. Licht ist der stärkste Regulator für den zirkadianen Rhythmus. Schon ein kurzer Spaziergang am Morgen kann helfen, die innere Uhr zu synchronisieren. Plus: Essen zur richtigen Zeit: Es hat sich gezeigt, dass das Timing der Mahlzeiten die innere Uhr beeinflusst. Regelmäßige Mahlzeiten – idealerweise tagsüber – unterstützen den Stoffwechsel und helfen dem Körper, besser zu funktionieren. Bleiben Sie im Rhythmus!
