Ausgebrannt und dauermüde? In einer Welt, die keinen Stillstand kennt, ist erholsamer Schlaf umso wichtiger. Sandra König zeigt, wie´s im Sommer geht.
Ein dämmriger Zustand stellt sich ein, wenn wir den Tag abschließen, die Gedanken Pause machen, die Glieder sich entspannen und uns ein wohliges Gefühl der Entspannung erfüllt. Wir sinken in den Schlaf. Guter Schlaf ist ein grundlegendes Bedürfnis des menschlichen Körpers und entscheidend für unsere körperliche, geistige und emotionale Gesundheit. Umso schlimmer ist es, wenn wir einfach nicht einschlafen können. Je stärker wir es versuchen, desto mehr entzieht er sich uns: der Schlaf.
Sandra König, Radiomacherin, Yoga–Studio–Inhaberin, Autorin, Podcasterin und Mutter hat sich intensiv mit dem Thema Schlaf auseinandergesetzt und stellt in ihrem neuen Buch „Pyjama Secrets“ wunderbare Abendroutinen und Rituale vor, um behaglich in den verdienten Schlaf zu gleiten.
Guter Schlaf trotz Hitze
Die ideale Umgebungstemperatur für erholsamen Schlaf liegt bei ca. 16 bis 19 Grad Celsius. Das ist bei uns im Hochsommer natürlich nicht gegeben. Mit diesen Tipps schlafen sie trotzdem gut:
- Kühlende Bettwäsche und Kleidung: Kühlende Stoffe bestehen aus natürlichen Materialien wie Baumwolle, Leinen, Seide oder auch Lyocell und Viskose. Diese sind atmungsaktiv. Am besten beim Kauf auf das Etikett schauen und prüfen, aus welchem Material der Stoff hergestellt wurde.
- Vor dem schlafen warm duschen: Intuitiv würde man bei Hitze ja eine kalte Dusche nehmen, doch eiskalt sollte man nicht duschen. Das würde dazu führen, dass sich die Gefäße zunächst zusammenziehen, um die Wärme im Körperinneren zu halten. Danach steigert sich die Durchblutung der Haut, wir schwitzen erst recht. Beim Duschen ist lauwarmes Wasser besser, damit der Körper sich leicht abkühlt, aber keine Gegenreaktionen entwickelt.
- Jalousien und Vorhänge schließen: So bleibt die Hitze draußen.
- In der Nacht, Fenster auf: Die kühlere Luft kann herein strömen.
- Schüssel mit Eiswürfel vor den Ventilator. Dadurch fühlt sich die Luft kälter an
Zusatztipps für guten Schlaf im Sommer
Leichtes Abendessen
Kochen ist eine der besten Arten, für sich selbst zu sorgen. Sich Zeit zum Kochen zu nehmen bedeutet, sich selbst wichtig zu nehmen, denn Kochen ist eine Form der Selbstliebe. Abends selbst zu kochen ist nicht nur ein Glück spendendes Abendritual: Greifen Sie zu den richtigen Zutaten, können Sie auch Ihre Schlafqualität positiv beeinflussen. Vor allem die Aminosäure Tryptophan, die in unzähligen Lebensmitteln steckt, unterstützt einen guten Schlaf. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt sind:
- Sojabohnen
- Sonnenblumenkerne
- Erdnüsse
- Cashewkerne
- Weizenkleie
- Linsen.
Bei tierischen Lebensmitteln besonders reich an Tryptophan sind:
- Käsesorten wie Parmesan, Emmentaler und Edamer.
- Eier
- Fisch
Atmen
Der natürliche Fluss der Atmung wird durch Stress gestört. Sind wir gestresst, atmen wir zu kurz und zu flach. Gerade weil die Atmung etwas ist, das unbewusst geschieht, merken wir oft gar nicht, wie sie verkrampft und oberflächlich wird. Das hat zur Folge, dass unser Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird – die Muskeln spannen sich an, und wir sind anfälliger für Schmerzen. Dabei kann man mit bewusster Atmung das autonome Nervensystem, das über alle lebensnotwendigen Grundfunktionen des Körpers wacht, beeinflussen. Schon einfache Atemübungen aktivieren den Parasympathikus − den so genannten „Ruhenerv“, der das Stressniveau senkt und den Körper in einen Zustand der Erholung bringt.
- So geht‘s: Der erste Schritt ist, sich des eigenen Atems bewusst zu werden, und zwar, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Beobachten Sie Ihren Atem und spüren Sie die ein- und ausströmende Luft. Das bildet die Basis für alle weitern Atemübungen.
Yoga
Ein Leben ganz ohne Stress ist unmöglich. Stress abzubauen ist hingegen ein realistisches Ziel und da kann Yoga sehr hilfreich sein. Gerade abends ist eine entschleunigende Yogaeinheit eine Wohltat für Körper und Seele. Dazu eignet sich Yin Yoga: Yin Yoga löst auf sanfte Art und Weise verhärtete Faszien, Muskeln und Gefühle. Die ruhige Praxis aktiviert die Selbstheilungskräfte des Körpers und ermöglicht tiefe Entspannung.
Meditation
Es gibt verschiedene Meditations- und Entspannungstechniken für einen erholsamen Schlaf. Probieren Sie verschiedene Techniken aus und beobachten Sie, mit welcher Sie am besten in den Schlaf finden. Um sich langsam dem Thema Meditation zu nähern, kann man mit dieser ganz einfachen Achtsamkeitsmeditation beginnen. Sie bereitet das Gehirn auf den Schlaf vor. Das hilft die Schlafqualität zu verbessern. So geht´s: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Bewusstsein, Ihren Atem und Körper. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und atmen Sie aus. Wiederholen Sie das mehrmals. Sinke n Sie mit jedem Ausatmen tiefer in die Matratze und entspannen Sie sich noch mehr. Wenn die Gedanken abschweifen: bemerken Sie, dass Gedanken auftauchen, und lassen Sie sie los. Sie werden langsam einschlafen.
Teezeremonie
Bereiten Sie einen entspannenden Tee aus 40 g Melissenblättern, 30 g Hopfenzapfen, 30 g Baldrianwurzel, 25g Lavendelblüten und 25 g Kamillenblüte (pro Tasse einen Teelöffel der Mischung mit kochendem Wasser aufbrühen). Beim Genießen könnten Sie über folgenden Satz meditieren: „Ich kann mich entspannen und dem Leben hingeben. Denn ich bin gut, so wie ich bin“. Dann sind Sie schon einen großen Schritt weiter in eine neue Gelassenheit und können mit einem Lächeln im Gesicht einschlafen.
