Nie wieder Fastenkrise! Fasten ist gesund, bringt uns aber oft an die Grenzen. Mit diesen 7 Tipps lassen sich Fehler vermeiden und positive Effekte verstärken.
Ob für einige Stunden oder ganze Tage: Unser Körper mag es, wenn wir beim Essen eine Pause einlegen. Durch die Reduktion von Kalorien oder durch völliges Fasten werden im Körper Prozesse angeregt, die unserer Gesundheit sehr zuträglich sind: Fasten fördert die Zellreparatur durch die Aktivierung des körpereigenen Recycling-Programms (Autophagie), senkt den Insulinspiegel und fördert somit die Fettverbrennung. Auch der Stoffwechsel arbeitet effizienter. Fasten kann helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die Herzgesundheit zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sogar die Gehirngesundheit zu fördern.
Fasten ist definitiv gesund – und zeitgemäß. Aber nicht alle Konzepte etablierter Fastenkuren sind es. Manche der gängigen Fastenempfehlungen sind über 100 Jahre alt. Seither hat sich in der Ernährungsmedizin einiges getan: Es gibt viele neue Erkenntnisse zu Stoffwechsel, Fettgewebe, Hormonen oder Mikrobiom. Welche Fastenregeln nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen gelten, verrät Ärztin und Ernährungsexpertin Michaela Axt-Gadermann in ihrem Buch „Der Fasten Code“ sowie auf diesen Seiten.
Die neuen Fastenregeln
Ob beim Intervallfasten, Basenfasten oder dem strengeren klassischen Heilfasten: Um die Wirksamkeit des Fastens zu erhöhen, es noch gesünder und verträglicher zu machen, sollten Sie sich an diese sieben Regeln halten.
1. Keine Darmreinigung
Eine Darmreinigung (mit Abführmitteln, Einläufen oder Colon-Hydro-Therapie) während einer Fastenkur ist aus wissenschaftlicher Sicht unnötig und kann mehr schaden als nutzen. Warum? Hier sind die wichtigsten Gründe: Der Darm reinigt sich selbst. Der menschliche Darm besitzt natürliche Mechanismen zur Selbstreinigung, insbesondere durch die Darmbewegung (Peristaltik) und die Darmflora. Zusätzliche Eingriffe sind in der Regel nicht nötig. Eine Darmreinigung kann vielmehr die gesunde Darmflora schädigen, indem sie nützliche Bakterien entfernt. Dies kann Verdauungsprobleme und eine Störung des Mikrobioms nach dem Fasten verursachen. Abführmaßnahmen können zu einem Flüssigkeits- und Elektrolytverlust (z. B. Kalium, Natrium) führen, was wiederum zu Kreislaufproblemen oder Muskelkrämpfen führen kann. Außerdem ist es eine erhöhte Belastung für den Körper: Fasten bedeutet bereits eine Umstellung des Stoffwechsels, zusätzliche Maßnahmen wie eine Darmreinigung können den Körper unnötig belasten, insbesondere wenn ohnehin wenig Energie aufgenommen wird. Ein wichtiger Punkt: Es gibt keinen nachweisbaren Entgiftungseffekt bzw. keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine Darmreinigung Giftstoffe entfernt oder den Fastenprozess verbessert. Der Körper entgiftet hauptsächlich über Leber, Nieren und Haut – nicht über den Darm.
2. Mikrobiom stärken
Während einer Fastenkur sollte das Mikrobiom (Anm.: die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die unseren Körper besiedeln – vor allem im Darm) gezielt unterstützt werden. Studien haben gezeigt, dass manche Bakterienstämme die Gewichtsreduktion beim Fasten begünstigen sowie die Gesundheit fördern können. Probiotische Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso oder Kombucha enthalten lebende Milchsäurebakterien, die unser Mikrobiom stärken. Auch milchsäurehaltige Gemüsesäfte wie z. B. Sauerkrautsaft unterstützen den Darm während des Fastens.
3. Autophagie anregen
Ein entscheidender Mechanismus beim Fasten ist die sogenannte „Autophagie“. Hierbei handelt es sich um einen körpereigenen Prozess, bei dem beschädigte oder funktionslose Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden – ein Vorgang, der zur Zellgesundheit beiträgt und das Altern verlangsamen kann. Und das funktioniert so: Eine längere Phase ohne Nahrung gibt unseren Zellen das Signal, fehlerhafte oder nicht mehr gebrauchte Zellbestandteile abzubauen. Gleichzeitig wird die Zellregeneration angekurbelt. Man kann sich das wie eine Art körpereigene Müllabfuhr mit integrierter Recyclinganlage vorstellen. Die Autophagie ist wichtig, um Krankheiten vorzubeugen und kann diese auch teilweise bekämpfen. Interessanterweise gibt es auch Nahrungsmittel, die die Autophagie hervorrufen können. Diese werden „Fastenimitatoren“ genannt. Zu ihnen zählen unter anderem: Kaffee, Espresso, grüner Tee, Erdnüsse, Kürbiskerne, Weizenkeime, Olivenöl, Chili und Kurkuma. Der Tipp also: längere Esspausen (16 Stunden plus) einhalten und zellfreundlich essen.
4. Ballaststoffe ergänzen
Beim klassischen Heilfasten werden ballaststoffarme Weißmehlsemmeln oder faserfreie „Schonkost“ empfohlen. Heute weiß man, ballaststoffarme Kost schadet unserem Verdauungstrakt. Ballaststoffe helfen unserem Körper vielmehr: Sie regen die Sättigung an, verbessern das Mikrobiom und liefern dabei außerdem keine bis sehr wenige Kalorien und stören das Fasten daher nicht. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamenschalen.
5. Pflanzenöle verwenden
Prof. Axt-Gadermann empfiehlt, pflanzliche Öle wie Olivenöl, Raps-, Walnuss oder Leinöl zu verwenden. Auch sie fördern die Sättigung und stören den Fastenstoffwechsel nicht, führen also zu keinem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Enthalten die Öle Omega-3-Fettsäuren, wirken sie zudem entzündungshemmend.
6. Kein Kaffee-Verzicht
Kaffee ist bei vielen Fastenkuren nicht erlaubt, zu Unrecht: Er enthält Koffein, das den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung fördert. Studien zeigen, dass Koffein die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen erhöht, was besonders beim Fasten vorteilhaft sein kann. Kaffee verstärkt die positiven Effekte des Fastens: Er steigert die Autophagie, also den Zellreinigungsprozess, der beim Fasten aktiviert wird. Seine Polyphenole wirken antioxidativ und reduzieren Entzündungen. Kaffee kann den Appetit zügeln. Studien deuten darauf hin, dass Kaffee das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen (wie Alzheimer und Parkinson) senken kann. Aber Achtung, nicht jeder Kaffee ist optimal: Schwarzer Kaffee ist am besten – keine Milch und kein Zucker, um die Fasten-Effekte nicht zu unterbrechen.
7. Proteine und Bewegung
Die meisten Fastenkuren sind keine Nulldiäten, sondern es ist vorgesehen etwa 200 bis 300 Kalorien aufzunehmen. Diese sollten aber nicht, wie zum Beispiel bei der ursprünglichen F. X. Mayr Kur aus Weißmehlprodukten („Kursemmel“) bestehen, sondern in Form von Ballaststoffen und Proteinen zugeführt werden. Die Proteinzufuhr beim Fasten ist wichtig, um den Muskelabbau zu verhindern. Denn beim Fasten greift der Körper nicht nur auf Fettreserven zurück, sondern kann auch Muskelprotein abbauen, wenn nicht genug Eiweiß vorhanden ist. Eine moderate Proteinzufuhr hilft, diesen Abbau zu minimieren. Auch moderate Bewegung ist empfohlen. Leichte Bewegung (Spaziergänge, Yoga, leichtes Krafttraining) erhält die Muskelmasse. Krafttraining und Intervalltraining können die Fettverbrennung ankurbeln und den Stoffwechsel stabil halten. Ohne Protein und Bewegung kann der Stoffwechsel verlangsamen, was nach dem Fasten zu einem Jojo-Effekt führen kann.
