Indoor-Workouts sind eine großartige Option, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, die Muskeln zu stärken und die Stimmung zu heben. Mehr zu diesem Thema findest du auf der Webseite unserer Kolumnistin Nicole Mayr, www.easyeating.at
Im Winter fällt es vielen schwerer, sich zum Training aufzuraffen – draußen ist es kalt, dunkel und die gemütliche Couch ist viel verlockender als die Joggingsrunde im Park oder der Besuch im Fitnesscenter. Doch auch wenn das Wetter kalt und grau ist, gibt es viele Möglichkeiten, sich zu Hause fit zu halten.
Fit durch den Winter: Die besten Indoor-Workout-Ideen
1. Bodyweight-Training: Das Ganzkörper-Workout mit Eigengewicht
Ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht ist ideal, um Kraft und Ausdauer zu verbessern – und du brauchst auch keine Geräte dafür. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Planks trainieren die großen Muskelgruppen und lassen sich gut in einem Zirkel kombinieren. Zum Beispiel:
- 3 Runden à 10–15 Wiederholungen Kniebeugen
- 10–15 Wiederholungen Liegestütze
- 10–12 Ausfallschritte pro Seite
- 30 Sekunden Plank
Mit 20–30 Minuten Bodyweight-Training bringst du deinen gesamten Körper in Form und kannst durch gezielte Übungen Schwerpunkte setzen, etwa auf Beine, Bauch oder Rücken.
2. HIIT – High Intensity Interval Training
HIIT ist ideal für alle, die wenig Zeit haben, aber intensiv trainieren möchten. Das Prinzip: Kurze, intensive Belastungsphasen (z. B. 30 Sekunden) wechseln sich mit kurzen Pausen (z. B. 15 Sekunden) ab. Diese Form des Trainings steigert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Fettverbrennung.
Beispiel für eine HIIT-Routine (20 Minuten):
- 30 Sekunden Burpees
- 30 Sekunden Mountain Climbers
- 30 Sekunden High Knees
- 30 Sekunden Russian Twists
Nach jeder Übung 15 Sekunden Pause einlegen und den Zyklus 3–4 Mal wiederholen. HIIT-Workouts lassen sich an das eigene Fitnesslevel anpassen und können mit Übungen wie Squat Jumps oder Sprints auf der Stelle variiert werden.
3. Yoga für Flexibilität und Entspannung
Yoga eignet sich perfekt, um den Körper zu stärken, die Flexibilität zu fördern und den Geist zu beruhigen. Gerade in der stressigen Winterzeit kann Yoga dabei helfen, abzuschalten und Verspannungen zu lösen. Anfänger und Fortgeschrittene finden auf YouTube zahlreiche Videos, die eine 15–60-minütige Yogaroutine anleiten.
Für den Einstieg:
- Starte mit einer kurzen Morgenroutine (z. B. dem Sonnengruß)
- Nimm dir abends 10–15 Minuten Zeit für entspannende Posen wie die Vorbeuge oder den herabschauenden Hund
4. Tanz-Workout gehen immer
Musik an und los geht’s! Tanzen ist ein großartiges Cardio-Workout, das nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch die Laune hebt. Egal, ob du dich für Zumba, Hip-Hop oder ein freies Tanz-Workout entscheidest – Bewegung zur Musik bringt Abwechslung ins Training. Tanz-Workouts findest du auf YouTube und sind eine tolle Alternative für alle, die sich mir Cardio Workouts schwer tun.
5. Pilates für Full-Body Effekte
Pilates kombiniert Elemente aus Yoga, Gymnastik und Physiotherapie und zielt darauf ab, die Körpermitte zu stärken und eine bessere Haltung zu fördern. Pilates lässt sich ebenfalls gut mit Online-Anleitungen praktizieren und ist besonders schonend für die Gelenke. Pilates eignet sich ideal für ein sanftes, aber intensives Training, das Beweglichkeit und Muskulatur stärkt und dabei auch noch entspannt.
6. Treppen-Workout für Ausdauer und sexy Beine
Falls du in einem Haus oder Apartment mit Treppe wohnst, kannst du daraus ein intensives Workout machen. Treppenläufe, Step-Ups und Kniebeugen auf der Treppe stärken die Beinmuskulatur und verbessern die Kondition.
Ein 10- bis 15-minütiges Treppen-Workout könnte so aussehen:
- 2 Minuten Treppenlauf
- 10 Wiederholungen Step-Ups pro Bein
- 10 Wiederholungen Kniebeuge
Wiederhole den Ablauf so oft du willst für ein effektives Bein- und Cardio-Training!
7. Kleines Zirkeltraining mit Dumbbells
Dumbbells nehmen nicht viel Platz ein und können ein super Add On zu deinem Training sein. Egal ob für Beine, Bauch oder Oberkörper – mit ein paar Dumbbells kannst du dein Training beliebig variieren. Und so könnte ein Ganzkörper-Training aussehen:
- 3x 10 Wiederholungen Bizeps-Curls
- 3 x 10 Dips am Stuhl
- 3 x 15 Wiederholungen Step-Ups mit Gewichten
- 3 x 10 Kniebeugen mit Gewichten
- 3 x 8 Schulterdrücken mit Gewichten
- 3 x 10 Russian Twists mit Gewichten
Durch Dumbbells kannst du dein Training individuell auf dich und deinen Körper anpassen.
Mit diesen Indoor-Workouts haben Winterblues keine Chance! Egal ob du Kraft aufbauen, die Ausdauer steigern oder einfach nur Spaß an Bewegung haben willst – es gibt unzählige Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und das Training flexibel zu gestalten. Ein regelmäßiges, abwechslungsreiches Workout bringt nicht nur den Körper in Form, sondern sorgt auch für gute Laune, Stressausgleich und Energie, und das zu jeder Zeit des Jahres. So kommst du f voller Schwung durch den Winter und startest fit ins neue Jahr!
