Die Meno-Fettpölsterchen kennen viele Frauen. Im Wechsel nehmen fast 90 Prozent aller Frauen zu. Aber müssen wir uns damit abfinden? War’s das jetzt mit dem Wohlfühlgewicht? Ganz sicher nicht.
Bei bis zu 90 Prozent der Frauen zwischen 45 und 55 steigt mit Beginn der Wechseljahre auch der Körperfettanteil. Und warum sammeln sich die Fettpolster plötzlich vermehrt in der Körpermitte, am Bauch, Busen und sogar Rücken? Müssen wir uns damit abfinden? War’s das jetzt? Ist das jetzt unsere neue Normalität, eine Konsequenz des Alterns? Nein, keine Sorge! Du kannst auch in deinen besten Jahren den Wohlfühlkörper haben, den du dir für dich wünschst! Aber zuerst schauen wir uns gemeinsam an, was da in unserem Körper überhaupt passiert und was es braucht, um dagegen steuern zu können.
Mögliche Ursachen für die Zunahme und die Körperfettverteilung
Östrogenmangel
Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels, insbesondere in Bezug auf den Energieverbrauch und die Fettstoffwechselprozesse. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, können verschiedene Mechanismen im Körper betroffen sein, die zu einer verminderten Fettverbrennung führen. Ein Rückgang des Östrogenspiegels kann somit den Stoffwechsel verlangsamen, was dazu führt, dass der Körper Fett weniger effizient verbrennt. Das Zunehmen wird begünstigt, das Abnehmen empfindlich gestört. Östrogen beeinflusst außerdem den Grundumsatz, also die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Sinkt der Grundumsatz, verbrennt der Körper weniger Kalorien, auch wenn keine körperliche Aktivität stattfindet. Östrogen beeinflusst ebenso die Größe und Anzahl der Fettzellen sowie deren Verteilung im Körper. Ein Mangel an Östrogen kann zu einer Zunahme der Fettmasse führen, insbesondere leider im Bauchbereich.
Insulinresistenz
Insulinresistenz tritt auf, wenn die Körperzellen nicht mehr so empfindlich auf Insulin reagieren wie früher, also vor unseren Vierzigern. Insulin ist ein Hormon, das vom Körper produziert wird, um Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo es als Energiequelle dienen soll. Wenn die Zellen jedoch insulinresistent werden, bleibt die Glukose im Blutkreislauf, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Östrogen spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinempfindlichkeit. Mit dem Rückgang des Östrogenspiegels geht sehr oft eine Zunahme der Insulinresistenz einher, was bedeutet, dass der Körper nicht mehr so effektiv auf Insulin reagiert. Dies kann dazu führen, dass mehr Glukose in Fett umgewandelt und in Fettzellen gespeichert wird. Ein erhöhter Insulinspiegel kann daher das Abnehmen fast unmöglich machen und trägt zur typischen Ansammlung von Fett im Bauchraum und um unsere inneren Organe bei. Dieses als viszeral bezeichnete Fett wird als sehr ungesundes Fett eingeordnet, da es stark entzündungsfördernd ist. Entzündungen gelten als der Anfang vieler Krankheiten, insbesondere von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Cortisol
Cortisol ist ein (Stress-)Hormon, das von den Nebennieren produziert wird. Es beeinflusst verschiedene Prozesse im Körper, darunter den Stoffwechsel, das Immunsystem, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck. Studien deuten darauf hin, dass während der Wechseljahre eine Umstellung der Hormone zu einem temporären Anstieg des Cortisolspiegels führen kann. Zusätzlich zu den hormonellen Veränderungen und der sich veränderten Lebensumstände für uns Frauen während der Wechseljahre erhöht sich sehr oft auch der Stress. Das lässt den Cortisolspiegel noch mehr ansteigen, dies kann wiederum zu mehr Appetit führen und sogar Heißhungerattacken auslösen. Meistens gelüstet es uns dann nach besonders fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Cortisol selbst nicht zwangsläufig zur Gewichtszunahme führen muss. Die Zusammenhänge sind komplex, und verschiedene Faktoren wie Ernährung, Lebensstil, genetische Veranlagung und individuelle Reaktionen auf Stress spielen eine wichtige Rolle. Um die Auswirkungen von Cortisol auf den Körper und das Gewicht zu minimieren, ist es wichtig, Stress effektiv zu reduzieren. Das kann durch regelmäßige Bewegung, ausreichenden Schlaf, Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder auch Yoga und einen gesunden Lebensstil erreicht werden.
Muskelabbau
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Frauen auch an Muskelmasse, was den Stoffwechsel weiter verlangsamen lässt. Denn ein niedrigerer Muskelanteil im Verhältnis zum Fettanteil bedeutet oft einen niedrigeren Grundumsatz, was es – wie schon erwähnt – schwieriger macht, das Gewicht zu halten oder gar abzunehmen. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Daher benötigt der Körper mehr Kalorien, um Muskelmasse aufrechtzuerhalten, was zu einem höheren Grundumsatz führt. Und das wollen wir: unseren Grundumsatz erhöhen! Mit ausreichend körperlicher Aktivität, Krafttraining und der richtigen Ernährung schaffen wir das auch!
Verlangsamter Stoffwechsel
Ein verlangsamter Stoffwechsel bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies wirkt sich auf den Grundumsatz aus, der die Energiemenge (Energie = Kalorien) angibt, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Sinkt also der Grundumsatz, benötigt der Körper weniger Energie/Kalorien. Wenn wir also so essen wie bisher, werden wir leider tendenziell zunehmen. Umgekehrt: Heizen wir unserem Fettstoffwechsel mit ein paar wenigen, aber umso effektiveren Maßnahmen ein, können wir unseren Grundumsatz stetig erhöhen und wieder mehr essen, ohne dass wir zunehmen, und sogar abnehmen, wenn wir das möchten.
Maßnahmen mit großer Wirkung
- gesunde, ausgewogene Ernährung (adaptiert für Frauen ab 40)
- stabiler Blutzuckerspiegel (Blutzuckerspitzen vermeiden)
- Fettstoffwechsel-Booster (den Stoffwechsel ankurbeln)
- guter Schlaf (ohne Einschlaf- und/oder Durchschlafschwierigkeiten)
- regelmäßige Bewegung (Bewegung an der frischen Luft gegen Stress)
- Krafttraining (ein unabdingbares Muss)
- regelmäßiges intermittierendes Fasten (in der 16:8-Variante)
- Stressmanagement (Stress muss weg)
- Entspannungstechniken (Entspannung muss her)
- Gewichtsmanagement (Gewicht und Genuss in der Balance halten)
- medizinische Abklärung/Betreuung (wann zu welchen ÄrztInnen?)
Wir alle haben etwas gemeinsam: Wir möchten uns so richtig rundum wohlfühlen in unserem Körper und uns selbst gut gefallen. Genau darum geht es. Und nur darum! Dass wir mit uns, unserem Körper, unserem Aussehen zufrieden sind – und wie von Zauberhand ändert sich dann automatisch auch unsere Ausstrahlung.
Daher holen wir uns unser Strahlen zurück: Auf, dass wir von innen und außen strahlen. Denn die beste Zeit in unserem Leben ist immer jetzt.
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