BioAge-Selbsttest: So jung sind Sie wirklich!

Die Zahl, die in unserer Geburtsurkunde steht, können wir nicht beeinflussen. Sehr wohl aber das biologische Alter, auch BioAge genannt. Die beiden renommierten Sportwissenschafter Dr. Dr. Michael Despeghel und Prof. Dr. Karsten Krüger widmen sich in ihrem neuen Buch „Die BioAge Challenge“ der Bestimmung und Senkung unseres biologischen Alters. Das Credo der Autoren: „Ihr Alter bestimmen Sie selbst!“

Um Jahre jünger werden

Der Weg zu einem jüngeren und fitteren Ich beginnt mit einem umfassenden BioAge-Test, den Sie weiter unten finden. Dieser bildet die persönliche Ausgangsbasis. „Das biologische Alter“, so Prof. Krüger, sagt etwas darüber aus, wie unser aktueller Leistungszustand ist, wie wir mit unserem Körper umgehen, wie wir ihn hegen und pflegen.“

Der Test: So steht es um Ihre BioAge

Dieser Selbsttest, entwickelt von Dr. Dr. Michael Despeghel und Prof. Dr. Karsten Krüger, verrät Ihr biologisches Alter. Der Test ist in 5 Kategorien unterteilt.

So geht‘s: Rechnen Sie alle Punkte zusammen. Es kann durchaus sein, dass Sie am Ende eine Zahl erhalten, die kleiner ist als 0.

Gesundheitsfaktoren

1. Wie hoch ist Ihr BMI?

•  unter 25 0 Punkte
•  25 bis 30 +1 P.
•  über 30 +3 P.

2. Wie alt wurden Ihre Großeltern?

•  mindestens 90 Jahre -3 P.
•  mindestens 85 Jahre -2 P.
•  mindestens 75 Jahre 0 P.
•  (noch) keine 75 Jahre +1 P.

3. Wie groß ist Ihr Bauchumfang?

Männer:

• unter 94 cm -3 P.
• 94 bis 102 cm +1 P.
• über 102 cm +3 P.

Frauen:

• unter 80 cm -3 P.
• 80 bis 88 cm +1 P.
• über 88 cm +3 P.

4. Wie hoch ist Ihr LDL-Cholesterin?

• über 190 mg/dl +8 P.
• 160 bis 190 mg/dl +6 P.
• 130 bis 159 mg/dl +4 P.
• unter 130 mg/dl 0 P.
• nicht bekannt +4 P.
• behandelt +2 P.

5. Wie hoch ist Ihr HDL-Cholesterin?

• über 60 mg/dl -4 P
• 50 bis 60 mg/dl -2 P.
• 40 bis 49 mg/dl 0 P.
• unter 40 mg/dl +4 P.
• nicht bekannt +2 P.

6. Wie hoch ist Ihr Blutdruck?

• über 160 mmHg +6 P.
• 140 bis 160 mmHg +4 P.
• 120 bis 139 mmHg +2 P.
• unter 120 mmHg 0 P.
• nicht bekannt +4 P.
• behandelt +2 P.

7. Wie hoch ist Ihr Nüchternblutzucker?

• unter 100 mg/dl
• (unter 5,6 mmol/l) -1 P.
• zwischen 100 und 126 mg/dl
• (zwischen 5,6 und 7,0 mmol/l) +1 P.
• über 126 mg/dl
• (über 7,0 mmol/l) +3 P.

Allgemeine Gesundheit

8. Nur für Männer: Haben Sie Erektionsstörungen?

9. Wie beurteilen Sie Ihr Sexualleben?

• erfüllend -3 P.
• Könnte erfreulicher sein. 10 P.
• wünschte, ich hätte eins … +3 P.

10. Hatten Sie schon einen Herzinfarkt oder Schlaganfall?

11. Benutzen Sie Zahnseide?

• nein +4 P.
• ab und zu 0 P.
• täglich -4 P.

12. Rauchen Sie oder haben Sie jemals geraucht?

• nie 0 P.
• früher ja, weniger als 10 Jahre +2 P.
• früher ja, mehr als 10 Jahre +4 P.
• aktuell ja, max. 1 Schachtel/Tag +6 P.
• aktuell ja, über 1 Schachtel/Tag +8 P.

Bewegung

13. An wie vielen Tagen pro Woche bewegen Sie sich 30 Min. (z. B. spazieren)?

• an keinem Tag +4 P.
• an 1 bis 2 Tagen +2 P.
• an 3 bis 4 Tagen 0 P.
• an 5 bis 7 Tagen -3 P.

14. Wie oft machen Sie gezielt etwas für Ihre Kondition (z. B. joggen?

• an keinem Tag +2 P.
• an 1 Tag 0 P.
• an 2 bis 3 Tagen -3 P.
• an mehr als 3 Tagen -5 P.

15. Wie oft machen Sie gezielt etwas für Ihre Muskeln (Krafttraining)?

• an keinem Tag +2 P.
• an 1 Tag 0 P.
• an 2 bis 3 Tagen -3 P.
• an mehr als 3 Tagen -5 P.

16. Wie fit sind Sie? Wie oft schaffen Sie den Aufstehtest in 30 Sekunden?
So geht‘s: auf einen Stuhl ohne Lehnen setzen. Ihre Arme sind über der Brust verschränkt. Aufstehen und wieder niedersetzen – so oft wie möglich. Zählen Sie, wie oft Sie in 30 Sekunden vollständig aufstehen und sich hinsetzen. Eine hohe Anzahl spricht für gute Beinkraft und Ausdauer – wichtig für Mobilität und Sturzprävention.

• maximal 5 +4 P.
• zwischen 5 und 17 (Männer)
• zwischen 5 und 15 (Frauen) +2 P.
• 17 oder mehr (Männer) 15 oder mehr (Frauen) -4 P.

17. Wie fit sind Sie? Wie lange bleiben Sie auf einem Bein stabil?
So geht‘s: Balanciere so lange wie möglich barfuß auf einem Bein und stoppen Sie mit.

• klappt gar nicht +4 P.
• klappt weniger als 40 Sek. +2 P.
• 40 Sekunden und länger -4 P.

18. Ausdauer-Check: Wie weit kommen Sie in 6 Minuten?
So geht‘s: Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne zu laufen, 6 Min. lang in ebenem Gelände. Die zurückgelegte Distanz wird in Metern gemessen. Je weiter Sie gehen, desto besser ist Ihre kardiovaskuläre Ausdauer – ein wichtiger Faktor für Gesundheit und Lebensqualität im Alter.

• weniger als 500 Meter +3 P.
• zwischen 500 und 700 m 0 P.
• 700 Meter und mehr -3 P.

19. Vollspeed: Wie schnell sind Sie im „Up and Go“?
So geht‘s: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stehen Sie auf, gehen Sie drei Meter, drehen Sie sich um, kehren Sie zurück und setzen Sie sich wieder hin. Benötigen Sie weniger als 10 Sekunden, ist Ihre Mobilität gut. Eine längere Zeit kann auf ein erhöhtes Sturzrisiko hinweisen.

• unter 10 Sekunden -5 P.
• zwischen 11 und 20 Sekunden 0 P.
• zwischen 21 und 29 Sekunden +3 P.
• 30 Sekunden oder mehr +5 P.

20. Dehnen: Wie weit ragen Ihre Fingerspitzen über Ihre Zehen hinaus?
So geht’s: Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Versuchen Sie, mit den Fingerspitzen die Zehen zu berühren – ohne die Knie zu beugen. Bewertung: Messen Sie den Abstand zwischen Fingerspitzen und Zehen. Je weiter Sie kommen, desto besser.
Männer:

• Ich erreiche meine Zehen nicht. +5 P.
• Ich kann meine Zehen berühren +4 P.
• zwischen 0 und 16 cm +3 P.
• zwischen 17 und 22 cm +2 P.
• zwischen 23 und 27 cm 0 P.
• zwischen 28 und 34 cm -3 P.
• mehr als 34 cm -5 P.

Frauen:

• Erreiche meine Zehen nicht. + 5 P.
• Ich kann meine Zehen berühren. + 4 P.
• zwischen 0 und 23 cm + 3 P.
• zwischen 24 und 28 cm + 2 P.
• zwischen 29 und 32 cm 0 P.
• zwischen 33 und 36 cm -3 P.
• mehr als 36 cm -5 P.

Ernährung

 21. Wie viele Mahlzeiten nehmen Sie am Tag zu sich?

•  3 oder weniger -4 P.
•  5–6 eher kleinere Portionen +1 P.
• Ich esse nur am Abend richtig, zwischendurch snacke ich. +4 P.

22. Wie oft essen Sie Fast Food, Kuchen oder Fertiggerichte?

• mehrmals pro Woche +2 P.
• einmal pro Woche +1 P.
• selten 0 P.
• nie -1 P.

23. Wie oft trinken Sie Kaffee oder schwarzen Tee?

• nie +2 P.
• bis zu 4 Tassen pro Tag -2 P.
• mehr als 4 Tassen pro Tag +2 P.

24. Wie oft essen Sie Fleisch und Wurstwaren?

• nie -5 P.
• weniger als 70 g pro Tag -4 P.
• zwischen 70 g und 300 g/ Tag +4 P.
• mehr als 300 g pro Tag +6 P.

25. Wie oft trinken Sie Alkohol?

• nie -8 P.
• einmal pro Woche -4 P.
• 2- bis 3-mal pro Woche +2 P.
• mehr als 3-mal pro Woche +6 P.

26. Wie oft gibt es Obst und Gemüse?

• einmal pro Woche +3 P.
• jeden zweiten Tag +1 P.
• täglich -2 P.
• mehrmals am Tag -4 P.

27. Wie oft essen Sie Nüsse?

• täglich -3 P.
• 2- bis 3-mal pro Woche 0 P.
• nie +3 P. 

Stress

28. Sie sind in Zeitnot und Ihr Auto ist völlig zugeparkt. Wie reagieren Sie?

• Ich mache meinem Ärger Luft +3 P.
• Ich bin sauer, versuche aber, ruhig zu bleiben 0 P.
• Ich bleibe gelassen -3 P.

29. Wann gehen Sie schlafen?

• spätestens um 23 Uhr -3 P.
• zwischen 23 und 1 Uhr 0 P.
• meist nach 1 Uhr +3 P.
• unterschiedlich +1 P.

30. Wie sieht Ihr Schlafzimmer aus?

• Es ist komplett dunkel. -1 P.
• etwas Licht fällt rein +1 P.

31. Wie ist es um Ihre Sozialkontakte bestellt?

• Ich habe täglich Kontakt zu Familie und Freunden. -3 P.
• Ich habe regelmäßig Kontakt zu Familie und Freunden. -1 P.
• Ich habe selten Kontakt zu Familie und Freunden. +1 P.
• Ich bin auf mich allein gestellt. +3 P.   

Auswertung

Alles zusammengezählt? Sie haben nun eine Zahl vorliegen, die Ihnen Aufschluss darüber gibt, wo Sie in Bezug auf Ihr biologisches Alter stehen. Wenn Ihr Ergebnis genau 0 Punkte beträgt, entspricht Ihr biologisches Alter exakt Ihrem kalendarischen Alter – das kommt jedoch selten vor. Wahrscheinlicher ist, dass Ihr Wert über oder unter null liegt. 

• Über 0 Punkte: Ihr biologisches Alter liegt über Ihrem kalendarischen. Je höher der Wert, desto größer die Diskrepanz zwischen Ihrem tatsächlichen Alter und dem Zustand Ihrer Gefäße und Ihres Körpers. Vielleicht bewegen Sie sich zu wenig? Rauchen Sie? Trinken Sie regelmäßig Alkohol? Leiden Sie unter Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder erhöhten Blutfetten? Es gibt viele Faktoren, die den Alterungsprozess beeinflussen, die Sie ändern können. Durch mehr Bewegung, gute Ernährung und guten Schlaf lässt sich Ihr biologisches Alter sicher rasch senken. Expertentipps siehe auch Ratgeber „Die BioAge-Challenge“.
• Unter 0 Punkte: Wenn Sie eine Zahl errechnet haben, die kleiner ist als 0, besteht Anlass zur Freude. Sie pflegen einen bewussten und guten Lifestyle. Weiter so! Sie können sicher noch etwas optimieren.     

Sie sind zufrieden mit dem Ergebnis? Dann weiter so! Gut gemacht! Sie möchten Ihr BioAge nach unten korrigieren? Dann bieten die Sportwissenschafter in ihrem Buch fünf hocheffektive Programme, die auf alltagstauglichem Wege wieder auf Kurs bringen. Die wichtigsten Säulen der Rejuvenation sind Kraft, Cardio, Flexibilität, Ernährung und Resilienz durch mehr innere Ruhe, besseren Schlaf und Entspannung.

Wie viele Jahre können wir uns durch einen verbesserten Lebensstil verjüngen? Dr. Dr. Despeghel zitiert als Antwort seinen Lehrer, Wissenschaftler Wildor Hollmann: „Durch ein geeignetes körperliches Training gelingt es, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben.“ Diesen klugen Satz erweiterte er später auf: „… 40 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben.“