Die Gesäßmuskeln wachsen zu lassen, lohnt sich! Und das nicht nur im knappen Bikini. Denn ein Mucki-Po ist nicht nur ein Upgrade für den Beachbody, sondern macht zudem schlanker und fitter.
Der Gluteus maximus (der große Gesäßmuskel) ist der dem Volumen nach größte Muskel des Körpers. Mit den mittleren und kleinen Gesäßmuskeln (Gluteus medius und minimus) bildet er – umgeben von einer Fettschicht – unser Gesäß. Dank des Muskel-Trios können wir aus dem Sitz oder aus der Hocke aufstehen, Treppen steigen und aufrecht stehen. Außerdem stabilisieren die Muskeln das Becken. Wenn wir unseren Supermuskel und seine Nachbarn auf bauen, leisten wir also einen wesentlichen Beitrag zur Erhaltung unserer Gesundheit und optimieren unsere Leistungsfähigkeit – sowohl im Alltag als auch beim Sporteln.
Da Muskeln zudem die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers sind, intensivieren gut trainierte Gesäßmuskeln die Fettverbrennung. Ein weiterer besonderer Bonus: Starke Muskeln sind pralle Muskeln. Ein Zuwachs an Volumen aller drei Muskeln erzeugt einen Shaping-, Straffungs-und Lifting-Effekt. Die Gesäßform wird runder (apfelförmig) und das Gesäß hebt sich, wodurch die Kehrseite deutlich verjüngt wirkt.
So gelingt der gezielte Booty-Aufbau
Funktionelle Tools, wie Fitness-Bänder und innovative Trainingsmaschinen, wie z. B. der Booty Builder (Booty ist englisch für Gesäß, Builder ist englisch für Erbauer), ermöglichen ein besonders intensives sowie gezieltes und damit ein hoch effizientes Training. Ziel ist es, die Gesäßmuskeln mehrdimensional anzusteuern und so für einen gleichmäßigen, harmonischen Muskelaufbau zu sorgen.
Top-Booty-Übungen
Squats + Side Kick
- Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Arme vor den Körper führen, ein dünnes Miniband über die Knie geben.
- Durchführen einer Kniebeuge, dabei achten, dass die Knie gegen den Widerstand des Minibands nach außen gedrückt werden und die Wirbelsäule unter Spannung gerade gehalten wird. Beim Aufrichten die Hüfte durchstrecken und den Schwerpunkt auf ein Bein verlagern.
- Das zweite Bein seitlich gestreckt anheben. Ohne Pause in der obersten Position wieder absenken, dann Wiederholung auf der anderen Seite.
- Zum Aufwärmen der Muskeln die Übung in 2 Durchgängen je 30 Sekunden ohne Pause durchführen.
Lunges mit erhöhtem Bein
- Ausgangsposition: Schrittstellung wie bei einer Laufbewegung, Oberkörper bleibt aufrecht. Der hintere Fuß ist auf einer Bank flach abgestellt, das Sprunggelenk ist gestreckt.
- Mit dem Standbein eine einbeinige Kniebeuge durchführen und beim Hochdrücken auf die Streckbewegung in der Hüfte konzentrieren. Tipp: Die Belastung beim Standbein nicht über den Fußballen, sondern über die Ferse durchführen, dadurch wird der Fokus auf die Hüftstreckung (Gesäßmuskulatur) und nicht auf die Kniestreckung (Beinstrecker) gesetzt.
- Übung pro Seite 2 Durchgänge 15 bis 20 Mal durchführen. Variation: Durch die zusätzliche Belastung durch eine Kettlebell auf einer Schulter wird nicht nur der Widerstand erhöht, der Körper wird auch gezwungen, mit Bauch-und Rückenmuskulatur die Balance zu halten.
Squats mit Miniband
- Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Arme zum Stabilisieren vor dem Körper geben. Das Miniband über die Knie geben.
- Beine beugen und in eine tiefe Kniebeuge gehen, die Knie dabei leicht nach außen gegen den Widerstand des Minibands drücken. Dabei darauf achten, dass die Wirbelsäule nicht gekrümmt wird und speziell die Lendenwirbelsäule (LWS) jederzeit unter Spannung gerade gehalten wird. (Gefahr Butt Wink: Abrunden der LWS in der untersten Position).Die unterste Position 3 Sekunden halten, wieder nach oben drücken.
- Die Übung in 3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen durchführen. Variation: Durchführen der Übung mit zusätzlichem Gewicht, welches vor dem Körper gehalten wird. Dadurch wird das Aufrechthalten der Wirbelsäule erschwert.
Sumo Deadlifts
- Ausgangsposition: Breiter Stand, Zehenspitzen leicht nach außen rotieren, Knie nach außen gedrückt und gebeugt. Bei der Hüftbeugung darauf achten, dass der Rücken nicht gekrümmt wird.
- Die Langhantelstange mit gestreckten Armen zwischen den Knien greifen und anheben. Während des Anhebens den Fokus auf die Hüftstreckung setzen und die Schultern zurückziehen. Beim Absenken wieder stark auf die Position der Knie achten (nach außen drücken) sowie das Stabilisieren der Wirbelsäule. Tipp: Die Langhantelstange während der gesamten Ausführung stets nah am Körper bewegen, dadurch wird der Fokus auf die Hüfte und somit die Gesäßmuskulatur gesetzt.
- Sumo Deadlifts mit viel Widerstand und langsam durchführen: 6 bis 8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Booty Builder mit Miniband
- Ausgangsposition: Größe der Maschine auf die Körpergröße einstellen, Miniband um die Oberschenkel knapp unter den Knien platzieren. Füße auf der Plattform positionieren und Spannung durch das “Auseinanderdrücken” der Knie aufbauen.
- Hüfte nach oben drücken und dabei den Bauchnabel nach innen ziehen. Achtung: nicht ins Hohlkreuz kippen, sondern Lendenwirbelsäule neutral halten. Den Druck über die Fersen ausführen und die oberste Position 2 Sekunden halten, dann wieder langsam absenken.
- Die Übung 8 bis 12 Mal durchführen. Variation: Platzieren der Beine nicht auf der Plattform, sondern am Boden. Dadurch wird die Range of Motion (Bewegungsweg der Übung) eingeschränkt und man kann sich auf die Position der maximalen Muskelkontraktion konzentrieren. Diese wird bei 6 bis 8 Wiederholungen je 3 bis 5 Sekunden gehalten. 2 Sätze durchführen.
Somit steht dem Bikini-Booty nichts mehr im Weg!
