Abnehmen ohne Kalorien zählen dank der 80:20-Regel

Forscher haben herausgefunden, dass das Abnehmen bei jedem Menschen zwar unterschiedlich funktioniert, es aber dennoch jedem gelingen kann. Genau hier setzt Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und Bestsellerautor, mit seinem 80:20-Prinzip an. 

Abnehmen ist Gefühlssache

Essen ist Großteils eine emotional gesteuerte Verhaltensweise. Diese meist angelernte Handlung lässt sich nicht einfach durch „vernünftige“ Botschaften beeinflussen. Natürlich weiß man, dass bestimmte Lebensmittel nicht gut für den Körper sind, doch wenn man Pizza und Pasta mag, ist es schwer, diese Gewohnheit sein zu lassen. Auch die ständige Verfügbarkeit von kalorienreicher Nahrung – z. B. in Form von Fast Food – ist heutzutage eine Ursache für Übergewicht. Menschen nehmen dadurch viel mehr Energie zu sich, als sie eigentlich benötigen und durch Aktivität wieder verbrauchen können. Wer dann auch noch zu einem chaotischen Essverhalten neigt und bei Stress oder Traurigkeit zu Schokolade und Co. greift, nimmt automatisch zu. Der Abnehmprozess ist also nicht nur eine rein körperliche Angelegenheit, sondern vor allem eine psychische Herausforderung.

Abnehmen ohne Kalorien zählen: So funktioniert die 80:20-Regel

Das Problem jeder klassischen Diät: Sie ändern radikal die Ernährungsgewohnheiten, lassen zwar schnell die Kilos purzeln, sind jedoch voll von Dos & Don’ts. Verzicht ist vorprogrammiert. In dem Moment, in dem man wieder mit der Diät aufhört, verfällt man in alte Ernährungsmuster und auch die Kilos kommen wieder zurück, der klassische Jo-Jo-Effekt schlägt zu.

Intelligenter und passender zu unserem biologischen Programm ist es, im Vorhinein das eigene Essverhalten zu analysieren und sich selbst einige Fragen zu stellen: Warum habe ich zugenommen? Sind Süßgetränke, Pizza oder gar das Snacken der Grund dafür? Nehme ich mir genug Zeit zum Essen? All diese kleinen Dinge kann man dann Schritt für Schritt ganz stressfrei ändern und alles andere so belassen wie vorher. Somit ändert man nur 20 Prozent und bleibt sich zu 80 Prozent treu. „Je strukturierter Sie vorgehen, desto weniger müssen Sie sich anstrengen, desto leichter korrigieren Sie Gewohnheiten, die Sie gerne anders ­haben möchten. Werden Sie Ihr eigener Therapeut!“, rät Dr. Riedl.

Schritt für Schritt Anleitung

Schritt 1

Als Erstes ist die Bestimmung des Esstyps von Vorteil. Dabei kann man nicht nur seine eigenen Gewohnheiten beleuchten, sondern sieht auch gleich Maßnahmen, um gegenzusteuern:

1. Der Esspraktiker

• Typisch: Schnell, unkompliziert, Fertiggerichte oder Snacks vom Bäcker. Immer ähnliche Einkäufe.
• Maßnahme: Selbst kochen, morgens frühstücken, bewusst genießen.

2. Der Feinschmecker

• Typisch: Liebt Einkaufen, Kochen und gutes Essen. Qualität vor Nährwert, abends oft Süßhunger.
• Maßnahme: Halber Teller Gemüse/Salat pro Mahlzeit, Süßes einmal täglich.

3. Der Natürlich-Esser

• Typisch: Gesundheitsbewusst, kocht selbst, isst viel Obst und Fruchtzucker.
• Maßnahme: Mehr gesunde Fette, drei sättigende Mahlzeiten, 5-Stunden-Pausen, Eiweiß einplanen.

4. Der Kaloriensparer

• Typisch: Kennt alle Kalorienwerte und Diäten, trotzdem übergewichtig.
• Maßnahme: Kalorienzählen stoppen, dreimal täglich mit Gemüse und Salat satt essen, Genusstag einlegen.

5. Der Gewohnheitsesser

• Typisch: Mischung aus anderen Typen, tägliche Essgewohnheiten (z. B. Schokolade).
• Maßnahme: Hülsenfrüchte statt Fleisch, weniger naschen und Alkohol, Ablenkung durch andere Aktivitäten. 

Schritt 2

Als Nächstes sollte man seine Ernährungsweise genauer unter die Lupe nehmen: Wie oft und wo esse ich? Nehme ich ­Medikamente ein, die mich dick machen? ­Esse ich oft unter Traurigkeit? Schlafe ich gut? All das hat Einfluss auf Ihre Ernährungsgewohnheiten und kann durch einfache Maßnahmen (drei große Mahlzeiten am Tag, den Arzt zurate ziehen usw.) korrigiert werden.

Schritt 3

Als dritten Schritt bietet ein Ernährungstagebuch einen guten Einblick ins Essverhalten. Notizen über das Gegessene sowie Tageszeiten und bestimmte Gefühlssituationen beim Essen sollten nach einiger Zeit Aufschluss darüber geben, was dem Körper gut- bzw. nicht guttut. Auch die Berechnung der benötigten Eiweißmenge kann helfen (der Eiweißbedarf eines normalgewichtigen Erwachsenen liegt bei ca. 1–1,2 g/kg). Wer nämlich die richtige Menge Protein zu sich nimmt, bleibt satt und unterstützt den Muskelaufbau!

Schritt 4

Zu guter Letzt sollte man am Ende jeder Woche das Ernährungstagebuch analysieren. „Daraus ergibt sich der Ist-Zustand, aus dem Sie weitere Maßnahmen ableiten können. Diese Maßnahmen überträgt man dann in einen Aktionsplan“, erklärt der Ernährungsmediziner. Die Maßnahmen werden dann nach Machbarkeit sortiert: Zuerst die am einfachsten zu bewältigen sind. Dann aufsteigend die schwierigsten Hürden. Wichtig dabei ist, sich so viel Zeit wie nötig zu nehmen, bis diese Maßnahmen zu einer normalen Gewohnheit geworden sind. Das kann zwar etwas dauern, doch der Körper und vor allem die Psyche brauchen Zeit für solche Veränderungen.